Gli addominali sono i muscoli centrali e laterali che troviamo a livello dell’addome, a ridosso di moltissimi organi preposti alla funzionalità gastrica e digerente e, proprio per questo, sono particolarmente importanti per conferire un funzionamento ottimale.
Tralasciare gli addominali significa condannarli, non solo, ad una cattiva estetica ma anche ad uno stato di malessere generale.
Allenare gli addominali significa quindi prendersi cura di se stessi e migliorare notevolmente il proprio aspetto.
Non c’è alcuna differenza tra addominali femminili e maschili, entrambi devono essere allenati e non temere di tonificare troppo questa parte.
Sarai tu, infatti, a decidere l’intensità degli esercizi e il grado di tonificazione che desideri.
Prima di capire come allenarti è bene comprendere quali zone necessitano della tua attenzione, a seconda dell’adipe localizzato ci saranno degli esercizi coerenti.
Se hai un problema di rotolini ai fianchi, allora devi essere particolarmente attento agli addominali obliqui, se invece è la pancia ad essere il tuo cruccio allora vai di addominali alti e bassi.
Come allenare gli addominali bassi
Per chi ha la pancetta molle e che tende verso il basso, è il caso di attivarsi al più presto.
Tra gli esercizi x pancia piatta da fare a casa c’è la bicicletta.
Non intendiamo di usare una bicicletta vera e propria ma di sdraiarsi su un tappetino, sistemare le mani sotto il bacino, allungare le gambe e semplicemente pedalare.
Questo esercizio mantiene a lungo contratti gli addominali, permettendo quindi di bruciare molte più calorie che con esercizi a ripetizione. Per quanto tempo pedalare?
Inizialmente si può farlo per 30 secondi, aumentando ogni volta di 15 secondi. Sembra un tempo molto breve ma è un esercizio tosto per chi è a riposo da molto tempo.
Come allenare gli addominali alti
Ci sono molti esercizi x pancia piatta da fare a casa ma il più conosciuto è questo: poggia un tappetino per terra e alza le gambe unite, aiutandoti con un supporto (sedia, divano, tavolino, palla per pilates) e alzati aiutandoti con i muscoli addominali e non con il collo.
Alcuni tentano di facilitarsi con le braccia o sforzando la testa ma è molto sbagliato.
Facendo in questo modo non solo non svolgerai in modo utile l’esercizio ma ti procurerai problemi al collo e alla schiena.
L’ideale sarebbe cominciare con 2 serie da 30 e aumentare progressivamente ma meglio fermarsi prima piuttosto che fare male l’esercizio!
Il segreto è alzarsi il più possibile, mantenere la posizione contratta per qualche secondo ed espirare alla contrazione. Seguendo questi piccoli consigli, tutto verrà da sé.
Come allenare gli addominali laterali
Tonificare i muscoli e smuovere l’adipe concentrato sugli addominali laterali è necessario per eliminare quelle fastidiose maniglie dell’amore.
Per allenarli basta pensare che bisogna protendere il busto verso l’esterno, per farlo basta sdraiarsi su un tappetino, appoggiare la gamba sinistra ad angolo retto sulla destra e allungare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Una volta terminata la prima serie da 30 ripetizioni, cambiare lato e svolgere nuovamente la serie.
In tutto bisogna farlo per 3 volte. Ancora una volta è bene sforzare solo gli addominali e non il collo, pena la perdita di efficacia dell’esercizio.
Se si ha una palla da pilates si può appoggiare la schiena su di essa, piegare le gambe ad angolo retto e contrarre gli addominali alzando il busto, cercando di mantenere l’equilibrio.
Questo esercizio ha lo stesso proposito della bicicletta e vuole mantenere contratti gli addominali fino al proprio massimo.
I migliori attrezzi per allenare gli addominali a casa
Gli esercizi x pancia piatta da fare a casa necessitano davvero di poco: un tappetino di base, una palla medica o da pilates accessoria, dei pesi.
Il tappetino deve essere lungo, in spugna, comodo quanto basta per potersi alzare continuamente senza sentire la durezza del pavimento.
La palla medica o da pilates può servire per appoggiare gambe e busto su di esso. I pesi servono per aumentare il carico e l’intensità dell’esercizio o per modellare i fianchi (basta mettersi in posizione in piedi e allungarsi per ogni lato fino al proprio massimo, la sensazione è quella di sentirsi tirati).
Alcuni preferiscono però optare per veri e propri attrezzi per addominali come basculanti e panche. L’obiettivo è quello di facilitare oltremodo l’allenamento e non avere ripercussioni lombari.
Esistono quelli attrezzi basici per principianti, la cui forma ergonomica e ondulata è ideale per compiere i movimenti in modo semplificato, così da non sforzare la schiena.
Un esempio è il crunch, un attrezzo verticale in cui lo sportivo si mantiene solamente grazie alle proprie braccia e tramite esse riesce a effettuare gli addominali. Anche l’abdo gain è un attrezzo molto amato e che si interpone tra il livello principiante e quello esperto.
Risulta essere una conca da usare al posto del tappetino, la cui forma oscillante permette di tenere gli addominali contratti e ritornare alla posizione rilassata senza fare pressione sulla schiena.
L’attrezzo più usato dagli esperti? Ovviamente la panca. Cruda, spartana ma efficace.
Vantaggi dell’allenare gli addominali a casa
Allenarsi a casa significa fare affidamento su molte cose.
Il proprio spazio è personale, nessuno lo toccherà, nessuno sposterà le cose, nessuno ci suderà sopra, nessuno lo occuperà.
In poche parole allenarsi a casa significa avere pieno arbitrio sulle modalità di allenamento, su quanto tempo vuoi farlo, non dovrai preoccuparti che altre persone devono fare lo stesso esercizio sentendoti in obbligo di svolgere velocemente il tuo esercizio e avrai la sicurezza che sia pulito e senza germi altrui.
Ovviamente allenarsi da solo significa anche non avere il supporto di un personal trainer ma basta imparare le poche regole tecniche, applicarle alacremente ed essere certi di non fare movimenti strani durante gli addominali.
Senza contare il risparmio economico!
L’abbonamento annuale di una palestra può costare dai 200 euro in su, soldi che rimarranno nel tuo portafogli e che potrai spendere come più ti aggrada!
Qual’è il miglior prodotto per far massa muscolare?
Ci sono molti prodotti in giro per mettere su muscoli, ma purtroppo la maggior parte non funziona.
La cosa peggiore poi è che alcuni di questi prodotti in commercio possono addirittura creare degli effetti collaterali e, quindi, oltre al danno economico si possono avere effetti collaterali per la salute.
Consigliamo sempre di sentire l’opinione di un medico prima, ma comunque noi consigliamo il Mass Extreme come integratore numero 1 per aumentare la massa muscolare.
Si tratta di un prodotto eccezzionale ma che va a ruba in Italia, quindi non è spesso disponibile.
Lo potete trovare al prezzo più basso nel link qui sotto:
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.