Allenamento Bodybuilding per Donne: Allenarsi per la Massa Muscolare

Come dovrebbe allenarsi una donna in palestra?

Dovrebbe sostenere i medesimi allenamenti degli uomini oppure no?

Queste sono alcune fra le domande che possiamo porci quando pensiamo alla relazione fra le donne e la pratica del bodybuilding.

Esistono generalmente due opinioni: la prima proviene dalle donne che temono di divenire corpulente e che, di conseguenza, non vogliono seguire gli stessi allenamenti degli uomini; la seconda invece viene dalle donne che riconoscono il bodybuilding come scienza, e che dunque non vedono perché non allenarsi esattamente come gli uomini.

Donne e ormoni

Forse proverai stupore di fronte a questa affermazione, ma devi sapere che anche le donne producono testosterone, l’ormone maschile.

A differenza degli uomini, nelle donne cosa succede?

Buona parte del testosterone diviene estradiolo. Il testosterone (e dei suoi metaboliti) vengono prodotti in particolare dall’ovaio, oltre che dal surrene e dal tessuto lipidico.

Più precisamente, il surrene produce il DEHA; il testosterone viene prodotto dall’ovaio per il 15%, per il 25% dal surrene e al 50% dal tessuto grasso del corpo, con la realizzazione che parte dall’ovaio oppure dal surrene: di conseguenza, nelle donne riveste la finalità di organo endocrino ancor più che nell’uomo.

Dopo la menopausa, l’ovaio diviene la fonte principale di testosterone per la donna, dato che esso è in grado di coprire circa il 50-60% della produzione complessiva.

Esattamente come avviene nell’uomo, devi sapere che il testosterone (e altri intermedi androgeni), scorrono nel sangue in buona parte liberamente, ma per la maggior parte si legano a una proteina che li muove in uno stato inattivo.

Il testosterone e gli androgeni intermedi hanno la possibilità di agire solamente nel momento in cui si slegano dalla proteina; possono così interagire con i recettori per gli androgeni, o in alternativa diventare estrogeni.

La proteina prende il nome di SHBG (Sex Hormone Binding Globuline) e viene prodotta dal fegato; la sua quantità dipende dalla nutrizione, nonché dagli stimoli ormonali.

Un esempio? Con una dieta vegetariana dove abbondano fitoestrogeni (come quelli che derivano dalla soia), aumenta chiaramente la produzione della proteina, abbassando di conseguenza la quantità di testosterone libero.

La medesima situazione avviene quando immettiamo degli estrogeni per via orale: la pillola anticoncezionale e le terapie ormonali sostitutive accrescono la sintesi epatica della proteina, diminuendo il testosterone libero circolante.

Ciò è in grado di spiegare come mai le donne che seguono un’alimentazione di tipo vegano o che sono in terapia ormonale con la pillola presentano spesso livelli esigui di testosterone, che incide non solo sul desiderio sessuale, ma anche sulla vitalità e nelle attività sportive e ricreative.

Ma non è tutto, perché l’ormone si rivela essere importante anche per la risposta fisica alla stimolazione esterna del capezzolo e per la profondità e rapidità di realizzazione dell’orgasmo.

Le donne non dovrebbero allenarsi come gli uomini?

Si sente non di rado all’interno dei centri fitness: “Tu che sei donna dovresti allenarti come un uomo, dato che non potrai comunque arrivare a crescere come un uomo”.

In verità, quali sono le possibilità di crescita muscolare nelle donne? Quanto muscolo possono sviluppare rispetto a un uomo?

Le possibilità di crescita muscolare della donna sono le stesse dell’uomo, come si è notato in molti studi.

Le donne potrebbero teoricamente sviluppare lo stesso guadagno muscolare rispetto a un allenamento con i pesi.

Alcuni studi risalenti al 1995 mostrano come le donne siano anche in grado di aumentare di più degli uomini quando sottoposte all’allenamento con i pesi.

Ciò che cambia è il punto di partenza: infatti, gli uomini presentano una più alta forza e una massa muscolare più sviluppata rispetto alle donne; tuttavia, come ti ho appena mostrato, l’incremento delle dimensioni dei muscoli è lo stesso per entrambi i sessi, quando sottoposti al medesimo lavoro.

Credi ancora che le donne non godano dello stesso potenziale muscolare, reputando questi test come fandonie da laboratorio?

Allora dovresti considerare uno studio di profilazione endocrina risalente al 2014.

Questo studio ha esaminato quasi 700 sportivi nel periodo di post competizione, mostrando come le atlete professioniste avessero all’incirca l’85% del muscolo rispetto agli altri atleti uomini.

La differenza del 15% può venire spiegata attraverso alcuni fattori:

  • le donne presentano geneticamente una più elevata percentuale di massa grassa; non a caso, necessitano di circa il 12% di massa grassa (rispetto al 3% per gli uomini) per produrre gli ormoni, dato che la massa lipidica ha una funzione di organo endocrino

  • sono presenti più uomini che donne nel mondo dello sport, in particolar modo nell’élite: la selezione in questo ambiente è forte e solitamente la cultura maschile vi si adatta più facilmente rispetto a quella femminile

  • le donne producono una quantità maggiore di estrogeni: ciò consente loro di godere di maggiori vantaggi nelle palestre, dove si fa meno fatica e si recupera più rapidamente.

Suggerimenti per l’allenamento bodybuilding per donne

Ti suggerisco di:

  • concedere ai tuoi muscoli un riposo di circa due giorni dopo il lavoro; in questo modo si rinforzeranno e diventeranno più ipertrofici durante la pausa
  • allenarti per tre volte a settimana
  • non preoccuparti di diventare eccessivamente grossa, poiché le donne non possiedono dei geni che permettono loro di accrescere in modo eclatante la massa muscolare; le donne sulle riviste, con una parvenza da uomo, sono dei casi a parte (non consumano solo riso e pollo…)
  • effettuare esercizi tipici degli uomini, come squat, panca e stacchi; lo squat è moto indicato per le donne, dato che hanno glutei più poderosi rispetto a quelli degli uomini

  • realizzare una buona varietà di ripetizioni, così da incidere sulle fibre muscolari
  • aggiungere le sessioni contraddistinte da un lavoro cardiovascolare moderato: è efficace per dimagrire e accrescere la tua resistenza e la salute del cuore, anche se tende a irrobustire i muscoli invece di aumentarne la massa
  • assicurati di assumere cibi che garantiscano un buon apporto lipidico, sia prima che dopo il lavoro con i pesi (le proteine accrescono la massa dei muscoli mentre i carboidrati offrono energie e conducono le proteine sulle cellule dei muscoli)
  • ricordare che una maggiore massa significa una minore quantità di grasso: in palestra dovresti lavorare intensamente con dei pesi consistenti per aumentare massa e perdere peso.

Scarica la scheda di allenamento muscolare

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immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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