Gli aminoacidi (detti pure amminoacidi, in queste righe useremo anche l’acronimo AA) sono la base strutturale su cui si fondano le proteine.
Utilizzando una metafora tanto semplice quanto chiara, potremmo dire che gli aminoacidi sono i mattoni che reggono una casa, la proteina appunto. La “calce” che regge questi mattoni è il legame peptidico.
I vari legami che si instaurano fra aminoacidi nel duodeno e nello stomaco, durante la fase digestiva, si frantumano. In questo modo all’intestino arrivano gli aminoacidi puri, che lì vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo.
Analizzando gli aminoacidi dal punto di vista del legame chimico, possiamo dire che si tratta di composti organici basati su un gruppo aminico (NH2) e uno carbossilico (COOH). Negli aminoacidi è inoltre presente un residuo che per brevità viene indicato con R, ma che è anche conosciuto con il nome di catena laterale.
La classificazione degli aminoacidi
A oggi, sono oltre cinquecento gli aminoacidi scoperti e classificati in natura dagli studiosi. Tuttavia, nella sintesi proteica ne intervengono appena venti, che a loro volta possono essere categorizzate in due sotto-categorie: essenziali e non essenziali. Questa divisione viene fatta in base all’importanza nutrizionale che gli aminoacidi dei due gruppi hanno.
Con il termine di aminoacidi essenziali sono indicati tutti quelli il corpo umano non riesce a sintetizzare in maniera sufficiente, al fine di poter soddisfare i propri bisogni. In un adulto gli aminoacidi essenziali sono otto: lisina, leucina, fenilalanina, isoleucina, treonina, valina, triptofano e metionina.
Durante la fase di crescita vi è un nono aminoacido essenziale, l’istidina, che è fondamentale per lo sviluppo del corpo.
La tirosina e la cisteina sono invece definiti aminoacidi semi-essenziali, dato che possono essere sintetizzati partendo da altri composti, quali fenilalanina e metionina.
Altri aminoacidi famosi come la glicina, la glutammina, la prolina, l’arginina e la taurina fanno invece parte dei composti “condizionatamente essenziali”. In altre parole, si tratta di aminoacidi sì fondamentali, ma solo in condizioni ottimali del corpo.
Se l’organismo si dovesse invece trovare di fronte a una qualche specifica patologia, questi aminoacidi potrebbero non essere sintetizzati a velocità sufficiente per garantire la giusta quantità di energia al corpo.
Negli ultimi tempi si sente parlare sempre più spesso dell’arginina, un precursore dell’ossido nitrico, grazie alle sue tante qualità benefiche, come il potenziamento dell’attività cellulare e delle difese immunitarie.
Rapporto proteine – aminoacidi
Le Proteine Complete
Sono definite proteine nobili o complete tutte quelle che sono composte di aminoacidi essenziali, con una struttura chimica in perfetto equilibrio.
Solitamente, tutte le proteine animali sono complete, mentre quelle vegetali sono più carenti e per questo definite “incomplete”. Alcuni studiosi contestano l’aggettivo “nobile”, abbinato alle proteine vegetali.
Tutto nasce dal continuo successo che stanno riscuotendo le diete vegane e vegetariane, in cui i legumi sono utilizzati in maniera massiccia per sostituire la carne. Su queste basi si è perfino propagato un detto popolare, che indica i legumi come “la carne dei poveri”.
La verità è che i legumi hanno sicuramente proprietà nutritive importantissime, ma da soli non possono fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali.
In questi casi, basta fare degli abbinamenti alimentari, tanto semplici quanto gustosi: la pasta e fagioli, ad esempio, rappresenta un piatto equilibrato che fornisce all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Gli aminoacidi Limitanti
Con il termine aminoacido limitante si indica quel AA essenziale di una proteina che, se carente o assente, limita l’utilizzo degli altri aminoacidi, anche se presenti in quantità elevate.
L’’esempio classico è quello che abbiamo visto in precedenza con le proteine vegetali: i fagioli da soli non forniscono una quantità sufficiente di aminoacidi essenziali, ma abbinati alla pasta suppliscono alla carenza.
Indice Chimico
L’indice chimico è un semplice rapporto matematico utile a stabilire la percentuale di aminoacidi essenziali. Si basa sul rapporto tra la quantità di aminoacidi in un grammo di una qualsiasi proteina presa in esame e la quantità degli stessi AA in una proteina di riferimento (solitamente quella d’uovo).
Maggiore è l’indice chimico, più alta sarà la percentuale di aminoacidi essenziali.
Gli aminoacidi ramificati
I BCAA, conosciuti anche aminoacidi ramificati, sono tre AA essenziali (Isoleucina, Leucina e Valina) che, in condizioni di lavoro fisico intenso, forniscono da supporto energetico ausiliario in luogo dei carboidrati e dei grassi.
Breve storia degli aminoacidi
Le prime scoperte legate agli aminoacidi risalgono all’inizio del XIX secolo, più precisamente nel 1806, quando i chimici francesi Pierre Jean Robiquet e Nicolas Vauquelin isolarono un composto a base di asparagi. Quel composto prese poi il nome di asparagina, e fu di fatto il primo aminoacido a essere scoperto.
Singolare è stata anche la scoperta della cistina, avvenuta nel 1810, ben 74 anni prima del suo monomero, la cisteina (1884). Nel 1820 furono scoperti inoltre altri due aminoacidi molto importanti, la leucina e la glicina.
Lo studioso che invece scoprì l’ultimo degli aminoacidi più importanti, la treonina, fu William Cumming Rose, nel 1935. Il famoso nutrizionista americano non sì limitò alla scoperta in sé, ma fu il primo a teorizzare gli aminoacidi essenziali e a calcolare il fabbisogno giornaliero minimo del corpo umano.
La collocazione nella categoria chimica di questi composti fu riconosciuta da Wurtz già nel 1865, ma per sentire per la prima volta il termine inglese “amino acid” (tradotto poi in italiano appunto con aminoacidi) si dovette attendere il 1898.
Sulla storicità della terminologia ci sono ancora oggi pareri discordanti, dato che ben prima del 1898 gli studiosi tedeschi utilizzavano il termine “Aminosäure” per indicare appunto gli aminoacidi.
Il legame fra proteine e aminoacidi fu infine scoperto da Franz Hofmeister ed Emil Fischer nel 1902. Nello specifico, i due studiosi provarono che le proteine sono formate da moltissimi aminoacidi, i cui legami si instauravano fra il gruppo carbossilico di un AA e quello amminico di un altro.
Fischer usò il termine “peptide” (ancora oggi utilizzato) per indicare questa tipologia di legame.
L’importanza degli aminoacidi
La funzione principale degli aminoacidi, definita con l’aggettivo “plastica”, è quella di intervenire nella sintesi proteica, grazie alla quale l’organismo può operare un rinnovamento di cellule.
Una funzione secondaria ma tutt’altro che trascurabile è quella di produrre direttamente energia per il corpo, grazie ai cosiddetti aminoacidi ramificati.
Come se non bastasse, partendo dagli aminoacidi si possono ottenere diversi composti fondamentali per le funzioni biologiche.
Dal triptofano, ad esempio, si possono ottenere la melatonina (che regola il ciclo sonno/sveglia e i battiti cardiaci), la niacina (conosciuta anche come vitamina PP) e la serotonina (un neurotrasmettitore).
Dalla cisteina e dalla metionina si può ottenere il glutatione, un antiossidante formidabile contro i radicali liberi (fondamentale quindi per la salute di unghie, capelli e peli).
Molti aminoacidi sono usati perfino per realizzare integratori in campo sportivo: tra questi ricordiamo la creatina (che potenzia forza e capacità aerobica) e la carnitina.
Rapporto aminoacidi – dieta
Molte diete (soprattutto quelle più restrittive) puntano a usare la seconda funzione degli aminoacidi, quella di produzione energetica. In pratica, mangiando meno, l’organismo “si vede costretto” ad attingere non solo alle riserve glucidiche e adipose, ma anche alle proteine muscolari, dalle quali assume appunto gli aminoacidi.
Tuttavia, questo tipo di operazione rallenta in maniera significativa il metabolismo, e si finisce per incappare nel famoso “effetto yo-yo”, in cui basta un piccolo sgarro per riprendere i kg persi.
Come se non bastasse, questi regimi alimentari drastici contribuiscono a rendere flaccido il tessuto muscolare e a raggrinzire la pelle.
Sfruttare gli aminoacidi per una pancia piatta: funziona davvero?
A scanso di equivoci, iniziamo col dire che, a dispetto di quanto ci vogliono far credere i social e le campagne pubblicitarie aggressive, non esistono aminoacidi che ti fanno dimagrire con uno schiocco di dita.
Ogni singolo aminoacido viene assunto dall’organismo per compiere uno specifico compito, ma questo non significa che assumendone in quantità maggiori tali compiti siano potenziati, anzi.
Ad esempio, assumere più tirosina non fa aumentare in alcun modo la sintesi degli ormoni tiroidei, nonostante sia l’aminoacido principale legato a questa funzione.
Semmai, assumere più proteine o aminoacidi può essere un aiuto importante per sostenere il metabolismo e la massa muscolare.
Ad esempio, tutti gli sportivi che devono sostenere duri allenamenti e conducono una vita quindi particolarmente attiva, pur mangiando cibi proteici come pesce, carne e uova possono aver bisogno di un integratore proteico.
L’ausilio degli aminoacidi è ancor più importante nei vegetariani e nei vegani, dato che questi regimi alimentari sono carenti delle proteine tipiche della carne.
Gli aminoacidi alla base degli integratori sono ottenuti dalle pelli e dalle carcasse (quelli di origine animale) o da manioca e mais (i vegetali). Entrambi sono generalmente di produzione asiatica: quelli di origine animale sono prodotti prevalentemente in Cina, mentre quelli vegetali in Giappone.
In entrambi i casi, ovviamente, la filiera produttiva prevede rigidi controlli sanitari, al fine di fornire alla clientela prodotti sicuri.
Raccomandazioni doverose
Nonostante si tratti di prodotti sicuri, assumere integratori di amminoacidi naturali senza alcun criterio può provocare pericolosi effetti collaterali.
Nello specifico, bisogna analizzare il rapporto calorico e proteico della dieta che si sta seguendo, e capire quali aminoacidi e in che quantità è opportuno assumere.
I calcoli possono inoltre variare in base alla quantità di attività fisica che il soggetto svolge. In linea di principio, tuttavia, affinché possano produrre effetti benefici i dosaggi di aminoacidi naturali variano dai 5 ai 20 grammi al giorno.
La mia opinione per perdere peso e aumentare la massa muscolare
Nella mia vita ho provato tantissimi integratori e svariati regimi alimentari. Sulla base dell’esperienza che ho accumulato, posso affermare che per perdere peso velocemente e aumentare la massa muscolare la dieta equilibrata e l’attività fisica da sole non bastano: è fondamentale assumere anche i giusti integratori naturali.
Il problema è che fra le centinaia di integratori che ho provato se ne salvano davvero pochi. La maggior parte non funziona, qualcuno di essi provoca perfino sgradevoli effetti collaterali.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.