Gli amminoacidi a catena ramificata (l’acronimo in inglese è BCAA) costituiscono un gruppo formato da tre amminoacidi fondamentali, denominati L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina.
In tempi recenti gli amminoacidi ramificati sono stati sempre più valutati positivamente nel mondo degli integratori alimentari, in particolar modo per ciò che concerne la dietetica sportiva.
Il grande tropismo muscolare, la mancanza di controindicazioni rilevanti e la potenziale funzionalità ergogenica e mioprotettiva hanno reso possibile l’impiego dei BCAA fra gli sportivi di numerose discipline.
Nonostante l’ampia presenza di questi nutrienti nei cibi e i diversi studi che smentirebbero la loro reale validità, gli integratori BCAA sono riusciti a diffondersi come alleati per il miglioramento delle prestazioni atletiche.
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Amminoacidi ramificati nei cibi
Gli amminoacidi ramificati si trovano in numerosi cibi, in particolar modo in quelli di origine animale, come nei bovini, nel pollo, nel pesce e nei latticini. Gli amminoacidi ramificati possono infine essere trovati anche nei legumi. Per esempio, solamente 100 g di bresaola apportano più di 5 g di BCAA.
Indicazioni sugli amminoacidi ramificati
In quali ambiti si utilizzano i BCAA e a cosa servono? I BCAA sono impiegati per trattare particolari malattie come la patologia epatica, la broncopneumopatia cronica ostruttiva e l’encefalopatia epatica.
Vengono altresì utilizzati negli stadi di recupero che seguono ustioni e grossi traumi, nonché in diversi stati contraddistinti da una diminuzione continua di massa grassa (sarcopenia e cachessia).
Nonostante l’impiego clinico di questi nutrienti, l’ambito che più interessa gli integratori BCAA è certamente quello sportivo.
Gli amminoacidi ramificati sono utilizzati in questi contesti:
- Come sostegno ergogenico prima delle prestazioni
- Come soluzione anticatabolica
- Come integratore atto alla riduzione di danni muscolari derivanti da un grande sforzo fisico
- Come integratore volto alla riduzione della fatica e della stanchezza dei muscoli
- Come integratore per velocizzare il recupero e ottimizzare la crescita dei muscoli
Gli amminoacidi, non a caso, arrivano preferibilmente al tessuto muscolare, donando le funzionalità ossidative e biosintetiche, gestendo la fase catabolica e anabolica.
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Le caratteristiche e l’efficacia
Quali sono i vantaggi dei BCAA messi in luce dagli studi effettuati? Oltre agli utilizzi clinici dei BCAA, che non sfruttano questi nutrienti da integratori, la letteratura evidenzia delle informazioni davvero interessanti, anche se contrastanti, che riguardano l’azione dei BCAA nel contesto sportivo.
Fatica centrale e BCAA
Il triptofano (TRP) figura fra gli amminoacidi essenziali e viene considerato il predecessore della serotonina (neurotrasmettitore cerebrale).
Il triptofano si lega alla più celebre proteina plasmatica, vale a dire l’albumina.
Si è notato che quanto meno i BCAA si concentrano nel sangue e tanto più il triptofano sarebbe in grado di arrivare al cervello, accrescendo l’impressione della fatica.
L’esercizio fisico sostenuto conduce a un accrescimento dei livelli plasmatici da parte degli acidi grassi, atti al soddisfacimento delle richieste energetiche.
Gli acidi grassi circolano insieme all’albumina grazie a un legame molto forte; la loro diffusione conduce a un aumento del triptofano libero.
L’aumento del TRP libero consente un suo più facile passaggio verso il cervello, oltre ad accrescere la produzione della serotonina a livello cerebrale. L’aumento della serotonina porta a un accrescimento della fatica e dell’appannamento a livello cerebrale che conducono alla stanchezza.
In conclusione, una corretta integrazione di amminoacidi a catena ramificata potrebbe evitare i sintomi della stanchezza durante l’esercizio.
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BCAA e l’attività ergogenica
Fino a pochi anni fa si pensava che le proteine non fossero impiegate a scopo energetico durante lo sforzo fisico, a patto che le riserve caloriche di grassi e carboidrati fossero corrette.
In ogni caso, al giorno d’oggi molti studi dimostrano come l’ossidazione degli amminoacidi per ottenere energia inizi già nelle prime fasi dello sforzo fisico, acquisendo una maggiore importanza durante l’esercizio.
L’impiego dei BCAA a scopi energetici è in ogni caso legato alla presenza di grassi e carboidrati: quanto più le risorse di questi ultimi sono poche e tanto più avverrà l’ossidazione degli amminoacidi a catena ramificata.
L’attività dei muscoli, se particolarmente estesa nel tempo, si caratterizza per la diminuzione della sintesi delle proteine per via della mancanza di amminoacidi (la quale si verifica come conseguenza al loro impiego come fonte di energia).
BCAA: attività mioprotettiva
Alcuni autori asseriscono che l’uso di BCAA nelle fasi precedenti lo sforzo fisico sarebbe sembrato essere rilevante nella prevenzione del danno a livello muscolare derivante dall’intensità dello stesso esercizio.
Si sa, infatti, che un’attività fisica considerevole contraddistinta da un’ossidazione aumentata dei BCAA può portare a un’azione proteolitica per ciò che concerne le miofibrille.
Quest’attività può essere monitorata con la concentrazione di diversi marcatori, come per esempio la creatina chinasi o la lattato deidrogenasi.
L’impiego a scopi preventivi di BCAA condurrebbe alla riduzione delle concentrazioni ematiche di questi marcatori; ciò dimostrerebbe il loro effetto protettivo.
BCAA: recupero muscolare
L’efficacia di BCAA dopo la fase che segue l’esercizio fisico potrebbe essere legata alla presenza della Leucina. Alcuni autori infatti sono riusciti a dimostrare che la Leucina e i cataboliti relativi (come l’HMB) partecipino in diverse vie metaboliche, rinforzando i processi di fattori di trascrizione che interessano la sintesi delle proteine.
Questo processo sarebbe direttamente proporzionale all’energia dello sforzo fisico affrontato.
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Le dosi e la modalità d’utilizzo
Come impiegare i BCAA?
L’impiego degli integratori di BCAA trova ampia diffusione in particolar modo nel settore sportivo.
Alcune particolari indicazioni mediche suggeriscono che l’impiego dei BCAA debba essere assolutamente coordinato dal medico; in ogni caso, il dosaggio più comunemente impiegato è quello di 1 g di BCAA per ogni 10 chilogrammi di peso (anche se le normative ministeriali indicano 5 g come dose quotidiana).
Di solito, l’assunzione degli amminoacidi ramificati nel settore sportivo può venire suddivisa in diverse razioni. La razione che precede l’allenamento si rivela essere necessaria per la riduzione del catabolismo legato allo sforzo intenso, oltre a essere utile per alleviare la percezione della fatica.
Nella fase precedente lo sforzo fisico i BCAA si sono rivelati essere decisamente efficaci persino da una prospettiva ergogenica e mioprotettiva. La razione che segue l’allenamento, invece, sostiene la ripresa delle funzioni e della struttura muscolare, agevolando il processo di recupero.
Con il passare degli anni, sono stati resi disponibili diversi integratori di BCAA, i quali differiscono in particolar modo per:
- L’associazione con altre sostanze, per esempio le vitamine del gruppo B
- Le ripartizioni degli amminoacidi
È possibile, in merito alla ripartizione amminoacidica, trovare oggi in commercio (linee guida del Ministero della Salute relative agli integratori di BCAA):
- BCAA 2:1:1, cioè BCAA con relazioni di Leucina doppi se comparati a Isoleucina e Valina
- BCAA 4:1:1, con relazioni quadruple per la Leucina
- BCAA 8:1:1, con quantitativo di Leucina 8 volte più elevato di quelle di Valina e Isoleucina
L’apporto limite quotidiano è di 5 g, considerando isoleucina, valina e Leucina. Ti preghiamo di non utilizzare durante la gravidanza o comunque senza il parere del tuo medico.
Alte concentrazioni di Leucina sarebbero raccomandate per chi pratica attività di intensità elevata; queste migliorerebbero il recupero dei muscoli dopo l’allenamento.
Anche se si rivela essere dunque possibile avvalersi dei vantaggi degli integratori di BCAA è bene ricordarti che una dieta bilanciata e sana potrebbe accontentare persino i fabbisogni quotidiani più esigenti; questo renderebbe superflua l’eventuale integrazione.
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Gli effetti collaterali
L’impiego di BCAA è solitamente considerato sicuro e tollerato. Uno studio recente, in ogni caso, metterebbe in luce un pericolo di mortalità più elevato nei pazienti affetti da sclerosi laterale amiotrofica che sono sottoposti a terapie che includono dosi massicce di BCAA.
Le controindicazioni: quando non devi utilizzare i BCAA
Devi sapere che l’impiego di BCAA è sconsigliato nei casi di eccessiva sensibilità verso un componente qualsiasi presente nell’integratore, nonché nei particolari casi di deficit enzimatici.
Interazioni farmacologiche: cosa può alterare l’effetto dei BCAA?
In questo momento non si conoscono interazioni farmacologiche rilevanti.
Precauzioni per l’impiego: cosa devi sapere prima dell’assunzione dei BCAA
L’utilizzo dei BCAA dovrebbe essere attentamente monitorato dal medico in caso di gravidanza e di allattamento al seno, oltre che in situazioni di encefalopatia epatica, grandi traumi e ustioni, epatopatie gravi, insufficienza renale e malattie neurodegenerative (per esempio la sclerosi laterale amiotrofica).
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.