Anche se non si può essere in grado di guadagnare sette chili in sette giorni, con il giusto approccio, una settimana può essere un tempo sufficiente per aggiungere una massa muscolare significativa.
Questa cifra è ancora più alta per tutti newbie gainers là fuori (ovvero chi si allena per la prima volta), il che è una buona notizia.
“È spesso difficile per qualcuno che è già ad un alto livello di fitness e si è gonfiato aggiungere da 0,5 a 1,5 libbre di muscoli ogni settimana”.
Secondo l’allenatore di forza del Wisconsin Pat Gilles, C.S.C.S., “qualcuno che ha una lunga strada da percorrere in termini di guadagni, ma non è un completo novizio della palestra, può acquisire inizialmente tra 1 e 2 libbre di muscolo la settimana.”
Questo è dovuto al fatto che più i tuoi muscoli si avvicinano alla loro dimensione massima, meno giustificazioni percepiscono per continuare a svilupparsi, e più sforzo devi fare per convincerli del contrario.
Allora, qual è il segreto per passare da magro a muscoloso e farlo rapidamente? Seguire questi otto principi può aiutarti a ingrassare più efficacemente.
Capire cosa significa il termine “ipertrofia”.
Quei nullatenenti nella sala pesi della tua palestra sono più intelligenti di quanto sembrino.
Quindi, prima di tutto, è importante avere qualche istruzione di bro-scienza: L’ipertrofia muscolare è un processo biologico responsabile dell’accumulo di peso.
Detto altrimenti, l’espansione del tessuto muscolare deriva da un aumento delle dimensioni delle cellule, o fibre, che già esistono, dice Oliver C. Witard, Ph.D., un ricercatore dell’Università di Stirling in Scozia che studia il metabolismo degli esercizi. Qual è la fonte di questo aumento?
Dopo l’allenamento della forza, Witard spiega che una complessa interazione tra i sistemi neurologico, endocrino e muscolo-scheletrico permette ad ogni cellula muscolare lavorata di prendere aminoacidi dal sangue e incorporarli come nuove proteine strutturali e contrattili, con conseguente aumento della forza e della massa muscolare.
Essenzialmente, l’ipertrofia muscolare può essere suddivisa in due fasi: in primo luogo, causando pochi danni alle tue cellule muscolari, e poi assistendole nella ricostruzione di un tessuto muscolare più forte attraverso la sintesi delle proteine muscolari.
Hai capito cosa sto dicendo? Ok, ora possiamo andare a lavorare per rendere queste due idee una realtà.
Concentrati sui sollevamenti composti.
“Gli esercizi composti, così come i sollevamenti grandi o pesanti, sono i più efficaci per aumentare la massa”, aggiunge Gilles. Il motivo è che permettono di allenare più muscoli allo stesso tempo e allo stesso tempo di sollevare più peso ad ogni ripetizione, sottoponendo i muscoli ad uno stress maggiore e producendo più danni e, alla fine, un rimodellamento delle fibre muscolari. Gli allenamenti di grandi gruppi muscolari hanno dimostrato in molti studi di essere efficaci nell’aumentare i livelli di testosterone e di altri ormoni che costruiscono i muscoli. Gilles suggerisce varianti di bench press, bent-over row, pull-up, plank pull, push-up, dips, e la standing strict press per costruire la parte superiore del corpo. Gilles consiglia anche la pressa rigida in piedi per costruire la muscolatura della parte inferiore del corpo. Squat, deadlifts, affondi, jump squat, lavoro con la slitta e power cleans sono tutti esercizi eccellenti per costruire la forza della parte inferiore del corpo.
Aumentare la quantità di tempo trascorso sotto sforzo (AKA volume di allenamento)
“Molti sportivi credono che sollevare più peso possibile sia il metodo migliore per guadagnare muscoli. “Aumentare il tempo sotto stress attraverso un programma di allenamento con un volume più elevato, invece, è la cosa più importante”, aggiunge Gilles. “Quando stai cercando di sollevare il maggior peso possibile, il tuo cervello cercherà di preservare i tuoi muscoli, e la maggior parte degli atleti si fermerà perché crede di aver raggiunto un punto di esaurimento fisico. Tuttavia, se usi pesi più bassi e aumenti il numero dei tuoi allenamenti, spingerai i tuoi muscoli al loro limite, e il tuo corpo riconoscerà che deve far crescere i muscoli per adattarsi a questo tipo di stimolazione. Di conseguenza, inizierà a rilasciare l’ormone della crescita e l’IGFL-1, due ormoni che sono favorevolmente associati allo sviluppo muscolare e alla riduzione del grasso corporeo”. Egli consiglia di seguire un programma 10X10 al 50-60% del tuo 1RM per ottenere i migliori risultati in termini di crescita muscolare. (Come punto di riferimento, per la massima forza, è preferibile un piano 4X4 set-to-rep con pesi che sono circa l’80% del tuo 1RM max).
Migliorare la qualità del sonno
Puoi allenare i tuoi muscoli quanto vuoi, ma non cresceranno in dimensioni a meno che e fino a quando non gli concederai il tempo di ricostruirsi una volta che la sessione di esercizi è finita. “Dormire dalle otto alle dieci ore ogni notte è il metodo più rapido per recuperare”. Anche se è difficile da ottenere, l’intricata interazione che ho descritto in precedenza che coinvolge la sintesi proteica si verifica quando si dorme. Il motivo è che l’HGH e il testosterone sono prodotti in quantità maggiore quando si dorme. Mentre dormi, le tue cellule si sviluppano e si riparano, il che è un grande beneficio”.
Ogni pasto dovrebbe includere circa 20-25 grammi di proteine.
Sai già che hai bisogno di proteine per sviluppare i muscoli, ma Witard aggiunge che la quantità di proteine che consumi ogni pasto è molto più essenziale della quantità di proteine che consumi al giorno. Quando si tratta di aumentare la sintesi proteica muscolare e l’ipertrofia, secondo uno dei suoi studi del 2015, è ideale mangiare da 0,25 a 0,30 grammi per chilogrammo (o da 0,11 a 0,14 grammi per libbra di peso corporeo) di peso corporeo ad ogni pasto. Quindi, se pesate 180 libbre, dovreste mangiare da 20 a 25 grammi di proteine ad ogni pasto, compresi colazione, pranzo e cena. Inoltre, sia che si scelga uno spuntino pre- o post-allenamento, mangiare da 20 a 25 grammi di proteine in più in qualsiasi momento del giorno o della notte intorno ai tuoi esercizi porta a tassi comparabili di sintesi proteica, secondo il dottor Ayers. Per riassumere, fate quello che funziona per voi e non fatevi prendere troppo dalla nozione di “finestra anabolica”.
Prima di andare a letto, scegliete la caseina.
Per il suo tasso di digestione molto lento, la proteina caseina è ben nota tra i bodybuilder (e semplicemente tra gli uomini incredibilmente gonfi in generale) poiché permette di alimentare i muscoli per un tempo molto più lungo di altri tipi di proteine, come il siero di latte. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, quando gli sportivi hanno consumato proteine della caseina poco prima di andare a letto, i livelli di aminoacidi circolanti nella loro circolazione sono rimasti alti per tutta la notte. In altre parole, stavano mettendo su muscoli per tutta la notte. Gilles consiglia di consumare un frullato di proteine della caseina in polvere per ottenere il massimo sviluppo. La caseina si trova in abbondanza nei latticini come il latte, la ricotta e lo yogurt greco.
Riduci i tuoi livelli di stress.
Lo stress è il tuo più formidabile avversario nella ricerca di una maggiore muscolatura. Gilles spiega che abbassa i livelli del tuo corpo di ormoni anabolici, o di costruzione del muscolo, come il testosterone e gli ormoni della crescita umana, mentre aumenta i livelli di cortisolo e adrenalina, entrambi i quali lavorano nel tuo corpo per rompere piuttosto che costruire il muscolo, così come il metabolismo generale del tuo corpo. Inoltre, come sicuramente saprai per esperienza personale, lo stress esaurisce la tua energia, compromette il tuo sonno e rende il lavoro in palestra quasi impossibile. Cerca di fare attività che abbassino i tuoi livelli di stress, sia che si tratti di dormire di più, di non controllare la posta elettronica dopo l’orario di lavoro o di programmare una serata per soli uomini con i tuoi amici.
Non limitate il vostro apporto calorico; sottolineate invece i pasti interi.
“Una delle preoccupazioni dietetiche più significative per i ragazzi che stanno cercando di costruire la massa muscolare è il consumo totale di calorie”, afferma Witard. “La sintesi delle proteine muscolari è un processo che richiede tempo ed energia. Pertanto, per ottenere la massima crescita muscolare, è necessario un bilancio energetico positivo”. Per dirla in un altro modo, per guadagnare muscoli, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano su una base costante. “Non dovresti mai avere fame”, afferma Gilles con enfasi. Enfatizza gli alimenti completi, non trasformati e ricchi di nutrienti e proteine, come le carni magre, la frutta e la verdura, così come i grassi sani e i latticini.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.