Nessuno può negare che l’esercizio fisico sia essenziale per la crescita muscolare e nessuno può negare che questa sia una nozione consolidata.
Tuttavia, questo non significa che usare i pesi sia l’unico modo per costruire muscoli.
Anche se i sollevamenti continui con attrezzature professionali e pesi e manubri di diverse dimensioni sono un modo efficiente per raggiungere questo obiettivo, non sono l’unico.
Il sollevamento pesi, senza dubbio, offre molti benefici per la salute del nostro corpo che vanno oltre la semplice crescita della massa muscolare.
Aiuta nel rafforzamento delle ossa, nella qualità del sonno e nel miglioramento della postura, nell’attivazione metabolica, nella riduzione dell’infiammazione e nella prevenzione delle malattie, tra le altre cose.
La difficoltà è che deve essere fatto correttamente o altrimenti può provocare lesioni e seri problemi muscolari, specialmente quando siamo costretti a lavorare con pesi superiori alle nostre capacità a causa dell’eccitazione o dell’impazienza.
Dato che non è sempre possibile avere accesso ad una palestra ben attrezzata, è importante conoscere tutti i metodi più efficaci e le alternative di perdita di peso che possono essere utilizzati per ottenere risultati senza causare dolore eccessivo.
Coloro che fanno ricerca sull’uso della scienza dell’esercizio per il benessere e la salute scoprono continuamente cose nuove. Secondo le ricerche più recenti, ci sono più modi che mai per rafforzare i muscoli usando solo il nostro peso corporeo, compresi esercizi che impegnano ogni gruppo del sistema muscolare e tecniche che possono metterci nella migliore posizione possibile per continuare a sfidare noi stessi senza farci male.
Mantenere la coerenza negli allenamenti è essenziale per migliorare il volume, la forza, la resistenza e il consumo di calorie evitando gli infortuni.
L’abilità di Chris Hemsworth di interpretare il dio del tuono Thor nei film della Marvel non è nata per caso. È nato con le mani giuste per questo compito.
Secondo i suoi programmi di allenamento, non si limita a sollevare pesi ma include anche una serie di esercizi (HIIT, aerobici, di resistenza e così via) che gli permettono di mantenere un livello costante di fitness mentre tonifica e scolpisce tutto il suo corpo.
Gli allenatori esperti sottolineano sempre di più come, di tanto in tanto, sia una buona idea allontanarsi dai pesi e provare qualcosa di nuovo, e questa non è solo una regola per i supereroi Marvel.
Quali sono le tecniche per guadagnare muscoli senza sollevare grandi pesi?
È possibile sviluppare i muscoli senza sollevare pesi utilizzando l’idea del sovraccarico progressivo, che comporta un aumento continuo dello sforzo durante gli esercizi per affrontare sfide continue e alla fine raggiungere nuovi obiettivi. Questo non significa aumentare la quantità di chili di pesi usati in un esercizio, ma piuttosto fare più del solito per stimolare lo sviluppo muscolare.
Un carico eccessivo può ridurre il tempo di recupero e, di conseguenza, aumentare il rischio di danni. La vera sfida è trovare il giusto equilibrio in modo da poter andare avanti senza compromettere la capacità del tuo corpo di recuperare dalle sue fatiche. Va anche detto che alcuni pasti sono più benefici di altri in termini di costruzione della crescita muscolare.
Le chiavi del successo sono il peso corporeo e le ripetizioni più lente.
I nostri corpi sono fondamentalmente naturali quando si tratta di peso, e possono essere utilizzati per aumentare la forza e la resistenza durante l’esercizio. Inoltre, gli allenamenti che utilizzano il proprio peso corporeo sono più utili perché stimolano diversi gruppi muscolari piuttosto che uno solo.
Un altro modo eccellente per stimolare la loro crescita è fare ripetizioni più concentrate, che aumentano lo stress e contemporaneamente migliorano l’efficacia del compito che si sta svolgendo. Gli squat e le flessioni sono esempi di esercizi che non hanno bisogno di alcuna attrezzatura specifica.
Gli esercizi vengono messi a punto in termini di esecuzione.
Correggere il modo in cui facciamo ogni esercizio è uno dei modi più efficaci per ottenere una crescita muscolare e allo stesso tempo attivarla nel modo più concentrato ed efficiente.
È vantaggioso mettere a punto l’esecuzione degli esercizi per prevenire lesioni e per garantire che i muscoli si comportino correttamente e mantengano la giusta tensione senza il bisogno di aumentare il peso.
Pause di riposo più brevi
Come conseguenza della maggiore stimolazione metabolica, migliora la capacità di eseguire più ripetizioni nella stessa sessione di allenamento. Come conseguenza della maggiore stimolazione metabolica, questo provoca una maggiore crescita.
Dopo attività difficili come gli squat o altri esercizi che richiedono l’uso del proprio peso corporeo, come le flessioni e le trazioni, gli esperti raccomandano che gli intervalli di riposo non siano inferiori ai 2 minuti. Se vuoi fare uno split tra questi allenamenti, puoi prendere anche solo 60 o 90 secondi tra di essi.
Cambiare il tuo schema di movimento
Si tratta di apportare modifiche al modo in cui vengono eseguiti gli stessi compiti. In questo modo, puoi concentrarti sulle diverse angolazioni dei muscoli, assicurandoti che ogni porzione sia impegnata in modo efficace e completo. Un metodo molto efficace per aumentare la massa muscolare e la forza. L’unico avvertimento è che non dovresti cercare di eseguire le varianti se non sei certo di aver capito come farlo in modo corretto e sicuro.
Sperimenta l’aumento della quantità di ripetizioni.
Quando si tratta di aumentare le prestazioni, aumentare il numero di ripetizioni negli esercizi a corpo libero è utile tanto quanto aumentare il peso utilizzato negli esercizi in palestra. Aumenta la quantità di ripetizioni in ogni serie per massimizzare lo sviluppo muscolare senza dover sollevare un peso aggiuntivo, che potrebbe causare l’usura di muscoli, ossa e articolazioni nel tempo.
Che tipo di esercizi dovrei fare?
Per aiutare il corpo a bruciare i grassi, l’approccio più efficace è quello di eseguire una serie di esercizi a corpo libero combinati con un cardio moderato. Puoi iniziare correndo o facendo jogging prima di impegnarti in un’attività di flessioni, in cui proverai tutti i diversi tipi così come squat, piedini e pull-up prima di impegnarti in un programma di flessioni.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.