Quando parlo di massa muscolare intendo l’aumento non solo dei muscoli ma anche del peso complessivo del corpo.
Occorre quindi assumere molte più calorie di quelle che si perdono in modo da creare quello che in gergo viene definito “surplus calorico”, ovvero un incremento di carboidrati necessario a chi si allena per mettere su massa.
Ma quanti carboidrati occorrono? La risposta purtroppo non è universale perché ogni atleta o persona che si allena è diversa dall’altra.
Dipende per esempio dal punto di partenza, dagli anni di esperienza e dal tipo di allenamento.
In linea di massima posso però dirti che un range che va dai 5 grammi fino a arrivare ai 10 grammi per kg di peso corporeo, va più che bene nella maggior parte dei casi.
Carboidrati per far muscoli
Se ancora non sei esperto di questa materia, devi sapere che esistono tre macro nutrienti più importanti degli altri e che devi conoscere molto bene. Sto parlando delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. Vediamoli nel dettaglio uno per un uno.
Le proteine sono essenziali per costruire i muscoli man mano che ci si allena e possono essere assunte ed integrate fino a 2 grammi per chilo di peso. I carboidrati invece offrono una base solida durante in processo di crescita della massa.
Ogni allenamento non potrebbe andare a buon fine senza che ci siano queste solide basi chiamate carboidrati. I grassi spesso vengono demonizzati perché si pensa che siano inutili e che ostacolano la formazione di massa magra, ma così non è.
Fidati quando ti dico che questi sono fondamentali proprio come le proteine ed i carboidrati, ma devi conoscerli ed usarli in modo consapevole.
Sicuramente, nel momento in cui decidi di aumentare i tuoi muscoli, intensifichi l’allenamento e assumi molti più nutrienti di quanto sei abituato.
Questo inevitabilmente comporta uno sforzo dell’organismo sia a livello alimentare e digestivo che di allenamento fisico, come per esempio sollevare un peso maggiore e prolungare l’attività fisica gradualmente.
Per esperienza ti dico che per raggiungere gli obiettivi occorre non solo costanza ma anche tanta pazienza. Se pensi di vedere i tuoi muscoli crescere da una settimana all’altra, ti sbagli. Devi lottare ogni giorno e fare piccoli passi alla volta.
In caso contrario rischieresti di danneggiare il tuo corpo sia dall’interno che dall’esterno. Se parli con i professionisti ti diranno la stessa cosa. La fretta è nemica in questo caso. L’importante è non demoralizzarti e continuare ad allenarti.
Se non sei abituato a mangiare molto e magari non assumi abbastanza proteine o carboidrati, dovrai abituare il tuo organismo lentamente.
Se vai in palestra solo una volta a settimana e vorresti andarci tre volte, dovrai farlo gradualmente incrementando prima a due per un certo periodo. Quando senti che il tuo corpo ce la fa, allora puoi andare anche tre o quattro volte.
Se assumi di media pochi carboidrati per peso corporeo, dovrai quindi iniziare dalla soglia minima. Io ti consiglio di iniziare per qualche giorno con 5 grammi per peso corporeo per non affaticare il tuo organismo per poi crescere nei mesi fino ad arrivare a 10.
Basta cercare il tuo fabbisogno calorico; esistono formule molto semplici per calcolarlo velocemente e da li regolarti in base alle attività che svolgi giornalmente. Dovrai ovviamente anche tenere un diario alimentare con le calorie, grassi, carboidrati e proteine di tutto ciò che mangi.
In questo modo terrai sempre il conto e valuterai cosa e quanto dovrai integrare.
Ecco un altro consiglio che ti posso dare riguardo i grassi. Nella prima fase è bene che non superino il 20% delle calorie totali e concentrarsi sui carboidrati. Man mano che vai avanti nell’allenamento e nella dieta ti accorgerai che dovrai compensare i carboidrati mancanti con i grassi.
Per esempio, se dopo uno o due mesi vedi che stai prendendo molto peso per via dei carboidrati, vuol dire che il tuo organismo non riesce a funzionare correttamente con questo approccio. In questo caso sarà sufficiente bilanciare con altri macronutrienti.
Se vedi qualcosa che non funziona però ti sconsiglio il fai da te, ma rivolgiti ad un nutrizionista specializzato nel supporto di atleti che vogliono aumentare massa muscolare in tutta sicurezza.
L’aiuto di un professionista si rivela anche molto utile quando non riesci a prendere massa nonostante la corretta alimentazione ed integrazione.
Ci sono soggetti che impiegano più tempo di altri per una questione di metabolismo ed il nutrizionista serve proprio a valutare la situazione specifica e mettere in atto interventi mirati.
Qual’è il miglior prodotto per far massa muscolare?
Ci sono molti prodotti in giro per mettere su muscoli, ma purtroppo la maggior parte non funziona.
La cosa peggiore poi è che alcuni di questi prodotti in commercio possono addirittura creare degli effetti collaterali e, quindi, oltre al danno economico si possono avere effetti collaterali per la salute.
Consigliamo sempre di sentire l’opinione di un medico prima, ma comunque noi consigliamo il Mass Extreme come integratore numero 1 per aumentare la massa muscolare.
Si tratta di un prodotto eccezzionale ma che va a ruba in Italia, quindi non è spesso disponibile.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.