Sapevi che alcuni alimenti, se accoppiati ad una frequente e vigorosa attività fisica, possono aiutarti a guadagnare massa muscolare magra?
L’importanza della nutrizione nel raggiungimento di questo obiettivo non può essere enfatizzata e le persone che vogliono aumentare le dimensioni dei loro muscoli dovrebbero evitare una dieta che sia eccessivamente limitata o troppo abbondante.
Una condotta eccessiva è quasi sempre dannosa in qualche modo.
Oltre alla quantità di esercizio eseguito, è essenziale considerare una serie di altri fattori quando si stabilisce un obiettivo per aumentare la massa muscolare.
Dobbiamo ricordare, in particolare, che un corretto apporto di nutrienti attraverso i pasti aiuta il recupero energetico e la crescita del tessuto muscolare.
Di conseguenza, una dieta varia ed equilibrata è necessaria per fornire ai muscoli l’energia di cui hanno bisogno per svilupparsi. Di conseguenza, deve essere ricca di proteine pur avendo abbastanza quantità di carboidrati e grassi.
Quindi, ecco 13 alimenti che possono aiutarti a sviluppare la massa muscolare e allo stesso tempo a nutrire i tuoi muscoli e a tenere sotto controllo la tua massa grassa.
1. La carne bianca è un tipo di carne con una tonalità bianca.
Il pollo e il tacchino sono entrambi carni bianche ben note per il loro alto contenuto proteico. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di proteine nobili, che sono necessarie per il rinnovamento cellulare e la sintesi degli ormoni.
La carne bianca è anche ricca di aminoacidi, che sono necessari per il metabolismo muscolare, così come di acidi grassi polinsaturi e ferro.
Al contrario, ha pochissimo colesterolo e pochissimi grassi alimentari. La cosa più importante da ricordare è di scegliere sempre il taglio più magro possibile (specialmente quando si considera il maiale).
2. una serie completa di uova
Gli atleti spesso preferiscono consumare solo il bianco dell’uovo, che non contiene il tuorlo, per motivi di proteine e colesterolo. Anche il tuorlo ha un effetto importante sulla salute muscolare, a patto che non venga consumato in eccesso su base giornaliera.
In realtà, i grassi contenuti nel tuorlo sono insaturi, il che significa che non fanno male ai tuoi livelli di colesterolo. Include minerali come ferro, calcio e fosforo ed è uno dei pochi alimenti che contiene vitamina D. Ha anche molte fibre.
I fagioli di soia sono al terzo posto della lista.
Una singola porzione di soia tostata contiene tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a una quantità sostanziale di proteine, grassi insaturi e una serie di minerali e vitamine.
La soia è anche ricca di vitamina K, fosforo e ferro, tra gli altri minerali. Poiché quest’ultimo è necessario per il trasporto di ossigeno nel sangue e nei muscoli, una carenza può compromettere questa importante funzione.
4. Yogurt greco a base di yogurt
Lo yogurt greco include non solo proteine del siero di latte e proteine della caseina a lenta digestione, ma anche vitamina D, che aiuta la capacità del corpo di assorbire fosforo e calcio dal cibo che mangia. Quest’ultimo è necessario per la contrazione delle fibre muscolari.
5. sardine (salmonella spp.)
Il salmone è un pesce ad alto contenuto di grassi che dovrebbe essere incluso in qualsiasi dieta per la costruzione dei muscoli. Ha un’alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi Omega 3, che hanno dimostrato di migliorare la salute articolare e cardiovascolare e di regolare il metabolismo.
Cioccolato (fondente) (numero sei).
Fare progressi verso il corpo dei tuoi sogni non significa necessariamente rinunciare ai piccoli piaceri che vengono con il mangiare. Il cioccolato fondente è uno dei pasti più deliziosi accessibili in questo caso, e si dà il caso che sia anche un compagno meraviglioso nella ricerca di costruire massa muscolare.
Il cioccolato fondente, d’altra parte, è ricco di antiossidanti, che preservano le cellule e aiutano nel mantenimento del tono muscolare.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i grassi monoinsaturi aumentano il colesterolo buono mentre abbassano il colesterolo cattivo.
7. Noci e frutta secca
La frutta secca e i suoi derivati, come il burro di arachidi, forniscono molta energia e hanno dimostrato di essere ottimi superalimenti per la crescita muscolare degli atleti.
Sono ricchi di grassi sani, proteine e minerali come il magnesio, il fosforo e lo zinco e sono un ottimo pasto per placare la fame.
L’avocado (numero 8)
Ha più potassio delle banane e lipidi sani che aiutano la produzione di testosterone e ormoni della crescita nel corpo. L’avocado non è solo uno degli alimenti più caratteristici ed efficaci per la crescita muscolare, ma è anche uno dei più popolari.
Contiene anche antiossidanti, 20 diverse vitamine e minerali.
9°. Olio d’oliva extravergine
Anche se le proprietà terapeutiche dell’olio d’oliva o dell’estratto di olio d’oliva sono ben riconosciute per il loro impatto sulla salute del corpo, poco si sa del loro contributo alla crescita muscolare.
L’olio d’oliva, d’altra parte, è un vero e proprio integratore naturale che non dovrebbe mai essere trascurato in nessuna dieta.
È necessario per un rapido recupero dopo l’attività fisica e aggiunge anche una sana fonte di energia fornendo al corpo vitamine e antiossidanti.
I broccoli sono al decimo posto della lista.
Basso apporto calorico con alto potere saziante. I broccoli contengono antiossidanti e minerali che aiutano nella rimozione degli estrogeni e delle tossine dal corpo, entrambi dannosi per lo sviluppo della crescita muscolare.
ostriche al vapore (numero 11)
Un altro pasto fuori dalla norma in questa lista! Le ostriche, d’altra parte, hanno un eccellente profilo nutrizionale che è perfetto per questo uso. Sono povere di grassi ma ricche di proteine e zinco, entrambi ottimi per aumentare i livelli di testosterone, e contengono fino a otto volte il ferro che si trova nel pollo.
12. La carne di cervo è considerata una prelibatezza.
La carne di cervo è anche ricca di proteine, che aiutano la crescita muscolare. Aumenta i livelli di testosterone, che a sua volta stimola la crescita delle cellule muscolari (in combinazione con allenamenti intensi).
È quasi privo di grassi, contiene aminoacidi essenziali per la crescita muscolare ed è ricco di ferro e vitamina B12. Ha anche un basso numero di calorie.
Verdure e legumi (13).
I legumi sono uno dei pasti più completi disponibili e dovrebbero essere inclusi in qualsiasi dieta, sia che tu stia cercando di guadagnare massa muscolare o di mantenere il tuo peso attuale.
Sono una buona fonte di proteine e carboidrati e forniscono anche fibre, vitamine e minerali al corpo, rendendoli un perfetto sostituto della carne.
Tra tutti i legumi, i lupini hanno le maggiori quantità di proteine e allo stesso tempo la più alta percentuale di grassi. Di conseguenza, se mangiati in quantità modeste, possono essere un eccellente spuntino pre-allenamento.
Le lenticchie hanno un basso contenuto di grassi e un alto contenuto proteico, mentre i ceci hanno un alto contenuto di carboidrati e calorie.
Includere questi superalimenti nella tua dieta può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare la massa muscolare, ma è essenziale ricordare che mangiare una dieta varia è il metodo più efficace per garantire che tu non perda nessuno dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per la salute generale.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.