Il desiderio di vedere risultati quando si inizia un programma di allenamento per costruire muscoli è forte.
Per guadagnare massa muscolare, però, devi essere paziente e persistente.
Infatti, sarai in grado di ottenere un corpo tonico e scolpito più facilmente se seguirai un programma di allenamento intelligente e non perderai di vista la tua dieta.
Segui i consigli di questo articolo per aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso quando segui una dieta.
Fare massa muscolare senza ingrassare
Quando si parla di sviluppo muscolare, la dieta da seguire dipende molto dal tipo di corpo.
Ci sono principalmente tre tipi di tipi di corpi:
ECTOMORFO (hardgainer): Il corpo ha arti lunghi, ha una bassa percentuale di grasso corporeo e ottiene peso lentamente.
Gli ENDOMORFO (soft gainer) hanno una struttura corporea relativamente arrotondata e passano più tempo ad ingrassare intorno alle cosce, ai fianchi e alla vita. Il risultato è di solito fianchi larghi nelle donne. Il grasso viene costruito rapidamente, ma il metabolismo è molto lento.
MESOMORFO: Un corpo grande e atletico che ha spalle larghe e arti forti e una vita stretta. Ha un’alta percentuale di massa muscolare, il che lo rende un tipo molto atletico. Il suo sviluppo muscolare è eccellente dopo un breve periodo di tempo.
I diversi tipi di muscoli scheletrici differiscono l’uno dall’altro soprattutto per la loro massa muscolare, la tendenza ad accumulare grasso e la struttura generale. I bisogni del corpo variano a seconda della nutrizione e dell’allenamento. Pertanto, è molto essenziale sottoporsi ad una dieta adeguata e ad un programma di allenamento sotto la guida di un esperto.
PREOCCUPATO PER IL PESO? QUANDO LA BILANCIA NON CONTA
Per poter affrontare più comodamente l’aumento dei muscoli, alcuni miti devono essere sfatati prima di parlare dei segreti della dieta.
Il peso è essenziale: non farti spaventare dalle variazioni sulla bilancia. Essendo uno dei tessuti più idratati del corpo, il muscolo è estremamente pesante. Un aumento di peso durante queste fasi non coincide necessariamente, e quasi mai, con un aumento di peso, cioè con la crescita del tessuto adiposo, una condizione da evitare a tutti i costi.
È quindi meglio abbandonare i vecchi riferimenti per la misurazione della massa magra e della massa grassa, e forse trovare un metodo più accurato per determinare la massa magra e la massa grassa.
CONSIGLIO GENERALE: MANGIA CIBI INTERI RICCHI DI CALORIE
Se vuoi che i tuoi muscoli crescano nel modo più efficace possibile, devi fornire loro tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Se vuoi guadagnare massa muscolare velocemente, dovresti ottenere le tue calorie da cibi integrali di alta qualità. Nei cibi ricchi di zucchero, farina bianca, grassi trans e aromi aggiunti, le calorie sono cariche di poco valore nutrizionale e il contenuto di grassi è invece aumentato. Scegliere un’ampia gamma di alimenti che fanno parte di tutti i gruppi alimentari è importante quando si cerca di costruire muscoli.
Mangia cibi ricchi di proteine come bistecca e arrosto di manzo, pollo arrosto (con la pelle e la carne scura), salmone, albume d’uovo e carne di maiale; le proteine sono una componente cruciale della crescita muscolare. Non consumare grandi quantità di pancetta, salsicce o altri salumi, perché questi alimenti contengono additivi che non dovrebbero essere consumati.
Oltre a fornire fibre e nutrienti, frutta e verdura di tutti i tipi ti aiutano anche a rimanere idratato.
Evita il pane bianco, i biscotti, i muffin, i pancake, le cialde e altri cereali raffinati, inclusi farina d’avena, grano intero, grano saraceno e quinoa.
Includere legumi e noci nella tua dieta, come fagioli neri, noci, arachidi e mandorle, può fornirti molti benefici per la salute.
EVITA DI VIVERE DI UN SOLO PASTO
Quando stai costruendo la massa muscolare, devi rifornire costantemente il tuo corpo. Non devi aspettare di avere fame prima di mangiare di più. Non perdere questa opportunità! Oltre ai tradizionali tre pasti (colazione, pranzo e cena), mangiane altri due.
Non affidarti completamente agli integratori, ma sì agli integratori
I frullati proteici non faranno il lavoro per te; hai bisogno di cibi interi con molte calorie per il tuo scopo. Anche così, prendere alcuni integratori che non sono stati dimostrati dannosi per il tuo corpo può accelerare questo processo.
IDRATA IL TUO CORPO IN OGNI MOMENTO
È facile disidratarsi quando stai lavorando duramente per guadagnare massa muscolare. Bevi sempre acqua ogni volta che hai sete e porta una bottiglia con te ovunque tu vada per evitare questo rischio. Dovresti evitare le bevande zuccherate o gassate durante l’allenamento della forza, perché non fanno bene alla tua forma fisica generale. Il tuo scopo soffrirà della disidratazione e dell’esaurimento che l’alcol provoca.
Il tessuto muscolare del corpo umano ha il più alto contenuto di umidità. L’acqua, quindi, è una componente fondamentale per la crescita muscolare. Sarebbe una mossa efficace passare da 1,5 – 2 L di acqua al giorno a 2,5 L di acqua durante queste fasi.
Oltre a migliorare l’aspetto della pelle, un consumo adeguato di acqua permette al corpo di rimuovere le sostanze tossiche, minimizzando così la possibilità di imperfezioni cutanee.
QUANDO E COSA MANGIARE: SPUNTINI PRE E POST ALLENAMENTO
Durante le fasi di ricostruzione muscolare, il giusto allenamento è indispensabile. Tuttavia, è necessaria una dieta studiata per sostenere il suo massimo potenziale.
Prima di iniziare l’allenamento, è molto importante mantenere la struttura muscolare e la capacità energetica del corpo, preferibilmente mangiando fonti di proteine a basso contenuto di grassi come lo yogurt e fonti di carboidrati pronti all’uso come frutta di stagione o cornflakes.
Tuttavia, il periodo ottimale per il rimodellamento muscolare è immediatamente dopo l’allenamento: In questo momento, dovresti consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi, come pane integrale o riso, e zuccheri semplici, come miele e marmellata, per aiutare i tuoi muscoli a crescere più velocemente e diventare più forti.
MANTENERE I RISULTATI RAGGIUNTI
Se hai raggiunto una buona massa muscolare, dovrai seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto proteico per tutto il tempo per mantenere i risultati raggiunti. Tuttavia, il corpo ha bisogno di ricevere tutti i nutrienti di cui ha bisogno ogni giorno, altrimenti subirà dei danni.
Devi mantenere un alto livello di motivazione, impegnarti seriamente per il tuo obiettivo e determinare un allenamento e una dieta che funzioni per il tuo profilo fisico, al fine di ottenere risultati il più velocemente possibile. Questo tipo di allenamento richiede l’assistenza di un esperto. Ricorda!
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.