Come Aumentare la Massa Muscolare: i Nostri Consigli

ragazzo muscoloso

Attualmente, in commercio vi sono tantissimi integratori capaci di aumentare le prestazioni atletiche e la massa muscolare.

Ma funzionano tutti? Chiaramente no.

Parecchi brand utilizzano materie prime di pessima qualità, oppure dichiarano valori differenti da quelli riportati sull’etichetta.

Alcuni integratori possono persino causare sgradevoli effetti collaterali, oltre che svuotare il portafogli.

Avendone provati diversi ed avendo parecchi amici atleti professionisti, mi permetto di fornire consigli relativi ai migliori integratori in circolazione, con la speranza di poter evitare brucianti delusioni a coloro che mi seguono.

Ma qual è il miglior prodotto per aumentare la massa muscolare? Scopriamolo insieme..

Come aumentare la massa muscolare

I muscoli costituiscono la cosiddetta massa magra, in grado di impattare favorevolmente sull’organismo in termini di dispendio calorico.

Al contrario, la massa grassa, che corrisponde agli accumuli di adipe, contribuisce a rallentare il metabolismo e a rallentare alcune attività dell’organismo.

muscoli e vene

Per favorire la crescita della massa muscolare è necessario fare parecchi sacrifici, avere pazienza ed allenarsi con costanza. È importante dare il giusto peso all’alimentazione, che nel lungo periodo conta più dell’allenamento stesso. Ma è possibile accorciare i tempi ed ottenere risultati evidenti nel giro di qualche mese?

Qual è il regime alimentare consigliato e quali sono gli esercizi e/o i protocolli di allenamento più indicati per raggiungere l’obiettivo?

Senza ombra di dubbio, la genetica resta uno dei fattori più importanti in assoluto: la risposta anabolica dipende in gran parte dalla genetica, ovvero dalla capacità del corpo di rispondere positivamente agli stimoli esterni.

Ecco spiegato perché alcune persone riescono ad ottenere benefici importanti in brevissimo tempo. Tra i fattori che influenzano maggiormente i risultati figurano l’età, il sesso e la produzione ormonale. Ma ora illustriamo gli step fondamentali che ciascun atleta dovrebbe rispettare per ottenere buoni risultati.

I fattori più importanti sono l’allenamento, l’alimentazione, il recupero e il riposo. Cosa sono e come vanno regolati? Scopriamolo insieme!

Allenamento

Per aumentare la massa muscolare è necessario portare a cedimento un numero abbastanza elevato di unità motorie; più consistente sarà la quantità di unità motorie sfinite e migliori saranno i risultati.

Il numero di serie e ripetizioni totali conta ben poco; l’importante è esaurire i gruppi muscolari allenati, allo scopo di stimolare la forza e provocare un danno muscolare al quale l’organismo sarà chiamato a porre rimedio.

È chiaro come i fattori più importanti durante questa fase includano la determinazione e l’esperienza dell’atleta, ai quali fanno eco la correttezza dei movimenti e la variazione costante degli stimoli.

Consigli utili

SVOLGI SEMPRE GLI ESERCIZI IN MANIERA CORRETTA
Il primo step per incrementare la massa muscolare è allenarsi nella maniera giusta. Assumere una posizione corretta durante l’esecuzione di ciascun esercizio è molto importante, poiché soltanto in questo modo sarà possibile evitare gli infortuni e permettere ai muscoli di lavorare intensamente.

VARIA GLI ALLENAMENTI PER IMPARTIRE NUOVI STIMOLI AI MUSCOLI
È molto importante non abituare mai i muscoli a un’unica tipologia di allenamento: variare gli esercizi, il carico, il numero di serie e ripetizioni è fondamentale per sviluppare i muscoli. Pertanto, è opportuno modificare spesso la propria routine settimanale, aumentandone progressivamente l’intensità.

ragazzo con addominali scolpiti

Il riposo

Il riposo è importante almeno quanto l’allenamento.

È in questa fase, infatti, che i muscoli si rigenerano aumentando di volume. Allenarsi troppo, senza le dovute pause, può aumentare il rischio di infortuni, in grado di impedire all’atleta di svolgere un allenamento corretto e funzionale ai propri obiettivi.

Osservare un giusto periodo di riposo tra una sessione l’altra, invece, consente all’organismo di ricaricarsi e riparare i danni muscolari generati durante l’allenamento precedente.

Per osservare il giusto periodo di riposo è necessario: dormire almeno 7/8 ore a notte; attendere almeno 72 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare; assicurarsi che i “doms” (i dolori muscolari generati dall’allenamento) siano completamente scomparsi; bere un paio di litri d’acqua al giorno, in modo da idratare a sufficienza l’organismo e veicolare le sostanze nutritive ai muscoli; seguire una dieta sana ed equilibrata, ricca di proteine.

Alimentazione e integrazione

Com’è noto, l’alimentazione è il miglior alleato della forma fisica.

Rivolgiti ad un bravo preparatore o a un nutrizionista con esperienza e segui una dieta varia ed equilibrata, completa di tutti i nutrienti più importanti e in grado di assicurarti una quantità di calorie commisurata al tuo fabbisogno giornaliero.

Ricorda che per costruire massa muscolare avrai bisogno di circa 300/400 calorie in più rispetto a quelle che dovresti consumare in periodi normali.

Inoltre, è bene tenere a mente che per ottenere uno sviluppo muscolare soddisfacente, è necessario fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui hanno bisogno. Tra queste figurano i cosiddetti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali e acqua).

Non esistono alimenti che da soli riescono a fornire tutto ciò di cui il nostro organismo necessita. Ecco perché è fondamentale seguire sempre una dieta varia e bilanciata, in grado di garantire la presenza di ciascun nutriente nelle giuste proporzioni.

E ora passiamo all’argomento di maggior rilevanza quando si vuole costruire massa muscolare. Quante proteine bisogna assumere ogni giorno? Il quantitativo di proteine dipende da numerosi fattori, tra cui la tipologia di allenamento, lo stile di vita, le percentuali di massa magra e massa grassa, il sesso, etc.

In linea di massima, un uomo che si allena con buona costanza dovrebbe assumere circa 1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine possono derivare dall’alimentazione e, in parte, dall’integrazione.

Quali sono gli esercizi imprescindibili per lo sviluppo della massa muscolare?

  • Panca piana con bilanciere
  • Croci su panca inclinata con manubri
  • Pulley basso
  • Trazioni alla sbarra con presa supina
  • Military press
  • Bicipiti in piedi con bilanciere
  • Stacchi
  • Squat
  • Leg press
  • Farmer walk con kettlebell
  • Affondi

Incrementare la massa seguendo un regime dietetico corretto

Come accennato poc’anzi, la crescita muscolare è largamente influenzata dalla genetica.

Tutte le strutture corporee si differenziano tra loro per la tendenza ad accumulare più o meno massa muscolare e massa grassa. Ecco perché conviene seguire un regime dietetico basato sulla propria tipologia di fisico.

Ma quanti tipi di fisico esistono? Eccoli elencati qui di seguito.

ECTOMORFO
Gli ectomorfi hanno gambe e braccia lunghe, un metabolismo abbastanza veloce e una bassa percentuale di grasso corporeo. Alle persone che vantano tale struttura corporea consiglio l’assunzione di buone percentuali di carboidrati, proteine e grassi. Naturalmente, via libera anche a frutta e verdura di stagione ed, eventualmente, a un’integrazione di qualità.

ENDOMORFO
Gli endomorfi hanno un aspetto più tondeggiante e la tendenza ad accumulare grasso su vita, fianchi e cosce. Hanno un metabolismo più lento, pertanto il consiglio è di consumare pochi grassi e carboidrati, sostituendoli con proteine, frutta e verdura.

bodybuilder

MESOMORFO
I mesomorfi hanno la tendenza ad accumulare più facilmente massa muscolare. Godono di una struttura atletica, caratterizzata da spalle ampie, vita stretta, gambe e braccia snelle e forti. Possono avere qualche problema con i tendini, spesso più corti del normale.

Tra tutte, questa è la struttura che consente di ottenere prima i risultati auspicati in termini di massa muscolare. I mesomorfi possono assumere elevate quantità di carboidrati, riducendone l’apporto durante la seconda parte della giornata.

Anche in questo caso è consigliata l’assunzione di alte quantità di proteine, frutta, verdura e grassi buoni.

Conclusioni

Uno dei segreti più importanti per mettere massa muscolare è far leva sull’esperienza accumulata nel corso del tempo.

Esperienza che deriva dalla costanza e dalla determinazione con cui ci si allena, ma anche dalla capacità di valutare tipologie e tecniche di allenamento con occhio critico, quindi di sperimentarle su se stesso e di trarre le relative conclusioni.

È molto importante sperimentare, per il semplice motivo che ciascun fisico risponde in maniera diversa allo stesso stimolo. Esistono esercizi e tecniche adatti a una persona e meno adatti ad altre.

E variare spesso gli allenamenti serve anche a questo.

Esiste un prodotto più efficace degli altri per la massa muscolare?

Inutile dire quanti prodotti inefficaci affollano gli scaffali dei negozi specializzati nella vendita di integratori.

Eppure, dopo averne sperimentati tanti posso confermare l’efficacia di un prodotto in particolare che mi ha stupito positivamente e della quale sento parlare sempre più spesso.

Affinché tu possa evitare delusioni ed incrementare la tua massa magra in pochi mesi, ti consiglio di usare Mass Extreme, un integratore che sta andando a ruba.

Non so se sarà disponibile nel momento in cui leggerai questo articolo, ma se lo vuoi trovare al prezzo più basso clicca nel link qui sotto:

massa - cta
immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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