La crescita muscolare richiede un bilancio energetico positivo, il che significa che devi consumare più calorie di quelle che consumi.
Per guadagnare mezzo chilo di muscoli, avrai bisogno di circa 2.800 calorie, soprattutto per mantenere il ricambio proteico, che può essere aumentato con l’esercizio.
Sarai in grado di guadagnare massa muscolare più efficacemente e rapidamente se seguirai questi otto consigli.
Il tuo corpo può sviluppare solo circa 227 g di muscoli ogni settimana, quindi se consumi troppe calorie in più nel tentativo di guadagnare muscoli, acquisirai anche del grasso.
Si consiglia di mangiare da 250 a 500 calorie in più ogni giorno. Rimanete nella parte inferiore della gamma se acquisite grasso facilmente, e puntate alla parte superiore se avete problemi a guadagnare peso in generale.
Trovare il giusto numero di calorie extra per sviluppare i muscoli e rimanere snelli richiederà un po’ di tentativi ed errori.
Inoltre, le prove indicano che mangiare proteine magre da 15 a 20 minuti prima, durante e subito dopo aver fatto ginnastica può aiutare a costruire muscoli. Poiché è improbabile che tu consumi una bistecca o un petto di pollo in palestra, una bevanda proteica o un integratore può essere utile prima, durante o dopo gli esercizi, ma non è necessario.
Tuttavia, le proteine non sono l’unico fattore da considerare. Si tratta di mangiare una varietà di pasti per soddisfare il tuo fabbisogno calorico e dare i nutrienti di cui hai bisogno come parte di una dieta sana ed equilibrata che ti aiuterà a guadagnare muscoli, ridurre il grasso e guadagnare forza. Ecco otto suggerimenti rapidi per rimetterti in pista…
FARE COLAZIONE PER AIUTARE LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE
Questo ti fornisce subito un’ondata di energia e ti mantiene soddisfatto fino al prossimo pasto o spuntino. Inoltre stabilisce il tono: se inizi la tua giornata con una colazione abbondante e nutriente, sarai più propenso a mangiare in modo sano per tutto il giorno. Frittate, frullati e ricotta sono le scelte migliori se stai cercando di guadagnare massa muscolare.
MANGIA ALMENO UNA VOLTA OGNI TRE ORE
È fondamentale mangiare i cibi giusti nei momenti giusti se vuoi aumentare la tua massa muscolare. Il metodo più semplice è quello di mangiare regolarmente colazione, pranzo e cena, con pasti post-allenamento, prima di dormire e due spuntini in mezzo. Non sarai così affamato se mantieni alta l’assunzione di cibo, poiché mangiare più spesso pasti più piccoli piuttosto che pochi e grandi ridurrà le dimensioni del tuo stomaco. Vi sentirete sazi più velocemente, il vostro girovita si assottiglierà e avrete meno desideri. Quando non si mangia per molto tempo, è più probabile che si mangi troppo durante il pasto successivo o che ci si riempia di dannosi snack da distributore automatico. Quindi, per evitare le voglie, mangia a intervalli regolari durante la giornata, e il tuo corpo avrà fame a quegli intervalli.
INCLUDERE PROTEINE IN OGNI PASTO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE.
Le proteine sono necessarie per la crescita e il mantenimento dei muscoli. Per fare questo, dovresti puntare a consumare almeno 1 grammo di proteine ogni 454 grammi di peso corporeo. Se pesi 91 kg, sono 200 g al giorno. Mangiare una fonte proteica completa ad ogni pasto è il metodo più semplice per ottenere questa quantità. Queste sono alcune di esse:
- Carne rossa. Manzo, maiale, agnello e altre carni sono disponibili.
- Polli e altro pollame. Pollo, tacchino, anatra e altro pollame sono esempi.
- Frutti di mare. Tonno, salmone, sardine, sgombro e altri pesci sono esempi.
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine. Non accettare le idee sbagliate sul colesterolo. Consumare il tuorlo. - Prodotti lattiero-caseari. Latte, formaggio, ricotta, quark, yogurt e altri prodotti caseari.
- Il siero di latte è una proteina. Non necessaria, ma eccellente per frullati veloci post-allenamento.
- Lenticchie, tofu, semi e mandorle sono tutte scelte vegane.
INCLUDERE FRUTTA E VERDURA IN OGNI PASTO
La maggior parte di esse (ma non tutte) sono a basso contenuto calorico, il che significa che puoi riempire lo stomaco senza ingrassare o ingrassare. Frutta e verdura sono anche ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, tutti elementi che aiutano la digestione; tuttavia, controlla il livello di zucchero di alcuni frutti prima di mangiarli.
MANGIARE CARBOIDRATI SOLO DOPO AVER COMPLETATO L’ALLENAMENTO.
Mentre i carboidrati sono necessari per l’energia, la maggior parte degli individui ne consuma molti di più del necessario. I carboidrati dovrebbero essere consumati solo dopo un esercizio.
- Includi frutta e verdura in tutti i tuoi pasti. Con l’eccezione del mais, delle carote e dell’uva passa, contengono pochi carboidrati rispetto ai cereali interi.
- Carboidrati aggiuntivi solo dopo l’allenamento Riso, pasta, pane, patate, quinoa, avena e altri cereali rientrano in questa categoria. Mangia i cereali interi invece dei carboidrati bianchi.
CONSUMARE GRASSI SANI
Poiché i grassi sani si digeriscono lentamente, aiutano la riduzione del peso e la salute generale. Assicurati di consumare una varietà di grassi sani ad ogni pasto e stai lontano dai grassi trans artificiali e dalla margarina.
BERE ACQUA PER AIUTARE LA COSTRUZIONE DELLA MASSA MUSCOLARE
L’esercizio di forza aumenta la perdita di acqua attraverso la sudorazione, il che può rallentare la riparazione muscolare e impedire la crescita muscolare. Bere acqua non solo evita la disidratazione, ma riduce anche la fame, dato che uno stomaco vuoto può farti sentire affamato.
90 PER CENTO DEL TEMPO, MANGIA CIBI INTEGRALI
Il 90 per cento della tua assunzione di cibo dovrebbe essere costituito da cibi integrali se vuoi ottenere i risultati che desideri e aumentare la tua costruzione muscolare in modo sostanziale.
- Mangiare cibi integrali. Si tratta di alimenti non trasformati, non raffinati (o poco raffinati) che sono il più vicino possibile alla loro forma naturale. Carne fresca, pesce, pollame, uova, verdure, legumi, frutta, riso, avena, quinoa e altri cereali sono esempi.
- Cibi che sono stati lavorati. Zuccheri aggiunti, grassi trans, nitrati, sciroppo di mais, sale e altri additivi sono comuni. Bagel, barrette di frutta, cereali, pizza, pasticcini, salsicce, pasti surgelati e vitamine sono solo alcuni esempi.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.