Non è meraviglioso quello che una dieta sana ed equilibrata e una regolare attività fisica possono fare per la tua salute generale e il tuo aspetto fisico?
Scopri le cose più essenziali da considerare mentre cerchi di aumentare la massa muscolare.
Un programma di allenamento coerente
Ogni muscolo può essere esercitato direttamente almeno due volte a settimana, e quelli minori possono essere allenati molto più spesso.
Sollevare pesi più di due volte a settimana è sufficiente per costruire grandi muscoli.
Ogni settimana, quanti set muscolari bisogna fare?
È difficile da descrivere dato che varia da persona a persona e da atleta ad atleta, oltre a dipendere dall’età e dal sesso dell’individuo, tra gli altri fattori.
Come regola generale, 10-20 sessioni di allenamento per muscolo a settimana sono suggerite come minimo come punto di partenza.
Puoi provare ad allenarti a volumi più alti per un tempo più breve se hai difficoltà a sviluppare un particolare muscolo.
Intensità percepita della situazione
La domanda è: fino a che punto dovresti spingerti durante i set. Il cedimento muscolare non è necessario in ogni set, ma deve essere raggiunto in almeno un’occasione. Ci vuole molto meno tempo di quanto ti aspetti.
Quando ti alleni con pochi muscoli, è possibile che tu debba ricorrere al cedimento muscolare in qualche occasione.
La maggior parte delle volte, specialmente quando si fanno esercizi pesanti con il bilanciere, è preferibile salvare alcune ripetizioni per dopo per evitare di raggiungere il cedimento muscolare completo.
selezionare un’attività a cui partecipare
Suggeriamo di enfatizzare gli esercizi che mirano a diverse articolazioni se stai cercando di costruire velocemente.
Facendo questi esercizi per primi, sarai in grado di allenare più muscoli in meno tempo ogni settimana come risultato dei tuoi sforzi.
Per ottenere i migliori risultati e la maggior quantità di sviluppo muscolare, le alzate laterali sono un eccellente esercizio da fare da solo.
Ripetizione in un ritmo regolare
È più importante di quanto tu possa capire limitare le tue attività alla gestione dei tuoi rappresentanti.
Controlla di non fare troppi eccentrici lunghi, altrimenti il tuo sviluppo muscolare sarà bloccato. Non avere fretta!
Quanto tempo dovresti concederti per rilassarti tra un set e l’altro?
Saresti sorpreso di quanto ancora ci sia da scoprire!
Non è essenziale fare un set ogni 60 secondi o meno; infatti, dovresti eseguire più set di quello.
La quantità di tempo di recupero tra le serie di un esercizio può variare da 90 secondi a due minuti.
Alcuni individui dovranno aspettare un po’ di più, mentre altri dovranno aspettare un po’ meno, ma non fissarti troppo sul tempo esatto.
Per te è più interessante avere un corpo completo o diviso?
Il fatto di allenare tutti i tuoi muscoli in una volta sola o in segmenti dipenderà dalla quantità di giorni che hai a disposizione e dal tuo grado di fitness.
Se sei in grado, allena tutto il corpo; altrimenti, dividi il tuo esercizio in sezioni superiori/inferiori o di spinta/trazione per ottenere il massimo dal tuo tempo e sforzo.
È essenziale eseguire le serie di allenamento adeguate per ogni gruppo muscolare come indicato sopra; tuttavia, il luogo in cui esegui queste serie è meno importante.
Periodizzazione
L’idea di ingrassare senza seguire un duro programma di esercizi ha suscitato l’interesse di molti individui che vogliono guadagnare muscoli.
La periodizzazione, così come il tenere traccia dei tuoi esercizi usando una scheda, sono entrambi essenziali. Andare semplicemente in palestra senza un piano non fornirà i migliori risultati nel minor tempo possibile.
Inoltre, per essere davvero in forma, dobbiamo dedicare più tempo e attenzione allo sviluppo di altre qualità.
Le schede di allenamento e i trainer sono entrambi ottimi strumenti per gli appassionati di fitness.
Il metodo più efficace per guadagnare muscoli
Se vuoi allenarti al meglio, non puoi dipendere solo dalla comprensione di questi otto concetti fondamentali. Invece, inizia a studiare le basi in modo da poter approfondire l’argomento in seguito.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.