Un deficit di 7.000 calorie significa perdere 1 chilo di grasso, e questo probabilmente lo saprai già se hai mai provato a perdere peso.
Mangiando 2.000 calorie per 14 giorni invece del tuo fabbisogno calorico giornaliero, probabilmente perderai circa un chilo di grasso (500 x 14 = 7.000).
Tuttavia, la regola generale per aumentare (o perdere) massa muscolare non è la stessa di quella per il grasso.
Perché no?
L’equazione non è semplice. Il consumo di calorie in eccesso infatti non aumenta la massa muscolare.
Ad esempio, le calorie extra del gelato non possono essere incanalate direttamente nei muscoli.
Infatti, la crescita muscolare avviene perché il corpo è una macchina complessa che richiede vari input.
Devi capire come funziona la costruzione dei muscoli se vuoi aumentare la massa muscolare, per esempio per una competizione.
In ogni caso, il nostro intento è quello di rispondere alla domanda “Si possono guadagnare muscoli in un mese?” con questo articolo.
Siete pronti? Cominciamo!
CRESCITA MUSCOLARE: I TRE PILASTRI
La crescita muscolare inizia con la comprensione di ciò che guida l’ipertrofia muscolare, ovvero la crescita.
Le palestre spesso predicano che per costruire muscoli è necessario “sollevare pesi pesanti e mangiare molto”.
Questo non è del tutto sbagliato, ma un approccio più scientifico darà risultati migliori.
La costruzione dei muscoli è influenzata da tre fattori: alimentazione, esercizio e ormoni.
Esaminiamo ciascuno di essi a turno.
Nutrienti
Si definisce come “l’insieme dei processi biologici che permettono, mantengono e sviluppano l’organismo vivente, così come la reintegrazione dei materiali e dell’energia persi dal corpo mentre svolge le sue funzioni”. La crescita muscolare inizia con gli integratori introdotti nel corpo.
Generalmente, le persone che vogliono guadagnare massa muscolare mangiano molte proteine. Il muscolo è composto da 20 aminoacidi.
Nove di questi 20 aminoacidi non possono essere prodotti dal corpo, quindi sono chiamati aminoacidi essenziali (EAA). Quindi, è necessario consumare alimenti che contengono aminoacidi come carne, pesce, legumi, ecc. Pertanto, consumare alimenti che contengono più fonti di aminoacidi può aiutare a massimizzare la capacità del tuo corpo di produrre proteine.
La leucina, se consumata in combinazione con gli altri 20 aminoacidi, è responsabile di molti dei processi anabolici (costruzione del muscolo). La leucina innesca la sintesi proteica muscolare quando si consuma una quantità adeguata di leucina. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, le proteine sono ovviamente importanti.
La crescita muscolare dipende da molti macronutrienti oltre alle proteine. L’assunzione di proteine sembra essere limitata quando si cerca di costruire muscoli. La crescita muscolare richiede anche energia, quindi hai bisogno di un bilancio calorico positivo per avere successo.
Aumentare il consumo di proteine nella tua dieta ti aiuterà a costruire muscoli, ma non escludere carboidrati e grassi. Sia i carboidrati che i grassi sono fondamentali! Il modo migliore per costruire la massa muscolare è quello di consumare una dieta bilanciata in carboidrati, proteine e grassi.
Tenere traccia delle calorie non è sufficiente. L’esercizio fisico è importante per costruire muscoli.
Allenamento di resistenza (stress)
Sollecitando i muscoli, l’allenamento per la resistenza è un’altra fonte primaria di costruzione muscolare.
Ci sono processi complessi che avvengono nelle cellule muscolari che portano al guadagno muscolare, ma l’idea di base può essere espressa in questo modo: Man mano che il corpo si adatta all’esercizio di resistenza, cambia per sopportarlo.
L’allenamento di resistenza porta alla rottura del muscolo a causa dello stress causato dall’esercizio. Un tipo speciale di cellula muscolare, chiamata cellula satellite, entra in azione a questo punto per riparare, ricostruire e far crescere il muscolo.
Utilizzando vari esercizi di resistenza, è possibile promuovere una migliore crescita muscolare. Esercizio e riposo sono ugualmente importanti per mantenere i livelli ormonali e ottimizzare i guadagni.
Ormoni
L’ormone della crescita (GH), il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) e il testosterone sono i tre ormoni principali che stimolano l’ipertrofia muscolare.
L’aumento dei livelli di questi ormoni è associato alla sintesi delle proteine muscolari, uno dei processi chiave per l’ipertrofia muscolare dopo l’allenamento con i pesi.
Una sessione in palestra scatena questi ormoni in modo che i muscoli possano ricostruirsi e ripararsi. Dormire bene vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di composizione corporea perché l’ormone della crescita (GH) viene rilasciato durante il sonno in quantità maggiori.
La crescita muscolare avviene quando la nutrizione, l’esercizio e gli effetti ormonali sono combinati. Devi trovare il giusto equilibrio tra questi fattori per raggiungere i tuoi obiettivi.
GESTIRE IL GUADAGNO MUSCOLARE
Le persone rispondono in modo diverso ai tre fattori principali che stimolano la crescita muscolare. Il guadagno muscolare di un mese può essere direttamente influenzato da diversi fattori.
Integrare la crescita muscolare
Per crescere, i muscoli hanno bisogno del giusto carburante. Gli integratori sono solo un complemento a una dieta sana. L’integrazione di proteine con aminoacidi essenziali può essere particolarmente utile per aumentare l’ipertrofia muscolare perché questi aminoacidi non possono essere sintetizzati dal corpo.
Gli aminoacidi contenuti nelle proteine stimolano la sintesi proteica muscolare dopo l’allenamento con i pesi. La quantità raccomandata di proteine è di 20 grammi. I ricercatori ritengono che i sollevatori di pesi professionisti potrebbero aver bisogno di 40 grammi di proteine invece dei soliti 50 grammi.
È anche scorretto consumare più proteine del necessario: consumare più di 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno non contribuisce alla crescita muscolare. Il corpo brucia le proteine in eccesso per l’energia, le espelle nelle urine e le immagazzina come grasso.
Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di proteine prima di andare a letto aumenta maggiormente la massa muscolare.
Una dieta equilibrata e un programma di esercizi saranno più efficaci se integrati con una dieta equilibrata e un’integrazione.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.