Il nostro corpo è sostenuto dal sistema muscolare e osseo, il quale ci permette di muoverci.
È fondamentale mantenerli sani per affrontare la riabilitazione in modo efficace.
La massa muscolare si perde fisiologicamente con l’età. Inoltre, questo è inevitabile nel caso di una restrizione forzata del movimento, come dopo un intervento chirurgico. Esistono, tuttavia, dei metodi per trattare questa malattia.
Questa condizione è legata ad una mancanza di forza muscolare.
Ecco perché è importante mettere in atto misure che aiutino il recupero della massa e della forza muscolare.
Come mantenere sani ossa e muscoli
Quali metodi aiutano a ristabilire la massa e la forza muscolare?
COMPLETA LA TUA DIETA
Puoi integrare la tua dieta con
- Proteine che vengono assorbite rapidamente
- Aminoacidi che sono essenziali, come la leucina
- Vitamina D
Il calcio è un minerale.
- Vitamine e minerali
ALIMENTAZIONE CORRETTA
Consuma la giusta quantità di proteine e micronutrienti per garantire che il tuo corpo riceva la giusta quantità di proteine e micronutrienti.
STARE ALL’APERTO
Stare all’aperto: l’esposizione al sole favorisce la sintesi di quantità sufficienti di vitamina D.
FARE ATTIVITÀ FISICA
L’esercizio fisico, insieme ad una dieta sana, migliora il recupero della massa e della forza muscolare.
Perché l’esercizio fisico è essenziale per il recupero della massa e della forza muscolare?
L’attività fisica personalizzata o la riabilitazione dopo un intervento chirurgico aiutano a preservare il funzionamento del nostro organismo e a ristabilire l’autonomia.
La sedentarietà è uno dei fattori di rischio che può portare ad una diminuzione dell’autosufficienza.
Un’attività fisica costante e regolare aiuta a mantenere l’efficienza muscolare, che ha anche un effetto sulla coordinazione. L’esercizio fisico, inoltre, ha un impatto benefico sulla circolazione abbassando la pressione sanguigna e abbassando la quantità di zucchero e grasso nel sangue.
In ogni caso, è importante notare che, soprattutto per gli individui che non fanno attività fisica regolarmente o che hanno malattie croniche, è bene contattare un medico per sviluppare un programma personalizzato per riprendere l’attività fisica e monitorare i suoi progressi.
Perché uscire all’aperto è benefico per la nostra salute delle ossa?
L’esposizione alla luce del sole permette al nostro corpo di generare una quantità sufficiente di vitamina D.
Qual è l’importanza della vitamina D?
I nostri corpi non sarebbero in grado di assorbire abbastanza calcio per costruire le nostre ossa se non avessimo la vitamina D.
Con l’invecchiamento, c’è una diminuzione comune nella sintesi della vitamina D, che è fondamentale per un adeguato assorbimento del calcio così come per la conservazione della massa e della funzione muscolare.
Consumare proteine.
Per guadagnare rapidamente massa muscolare, consuma 1,7 g di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Le proteine sono i componenti fondamentali dei muscoli e sono costituite da vari aminoacidi, che sono i mattoni con cui il corpo costruisce le proteine. Di conseguenza, ogni pasto contenente proteine include una varietà di aminoacidi. È impossibile ottenere una crescita muscolare veloce se non si consumano abbastanza proteine.
Di conseguenza, è meglio mescolare vari pasti contenenti proteine, specialmente quelli di origine vegetale, per fornire al tuo corpo tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno. I frullati proteici sono un modo eccellente per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.
Anche la carne e i latticini sono ricchi di proteine, ma solo se provengono da allevamenti etici. I residui di antibiotici e di farmaci nella carne, così come la carne troppo lavorata, sono entrambi dannosi. Inoltre, il latte di mucche allevate al pascolo ha un contenuto di grassi più alto rispetto al latte di mucche allevate in stalla con mangimi industriali.
Soddisfa il tuo fabbisogno calorico.
Per costruire rapidamente la massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di energia, che ottiene dai pasti. Ogni giorno, hai un fabbisogno calorico che è determinato dal tuo tasso metabolico basale e dalla quantità di attività fisica. Il metabolismo basale si riferisce alle calorie che il tuo corpo spende per “funzionare”: respirazione, frequenza cardiaca e così via, che poi consumi anche se passi la giornata sul divano.
Il livello di attività fisica si riferisce al numero di calorie richieste per attività fisiche come lo sport o il lavoro, e fluttua di giorno in giorno. Per guadagnare massa muscolare velocemente, devi consumare da 300 a 500 kcal in più al giorno rispetto al tuo fabbisogno: questo è noto come surplus calorico.
La formula è semplice: il tasso metabolico basale moltiplicato per la quantità di attività fisica è uguale al fabbisogno calorico. Puoi usare il nostro calcolatore gratuito per ottenere il numero preciso di calorie di cui hai bisogno per costruire rapidamente la tua massa muscolare.
Allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi permette un rapido sviluppo. Ovviamente, l’esercizio a corpo libero può essere utilizzato per costruire la massa muscolare, ma l’aggiunta di pesi, soprattutto all’inizio, porterà ad uno sviluppo più rapido.
Questo è dovuto al fatto che puoi adattare i pesi al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Per esercitare grandi gruppi muscolari come quelli delle gambe a corpo libero, devi avere molta forza e tecnica. Gli squat con i pesi, invece, sono un esercizio eccellente e molto semplice per aumentare la crescita dei muscoli delle gambe e dei glutei.
Gli esercizi con i pesi liberi sono molto efficaci. Il loro vantaggio è che ogni esercizio allena non solo i muscoli coinvolti, ma anche i muscoli del tronco.
L’unica eccezione è se ti stai allenando per la prima volta per guadagnare massa muscolare e desideri risultati rapidi e visibili. Gli esercizi sugli attrezzi sono la migliore opzione in questa situazione poiché seguono la tua attività e minimizzano il pericolo di danni. Tuttavia, prima di iniziare, è consigliabile parlare con un allenatore esperto.
Mettiti alla prova al massimo.
Devi allenarti un po’ se vuoi essere bello! Guadagnare rapidamente massa muscolare richiede un esercizio rigoroso. Qualche esercizio per i bicipiti e qualche occhiolino allo specchio non ti porterà i risultati che desideri. Per allenarti efficacemente, devi determinare il peso appropriato.
Valore indicativo: tre serie da otto a dodici ripetizioni. I tuoi muscoli erano così affaticati dopo l’ultimo set che non potevi eseguirne un altro. Questo cambierà con il tempo e dovrai aumentare il peso. 3 × 12 ripetizioni è un buon punto di partenza per i principianti.
Ti alleni da molto tempo, sai come usare correttamente i pesi, ma stai solo facendo progressi lenti? Prova la tecnica della piramide, che ti permette di fornire ai tuoi muscoli una varietà di stimoli durante l’allenamento. Se sei bloccato in una routine, questo tipo di esercizio può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di crescita della massa muscolare.
Gli esercizi a piramide sono classificati in due tipi.
Mezzaluna:
Inizi con il tuo peso normale e fai la quantità di ripetizioni che di solito completi nei tuoi set. Per esempio, 10 squat con 30 kg. Il peso viene aumentato e il numero di ripetizioni viene ridotto nel set successivo, per esempio, 8 ripetizioni con 32 libbre. Nella serie finale eseguirai 6 ripetizioni con 34 chilogrammi.
riducendo o invertendo:
Al contrario, si applica lo stesso concetto. 6 ripetizioni con 34 chilogrammi per la prima serie. 8 ripetizioni con 32 kg per la seconda serie. La terza serie consiste in 10 ripetizioni con un peso di 30 kg.
Questo secondo tipo è raccomandato solo se sei un atleta esperto che sa come eseguire gli allenamenti in modo impeccabile. Inizia sempre con un lungo riscaldamento e una o due serie di preparazione con pesi bassi o senza pesi.
Fai pause frequenti.
Per vedere i risultati, devi allenarti da tre a quattro volte a settimana con un buon regime. Un esercizio per tutto il corpo o a due fasi è eccellente.
I giorni di pausa sono altrettanto essenziali. Anche se i tuoi muscoli sembrano essere in condizioni migliori, i tuoi legamenti, la cartilagine, le ossa, i dischi intervertebrali e le articolazioni potrebbero aver bisogno di più tempo per adattarsi ai tuoi sforzi. È fondamentale fornire ai tuoi muscoli proteine e minerali adeguati, come lo zinco e il magnesio, durante questo periodo per mantenere una corretta funzione muscolare.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.