Il periodo post-allenamento è spesso trascurato, nonostante la sua importanza sia per lo sviluppo muscolare che per il recupero.
Tuttavia, la fase post-allenamento è fondamentale sia per la crescita che per la riparazione muscolare.
Il primo e più essenziale passo è lo stretching quando i muscoli sono ancora caldi, che dovrebbe essere fatto non più di 10 minuti dopo la conclusione dell’attività fisica.
Poi c’è l’elemento nutrizionale da considerare, dato che mangiare i pasti adeguati e prendere gli integratori giusti dopo un allenamento è fondamentale per mantenere il corpo sano e migliorare il lavoro fatto.
Qual è l’importanza di mangiare dopo un allenamento?
È necessario innanzitutto capire come il tuo corpo risponde allo stimolo dell’esercizio fisico prima di determinare quali sono i pasti migliori per la nutrizione e il recupero post-allenamento.
I muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno accumulato durante l’esercizio, causando una parziale riduzione della quantità di glicogeno disponibile.
Inoltre, alcune delle proteine nei muscoli vengono degradate o distrutte durante il processo.
Quando finisci un esercizio, il tuo corpo inizia un processo di ricostituzione delle scorte di glicogeno, oltre a riparare e replicare le proteine muscolari.
Mangiare i pasti adeguati subito dopo un esercizio permette al corpo di recuperare il più velocemente possibile dallo sforzo. Le proteine e i carboidrati sono i due nutrienti più essenziali da consumare. Questo riduce la quantità di proteine muscolari che vengono distrutte, promuove lo sviluppo muscolare grazie all’aumento della sintesi proteica, reintegra le riserve di glicogeno e accelera il tempo di recupero muscolare.
Nel periodo post-allenamento, alimenti come proteine, carboidrati e lipidi sono molto importanti.
Ognuno di questi nutrienti ha un ruolo critico da svolgere nel nostro corpo, sia prima, durante e dopo qualsiasi tipo di esercizio fisico, soprattutto se è severo e ripetuto.
Le proteine sono essenziali per la riparazione e lo sviluppo dei muscoli.
Come risultato della pratica degli esercizi, le proteine vengono scomposte e la velocità con cui questo processo avviene varia a seconda di quanto allenamento è stato fatto e del tipo di esercizi eseguiti.
Anche i muscoli degli atleti più esperti e ben allenati, tuttavia, sono soggetti al processo di degradazione delle proteine.
Per questo, una corretta alimentazione post-allenamento è essenziale: consumare una quantità sufficiente di proteine dopo l’allenamento permette al corpo di accedere agli amminoacidi necessari per la riparazione e la costruzione delle proteine. Da 0,3 gr a 0,5 gr per kg di peso corporeo è il livello di consumo di proteine post-allenamento suggerito per la maggior parte degli atleti. Ci sono anche studi che dimostrano che consumare da 20 a 40 grammi di proteine al giorno aiuta il corpo a ripristinare la funzione muscolare più rapidamente.
I carboidrati sono essenziali per una rapida guarigione.
Consumare carboidrati alla fine di un’attività fisica ti permette di sostituire rapidamente le tue riserve di glicogeno, che è importante per il carburante muscolare durante l’attività.
Dobbiamo anche considerare la velocità con cui le riserve di glicogeno si esauriscono: per esempio, gli sport di resistenza (la capacità di mantenere un’attività fisica intensa per un lungo periodo di tempo) esauriscono le riserve di glicogeno molto più rapidamente degli sport di forza, quindi un ciclista, un corridore, un nuotatore o uno sciatore di fondo avranno bisogno di consumare molti più carboidrati di un bodybuilder per mantenere le loro prestazioni.
I dosaggi di carboidrati suggeriti in queste situazioni sono circa 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo e dovrebbero essere assunti entro trenta minuti dopo la conclusione di un esercizio strenuo.
Inoltre, quando carboidrati e proteine vengono mangiati insieme, la produzione di insulina, che stimola la formazione di glicogeno, è più efficacemente aumentata (in un rapporto 3:1 a favore dei carboidrati).
La quantità di carboidrati necessaria varia a seconda dell’attività e dell’esercizio svolto e, in effetti, deve essere maggiore per coloro che si allenano spesso e ad alta intensità per mantenere le loro prestazioni.
Anche i grassi sono essenziali nel periodo di recupero post-allenamento.
La gente spesso crede che i lipidi siano una cattiva scelta per l’alimentazione post-allenamento a causa delle loro proprietà inibitorie della digestione.
È vero che da un lato rallentano l’assorbimento dei nutrienti (proteine e carboidrati) presenti nei pasti post-allenamento, ma è anche vero che non ne diminuiscono i vantaggi, piuttosto il contrario. Inoltre, secondo uno studio condotto dall’Università di Galveston in Teaxs, USA, il latte intero come alimento post-allenamento è più efficace del latte scremato in termini di crescita muscolare.
Inoltre, secondo un altro studio, assumere cibi ricchi di grassi dopo l’allenamento non ha un effetto negativo sulla sintesi del glicogeno. Ovviamente, non dovremmo esagerare con i grassi, soprattutto nel periodo post-allenamento, ma evitarli completamente non è un’idea intelligente, soprattutto perché non hanno effetti sul recupero se consumati in piccole quantità.
I pasti post-esercizio dovrebbero essere consumati il prima possibile dopo l’allenamento.
Quando carboidrati e proteine vengono consumati insieme dopo l’esercizio fisico, il processo di sintesi del glicogeno e delle proteine viene accelerato e ottimizzato.
Gli esperti raccomandano che i pasti post-allenamento siano consumati entro 45 minuti dopo la conclusione degli allenamenti, nonostante il fatto che i tempi non debbano essere esatti. Si pensa che mangiare carboidrati due ore dopo l’esercizio possa ridurre la capacità del corpo di sintetizzare glicogeno fino al 50%.Dopo un pasto pre-allenamento particolarmente ricco in termini di nutrizione ed energia, il pasto post-allenamento può essere in qualche modo posticipato se necessario.
L’idratazione è un prerequisito essenziale per qualsiasi attività.
Bere è sempre essenziale, indipendentemente dal tuo stile di vita.
Va da sé che più attività fisica svolgi, più liquidi hai bisogno di sostituire la quantità di liquidi che hai perso attraverso il sudore e la traspirazione.
Oltre a perdere elettroliti attraverso la sudorazione, perdi molta acqua, che deve essere sostituita rapidamente per evitare un’eccessiva fatica e crampi.
Questo è particolarmente importante se le tue sessioni di allenamento sono ravvicinate (entro 12 ore) o se stai partecipando ad una competizione sportiva che dura tutto il giorno.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.