Hai appena iniziato il tuo regime di esercizio e di perdita di peso?
Congratulazioni!
Dovresti sentirti orgoglioso di te stesso per aver preso la decisione di iniziare a fare esercizio.
Vedrai una notevole differenza nella struttura del tuo corpo nel corso del tempo, come risultato dei tuoi sforzi.
Tre fattori sono essenziali per lo sviluppo muscolare: la dieta, l’esercizio e la stimolazione ormonale.
L’argomento della nutrizione sarà discusso in dettaglio in questo articolo, con un’enfasi su come migliorare il tuo sviluppo muscolare attraverso una dieta equilibrata.
In particolare, risponderemo alla tua domanda: “Cosa dovrei consumare per aumentare di peso?“
È il momento di dare inizio ai festeggiamenti.
I termini “massa magra” e “massa muscolare” sono spesso usati nello stesso contesto. C’è una somiglianza o una distinzione tra le due situazioni?
È possibile avere due tipi di massa: magra e grassa.
Un altro modo di dire è che poiché il muscolo è composto principalmente da proteine, tutti i muscoli sono “magri”.
Quando alcune persone confondono la massa magra con il muscolo scheletrico, la situazione diventa ancora più confusa per tutti.
La massa magra si riferisce al peso che rimane nel corpo dopo che il grasso è stato eliminato dal corpo dopo la perdita di peso.
Organi, pelle, ossa, fluidi biologici e muscoli sono tutti esempi di ciò che è incluso in questa classificazione.
Di conseguenza, il muscolo scheletrico è una componente della massa magra che comprende solo i muscoli che possiamo controllare coscientemente e che ci permettono di muoverci e mantenere la postura.
Quando si parla di sviluppo muscolare, il termine “aumento della massa muscolare” si riferisce ai muscoli scheletrici piuttosto che alla massa magra, poiché la massa magra può essere generata da un aumento dei livelli di acqua corporea oltre che dalla crescita muscolare.
Mettiamo da parte la semantica e guardiamo i fatti e le statistiche su come guadagnare muscoli con la dieta invece che con l’esercizio e gli integratori.
DOBBIAMO AGGIUNGERE PIÙ PROTEINE ALLA NOSTRA DIETA PER AUMENTARE IL GUADAGNO MUSCOLARE?
Gli studi hanno indicato che consumare proteine entro 24 ore dopo aver fatto fuori o prima di lavorare fuori è il modo più efficace per aumentare la crescita muscolare.
Come risultato dell’esercizio, le fibre muscolari sono danneggiate e le proteine (insieme ai carboidrati e ai grassi) sono necessarie per la loro rigenerazione.
La cosa più essenziale da ricordare in questa situazione è che gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali della struttura delle proteine.
Di conseguenza, gli aminoacidi, che sono i mattoni delle proteine, sono necessari per il corretto funzionamento dei muscoli, così come sono necessari per il corretto funzionamento delle case.
Il fatto che il corpo possa produrre la maggior parte di questi aminoacidi è una notizia fantastica.
La cattiva notizia è che il corpo non è in grado di produrre alcuni di questi cosiddetti aminoacidi essenziali, ed è per questo che sono classificati come tali.
È solo attraverso una dieta ricca di proteine che si possono ottenere gli aminoacidi essenziali di cui si ha bisogno.
Per massimizzare la sintesi proteica e la crescita muscolare, devi assicurarti che la tua dieta contenga quantità adeguate di aminoacidi essenziali (in inglese, EAA sta per essential amino acids).
Qual è il modo migliore per determinare se sto assumendo abbastanza proteine nella mia dieta?
Secondo uno studio pubblicato nel giugno 2017 dall’International Sports Nutrition Society (ISN), gli atleti che desiderano costruire la massa muscolare dovrebbero puntare a una quantità compresa tra 1,4 e 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo.
Quando si tratta della tua massa muscolare e del tuo grado di attività fisica, tieni presente che i criteri varieranno a seconda della tua età e del tuo livello di forma fisica.
Per esempio, se pesate 57 kg, avrete bisogno di 79-114 g di proteine ogni giorno, a seconda del vostro peso.
Nonostante il fatto che quanto segue possa sembrare eccessivo, non lo è: Circa 30 grammi di proteine sono inclusi in una porzione di 150 grammi di pollo, mentre la stessa quantità è contenuta in un pasto di 150 grammi di tonno fresco. Tuttavia, nonostante il ridotto contenuto proteico di pasta, pane e prodotti da forno, considerando la loro posizione alla base della piramide alimentare, forniscono comunque una quantità significativa di proteine durante la giornata.
In base al tuo livello di attività fisica, quella che segue è una stima approssimativa del tuo fabbisogno proteico giornaliero:
Durante la partecipazione ad un regolare esercizio fisico, vengono bruciati da 8 a 12 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Gli sport di resistenza richiedono tra 1,2 e 1,5 g/kg di carboidrati.
Gli allenamenti di forza e potenza hanno bisogno di 1,5-1,8 g/kg di proteine.
Se il conteggio delle proteine non fa per te, la ricerca raccomanda di assumere 20-40 grammi di proteine del siero di latte dopo un allenamento con i pesi su tutto il corpo per aiutare la rigenerazione muscolare. Secondo i risultati dello studio, questa proteina post-esercizio ha aumentato la sintesi proteica più del solito dosaggio di 20 grammi.
È vero che mangiare troppe proteine fa guadagnare più muscoli?
Questo non è corretto e non dovrebbe essere usato.
Secondo i risultati dello studio, anche mangiare cinque volte il consumo giornaliero di proteine raccomandato non ha alcun effetto sulla composizione corporea. Ne consegue che aumentare il consumo di proteine di due o tre volte non porterà a muscoli più grandi e forti.
Ci sono dei rischi associati al consumo di una grande quantità di proteine, come il danneggiamento dei reni?
Nonostante il fatto che si raccomandi agli individui con insufficienza renale cronica di diminuire il loro consumo di proteine, alcune ricerche hanno dimostrato che fornire alle persone sane la giusta quantità di proteine non ha un impatto negativo sui loro reni.
A differenza delle riserve di grasso, gli aminoacidi proteici vengono facilmente espulsi nelle urine se non vengono utilizzati dal corpo, mentre le riserve di grasso sono difficili da eliminare per il corpo.
Nonostante questo, ci sono dei rischi associati al consumo di una quantità eccessiva di proteine, quindi è essenziale tenere sotto controllo l’assunzione.
Quali conclusioni possiamo trarre da questo, prendendo tutto in considerazione? Mangiate abbastanza proteine per sentirvi soddisfatti per lunghi periodi di tempo, il che può aiutarvi a non esagerare. Le proteine sono anche necessarie per la riparazione e la crescita muscolare, quindi non contare solo su di esse per sostituire l’assunzione di carboidrati e grassi!
La carne è spesso salutata come una fonte proteica superiore grazie alla sua alta concentrazione di aminoacidi. QUANDO SI TRATTA DI GUADAGNARE MUSCOLI, DEVO AUMENTARE LA QUANTITÀ DI CARNE CHE MANGIO? INOLTRE, TIENI PRESENTE CHE SONO VEGANO.
Ad essere onesti, penso che questa sia un’ottima domanda!
La carne contiene una pletora di aminoacidi e proteine, che sono essenziali per la salute umana.
I ricercatori hanno scoperto che gli uomini anziani che hanno consumato una dieta onnivora (a base di carne) hanno sperimentato maggiori aumenti della massa magra e della massa muscolare scheletrica rispetto agli uomini anziani che hanno consumato una dieta latto-ovo-vegetariana (senza carne e pesce) quando hanno confrontato gli effetti dell’esercizio sulla composizione corporea così come la massa muscolare scheletrica.
Sono state effettuate valutazioni a tre e sei mesi su 74 uomini e donne con diabete di tipo 2. La metà ha seguito una dieta vegetariana e l’altra metà ha mangiato secondo una dieta diabetica standard, e i risultati sono stati utilizzati per determinare la riduzione del peso. I ricercatori sono giunti alla conclusione che una dieta vegetariana era due volte più efficiente nel ridurre il peso rispetto a una dieta onnivora.
Attenzione, però: anche se coloro che hanno seguito una dieta vegetariana hanno ridotto il peso, hanno anche perso una quantità significativa di massa muscolare come conseguenza. Rispetto ai risultati di una dieta onnivora, questo può essere un risultato meno desiderabile.
Un’altra ricerca condotta su donne caucasiche ha scoperto una connessione tra il tipo di proteine che consumavano e la loro massa muscolare, arrivando alla seguente conclusione: “Quando si confrontano vegetariani e onnivori che mangiano la stessa quantità di proteine, l’indice di massa muscolare è più basso tra i vegani. L’assunzione di proteine animali sembra essere un predittore affidabile dell’indice di massa muscolare delle donne”.
Questi risultati, d’altra parte, non indicano che le proteine animali sono assolutamente necessarie per lo sviluppo della massa muscolare.
Secondo una serie di studi, i vegetariani possono avere difficoltà a ottenere proteine adeguate nella loro dieta. Di conseguenza, potrebbero non ottenere la stessa varietà di aminoacidi per sostenere la crescita e il mantenimento dei muscoli che riceverebbero da una dieta onnivora.
Aumentare la varietà degli alimenti consumati o utilizzare integratori alimentari può aiutare ad alleviare questo problema.
CONTROLLA LA TUA DIETA PER DETERMINARE SE STAI RICEVENDO ABBASTANZA CARBONATO E GRASSO.
Se vuoi guadagnare massa muscolare, aumentare il consumo di proteine è sicuramente un’opzione intelligente. Questo non significa, tuttavia, che dovresti eliminare completamente i carboidrati e i lipidi dalla tua dieta.
I carboidrati aiutano a sostituire il glicogeno muscolare, che è un altro termine per indicare il carburante muscolare, e aiutano anche a portare i nutrienti nelle cellule, compresi i muscoli, tramite l’insulina. A parte questo, il mix di proteine e carboidrati aiuta a minimizzare il danno muscolare e a stimolare la crescita muscolare dopo l’esercizio.
Invece, una dieta ricca di proteine, povera di carboidrati e ricca di grassi e fibre è la strategia più efficace per aumentare la crescita muscolare.
LA DIETA CHETOGENICA È UN’OPZIONE ADATTA? Può aiutarmi a guadagnare più muscoli senza farmi sentire come se fossi in overdose?
La dieta chetogenica si basa sul principio di consumare un’alta quantità di grassi, un minimo di proteine e pochissime calorie di carboidrati.
I ricercatori hanno scoperto che l’adozione di una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati per un periodo di 11 settimane ha aumentato significativamente la massa magra negli uomini che hanno eseguito l’allenamento della forza tre volte a settimana per tutto quel periodo (VLCKD). I pazienti con VLCKD hanno avuto una sostanziale perdita di peso e riduzione del grasso corporeo.
PUÒ DIRMI QUANTO SPESSO DOVREI MANGIARE PROTEINE E NUTRIMENTO PER PROMUOVERE LA CRESCITA MUSCOLARE?
Varie teorie su quando mangiare macronutrienti (ad esempio, prima o dopo un esercizio) e su come organizzare i propri pasti hanno affascinato e lasciato perplessi per decenni.
L’idea della finestra anabolica, che si riferisce al periodo di tempo immediatamente successivo a una sessione di esercizio durante il quale il corpo è presumibilmente pronto a ricevere nutrienti per dare il via alla riparazione e alla crescita muscolare, può fornire indicazioni sui tempi di alimentazione.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) raccomanda che la proteina sia consumata in piccole dosi durante il giorno, approssimativamente ogni 3 o 4 ore, e che il momento migliore per consumarla dipende dalla tolleranza personale, poiché i benefici vengono dal consumarla prima o dopo l’esercizio, secondo un rapporto dell’organizzazione.
La teoria è che mangiare 20-40 grammi di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore può migliorare i tassi di sintesi proteica muscolare rispetto ad altri regimi alimentari, con conseguente miglioramento della composizione corporea e delle prestazioni atletiche.
Di conseguenza, piuttosto che concentrarsi sul tempo dei vostri pasti e spuntini, si dovrebbe prestare attenzione alla quantità totale di proteine e carboidrati che si mangia durante il giorno.
AL FINE DI RIPRENDERE.
In conclusione, mentre iniziate un percorso nutrizionale per aumentare la massa muscolare, tenete a mente i seguenti punti:
Se i vostri allenamenti non sono supportati da una dieta sana, sarà difficile costruire massa muscolare. Non solo una buona alimentazione fornisce il carburante per l’esercizio fisico, ma aiuta anche il recupero dei muscoli stimolando la creazione di nuovo tessuto nella massa muscolare scheletrica.
Fate in modo di avere abbastanza proteine nella vostra dieta. Puoi usare 1,4 – 2,0 g/kg al giorno come linea guida generale, a seconda di quanto ph hai nel tuo sistema.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.