Un grande numero di atleti sa che non basta solamente sollevare pesi per mettere su massa muscolare: occorre anche seguire una dieta che nutra i muscoli a dovere e li faccia crescere.
Con questo articolo ti mostrerò come migliorare la tua condizione fisica attraverso degli alimenti specifici capaci di aumentare la tua massa muscolare.
Nonostante non ci siano delle diete capaci di assicurare a tutti una grande costruzione dei muscoli, esistono alcuni accorgimenti da non dimenticare se si desidera aumentare la massa muscolare.
Questo regime è normocalorico (ovvero povero di calorie) e prevede una ripartizione che varia in riferimento al metodo che si desidera impiegare. La ripartizione delle calorie sui differenti pasti, maggiormente frazionata rispetto ai regimi nutrizionali classici, contraddistingue questo tipo di alimentazione.
La dieta per la massa deve presentare le seguenti caratteristiche:
- bilanciamento nutrizionale
- assunzione calorica moderata o povera
- suddivisione energetica su almeno sei pasti.
Più precisamente, questa dieta dovrebbe apportare:
- un contenuto proteico superiore rispetto alle classiche diete, distribuito omogeneamente durante la giornata
- i macronutrienti e i micronutrienti fondamentali, come acidi grassi, aminoacidi, sali minerali e vitamine, nelle corrette quantità
- all’incirca il 25-30% dei grassi, considerando il regime normocalorico
- i carboidrati necessari per il sostentamento energetico globale, assunti omogeneamente al fine di godere dell’effetto anabolico dell’insulina, senza tuttavia esagerare.
Cosa dovresti mangiare e bere se il tuo scopo è di costruire muscoli?
Prima di elencare i cibi capaci di sostenere una crescita muscolare (da inserire dunque assolutamente nella lista della spesa), ti mostro i punti più importanti per realizzare una crescita muscolare all’interno di ogni dieta.
I più importanti tredici alimenti per realizzare una crescita dei muscoli.
- Uova: dal grandissimo valore biologico, contengono colesterolo, minerali e vitamine in quantità.
- Formaggio magro: comprende tante proteine di elevata qualità, unite a pochi grassi.
- Tonno: tante proteine di grande qualità e pochi grassi.
- Tofu: tante proteine vegetali di elevata qualità.
- Carne di pollo: tante proteine di grande qualità e pochi grassi.
- Carne bovina: molte proteine di alta qualità e colesterolo.
- Salmone: tante proteine di elevata qualità, unite a molti grassi omega-3.
- Riso integrale: tanti carboidrati e poche proteine.
- Pane: tanti carboidrati, un’elevata qualità delle proteine.
- Yogurt naturale: tante proteine di elevata qualità unite a pochi grassi.
- Fagioli: tanti carboidrati, delle proteine e molte fibre.
- Formaggio in fiocchi: tante proteine di elevata qualità e pochi lipidi.
- Mozzarella: tante proteine di elevata qualità, pochi grassi.
Cibi con carboidrati
Esistono due tipologie di carboidrati: i “veloci” e i “rapidi”. Il frazionamento in carboidrati “complessi” e “semplici” è sovente sovrastimato, dato che una porzione di carboidrati complessi presenta un rapido assorbimento; una parte di quelli semplici, invece, ne presenta uno lento.
Ti raccomando di assumere soprattutto i carboidrati lenti per coprire il tuo fabbisogno.
Li puoi trovare nella pasta, nei latticini, nei legumi, in frutta e verdura. I carboidrati lenti non accrescono i livelli di insulina allo stesso modo di quelli veloci, possiedono un potere saziante superiore e vengono più difficilmente trasformati in grassi.
Assumendo invece una porzione superiore di carboidrati veloci (per esempio contenuti nei dolci) con poche quantità di grassi e proteine, il glucosio entra velocemente nel sangue, accrescendo ineluttabilmente i livelli di insulina, anche rapidamente (per trasportare i carboidrati nel fegato e all’interno dei muscoli o per essere convertiti in grasso).
Cibi dal grande valore proteico
Nel momento in cui si decide di aumentare la massa muscolare bisogna prestare attenzione alle proteine: consumare la giusta quantità per la costruzione dei muscoli non è purtroppo facile.
Dovresti assumere quotidianamente da 1,2 a 1,7 grammi di proteine, da moltiplicare per i chili di peso corporeo.
Le fonti proteiche non sono tuttavia uguali, dato che possiedono differenti qualità.
Devi semplicemente sapere che la qualità delle proteine è direttamente proporzionale alla somiglianza che esse hanno con le proteine del nostro corpo. Nei casi di elevata somiglianza è sufficiente un minore apporto proteico.
Non è un caso che le proteine di origine animale siano solitamente superiori, dal punto di vista qualitativo, a quelle vegetali.
Per esempio, mangiando della carne si ingeriscono proteine già assimilate all’interno dei muscoli.
Queste proteine sono più simili alle nostre piuttosto che a quelle vegetali, come può essere, per esempio, quella del grano. Le più alte qualità delle proteine si ottengono mischiando fra loro differenti proteine.
Cibi con grassi
I grassi, o lipidi, possiedono un duplice valore per ciò che riguarda la costruzione dei muscoli.
Certamente bisogna limitarne il consumo, dato che i lipidi all’interno dei cibi, se associati a un regime calorico pieno di carboidrati, vanno direttamente a costituire i cuscinetti di grasso.
Il corpo, tuttavia, necessita di una precisa quantità di lipidi per le sue funzioni. Per ciò che concerne la crescita dei muscoli, il colesterolo riveste un ruolo importante, dato che il grasso all’interno delle cellule animali costituisce la principale materia per gli ormoni come il testosterone.
Il testosterone è un ormone steroideo molto importante per la costituzione dei muscoli, come evidenzia Berend Breitenstein, bodybuilder e creatore di diverse opere sull’argomento.
La Texas A&M University, con altre importanti istituzioni, ha realizzato nel 2007 uno studio che lega sperimentalmente il colesterolo e la costituzione muscolare. In base agli studiosi, il colesterolo LDL si lega allo sviluppo dei muscoli.
Lo studio ha coinvolto 49 adulti (uomini e donne dai 60 ai 69 anni) ed è stato capace di dimostrare come la massa muscolare più sviluppata era stata ottenuta da chi possedeva i più elevati livelli di colesterolo LDL.
Gli integratori alimentari
L’apporto proteico può essere soddisfatto da frullati e integratori contraddistinti da un elevato contenuto di proteine.
Dato che essi vengono realizzati per chi deve effettuare esercizi di forza, possiedono di solito una porzione adeguata di aminoacidi essenziali tale da fornire delle proteine di elevata qualità.
Un ulteriore vantaggio risiede nel fatto che questi possono essere consumati con molta semplicità e ovunque si voglia. Sono da consumare in particolar modo insieme ai pasti, prima o dopo lo sforzo fisico, ossia quando l’organismo ne ha più bisogno.
Anche la creatina si rivela essere fra i migliori aiutanti nella crescita dei muscoli. Tre grammi assunti giornalmente consentono di accrescere le performance dello sportivo nello sforzo fisico imminente e a elevata velocità (compresi anche gli allenamenti con i pesi).
Delle prestazioni migliori possono condurre i muscoli a crescere maggiormente. Un’altra conseguenza della creatina, in base all’esperto di alimentazione Christian von Loeffelholz, sarebbe quella di ottimizzare l’idrogenazione delle cellule.
Cibi da evitare durante la crescita dei muscoli
Non è difficile rispondere alla domanda, dato che un solo alimento contrasta immediatamente la crescita muscolare: l’alcol.
Questo composto organico diminuisce il livello di testosterone, accrescendo quello di cortisolo, capace di opporsi alla crescita muscolare, favorendo gli accumuli di lipidi. Non è tutto, perché devi sapere che l’alcol modifica il sonno. I cicli di sonno sono fondamentali per una costruzione funzionale dei muscoli.
Bevande per una crescita muscolare efficace
Che cosa dovresti bere per favorire la tua crescita muscolare? Innanzitutto tanta acqua, dato che essa costituisce il 60% dei muscoli ed è fondamentale per farli crescere al meglio.
Bisogna anche considerare che la proteina non impiegata per la sintesi dei tessuti corporei è sfruttata come risorsa energetica, venendo bruciata. Questo produce ammoniaca, la quale, dopo essere diventata urea, viene eliminata dai reni.
Se desideri dunque mangiare molti alimenti dal grande valore proteico al fine di incrementare la tua massa muscolare, dovresti bere in quantità: in questo modo i reni vengono alleviati e non accumulano all’interno dei prodotti di degenerazione proteica.
Ulteriori bevande indicate per realizzare una crescita dei muscoli sono quelle contenenti proteine, come lo yogurt (da bere), il latte, i frullati dall’alto valore proteico e altri prodotti lattiero-caseari. È bene precisare che questi prodotti non vengono classificati come bevande, bensì come alimenti.
Anche le bevande con zucchero possono rivelarsi utili durante la pratica sportiva, se assunte in modeste quantità (300-500 ml): poco prima dello sforzo fisico si possono bere delle bevande analcoliche per evitare lo stimolo della fame provocato da una veloce diminuzione dei livelli di zucchero all’interno del sangue.
La caffeina presenta un effetto tonificante che si palesa da mezz’ora a un’ora dopo il suo consumo, migliorando l’attenzione e l’equilibrio; una bevanda a base di caffeina è pertanto utile prima di iniziare l’allenamento. È anche possibile consumare del caffè e una banana.
Integratori indicati per la dieta
Gli integratori adatti per accrescere i muscoli sono numerosi e il loro impiego dipende sostanzialmente dalla struttura della dieta: se questa è già bilanciata, non hai alcun bisogno di integrazioni.
Tra i prodotti più usati figurano:
- le barrette proteiche, contenenti anche grassi e zuccheri
- le proteine in polvere, che integrano l’apporto delle proteine se scarso nella dieta
- creatina in polvere, che agevola il ripristino e l’accumulo delle riserve muscolari (nelle persone predisposte)
- destrosio (o glucosio) in polvere, che facilita una risposta insulinica adeguata.
Qual è il prodotto più adatto per costruire massa muscolare?
Ho effettuato tante ricerche al fine di trovare un integratore ideale, che possa funzionare veramente; queste mi hanno permesso di scoprire un gran numero di prodotti inutili.
Se desideri ottenere ben presto dei risultati soddisfacenti ti suggerisco Mass Extreme, un articolo che ti consente di costruire rapidamente dei muscoli.
Posso dirti che Mass Extreme figura fra i prodotti più efficaci presenti in commercio; se usato regolarmente consente di ottenere dei risultati sorprendenti.
Con il link sottostante avrai modo di trovare Mass Extreme al prezzo più conveniente nella rete.
Ti prego però di prestare attenzione, perché questo prodotto sta ottenendo un grandissimo successo, pertanto dovresti cercare di acquistarlo il prima possibile per iniziare subito a costruire massa.
