Creatina: Cos’è, a Cosa serve, Quando e Come Assumerla

barattoli di creatina

Che cos’è la creatina?


La creatina è un amminoacido presente nell’organismo umano che lo produce in maniera naturale, inoltre, deriva anche dagli alimenti di origine animale.

Il termine è molto antico ed ha origini greche, infatti, deriva da kreas che significa carne.

In un essere umano di sesso maschile del peso di circa 70kg, sono presenti all’incirca 120 grammi di creatina, concentrazione che può estendersi con l’aumentare della massa muscolare del soggetto preso in esame.

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Gli alimenti che contengono abbondanti percentuali di questo aminoacido sono il pesce e la carne, anche se (come già accennato) viene prodotta naturalmente anche dall’organismo umano: in che modo?

Viene sintetizzata dagli alimenti e successivamente intercettata dal tessuto muscolare, che se ne appropria a livello renale, epatico e pancreatico.

Questa appropriazione da parte dell’organismo, avviene attraverso l’utilizzo di diversi altri amminoacidi, come GlicinaArginina e Metionina.


La creatina è fondamentale per il corpo in quanto costituisce un deposito energetico naturale per i muscoli e favorisce i movimenti, aiutando e donando più energia e vitalità alle contrazioni muscolari.

Una dieta corretta prevede un certo quantitativo di creatina, se invece devi sottoporti a sforzi particolarmente faticosi che riguardano attività fisiche o sport professionali, puoi assumere questo aminoacido così importante per l’organismo, attraverso integratori naturali, stando attento a non esagerare.

L’organismo di un essere umano, infatti, produce naturalmente circa 30mg di creatina per ogni chilogrammo di peso, in percentuale questa quantità si traduce in 1,5 – 2% di tutte le riserve energetiche prodotte complessivamente dall’organismo.

Una percentuale di questo aminoacido viene espulsa attraverso le urine e questo è uno dei motivi per cui bisogna compensare questa perdita per ottenere un incremento della massa muscolare e maggiore energia per affrontare gli esercizi fisici particolarmente intensi.

Solo attraverso una dieta adeguata è possibile compensare la percentuale di creatina che viene consumata ed espulsa.

Il fabbisogno quotidiano è di circa 2 grammi e può essere soddisfatto attraverso un’alimentazione corretta e la sintesi endogena che riesce a conferire almeno 1 grammo di questo aminoacido all’organismo.

È molto importante, per ottenere un dosaggio migliore, non cuocere molto gli alimenti che contengono creatina, infatti carne e pesce ne perdono una discreta quantità durante la cottura.

Inoltre, la creatina che viene assunta durante i pasti, subisce delle modifiche durante la digestione, questo perché viene incorporata al 95% dai muscoli scheletrici, in forma libera e come fosfocreatina.Creatina di Qualità su Amazon

Brevi accenni storici sulla Creatina


Questo amminoacido fu scoperto nel corso del XIX secolo dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, che riuscì ad isolarla dal brodo della carne.

Nell’anno 1847 attraverso studi e ricerche, Lieberg confermò attraverso le sue ricerche, che la creatina era un costituente naturale contenuto nelle carni.

Approfondendo gli studi, Lieberg scoprì che le carni delle volpi selvatiche contenevano un quantitativo almeno 10 volte superiore a quello che era presente nella muscolatura delle volpi che venivano tenute in cattività.

La conclusione scientifica, fu dunque che un’attività motoria costante riuscisse ad incrementare la concentrazione di creatina nella muscolatura e dunque nelle carni degli animali.

Qual è la funzione biologica della creatina?



Questo aminoacido interviene da un punto di vista metabolico attraverso il meccanismo anaerobicio alattacido per soddisfare la richiesta energetica dell’organismo.

Cos’è il meccanismo anaerobico alattacido? Quando si parla di questo processo, si intendono delle funzioni energetiche che si attivano non appena si incomincia un’attività fisica che produce uno sforzo intenso.

Il risultato di ogni movimento che produce sforzo fisico mette in atto una reazione chimica che richiede una disponibilità energetica immediata.

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La formula è PC + ADP = C + ATP. Cosa significa?

  • PC indica la fosfocreatina. Questa viene sintetizzata in una condizione di riposo del muscolo scheletrico, associando due molecole: creatina e fosfato inorganico.
  • ADP indica l’adenosina difosfato.
  • C indica la creatina.
  • ATP è l’adenosina trifosfato.
  • La creatinchinasi è l’enzima che catalizza la reazione chimica.


Al termine della creatinchinasi, una parte della creatina viene riconvertita dalla reazione in fosfocreatina, un’altra parte diventa, invece, sostanza di scarto attraverso le urine e il sangue, conosciuta anche come creatinina.

Il meccanismo energetico è definito anaerobico perché non utilizza l’ossigeno. Il termine alattacido, indica che durante il processo di reazione chimica non è presente la produzione di acido lattico.

Questo meccanismo chimico è un sistema che genera grandi quantità di energia in un tempo molto breve, si attiva in modo rapido ma l’energia sprigionata dalla reazione si esaurisce molto in fretta: ha una potenza elevata ma una capacità ridotta.

La riserva di fosfocreatina si esaurisce in 4 – 5 secondi ma la quantità di questo aminoacido presente nell’apparato muscolare varia e aumenta attraverso un allenamento costante: più ti alleni, più aumenta.

Le attività muscolari di brevissima durata ma molto intense, producono un decremento dell’energia che è direttamente collegato alla depurazione dalla fosfocreatina da parte delle riserve muscolari.


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Perché la creatina viene utilizzata?


È risaputo che la creatina è utilizzata ampiamente nell’ambito sportivo, sia professionale che amatoriale, questo perché è un valido aiuto ergogenico e recenti scoperte hanno messo in evidenza anche una notevole attività cardioprotettiva, antiossidante e neoroprotettiva.

Questo aminoacido viene utilizzato anche nel settore clinico, in quanto riesce a contrastare numerose patologie: sclerosi laterale amiotrofica, distrofia muscolare, cachessia, sarcopenia e insufficienza cardiaca.

La sua efficacia e le proprietà energetiche nell’ambito sportivo


I benefici che dona questo amminoacido ai muscoli, derivano da un uso consapevole e mai eccessivo, in caso contrario, invece, la creatina potrebbe essere persino dannosa, per questo è importante conoscere bene questa sostanza.

Il suo valore biologico ha una potenzialità altissima, la maggior parte degli studi si sono concentrati sul suo potenziale ergogenico, in quanto riesce a donare maggiore forza per affrontare gli esercizi che richiedono più intensità e sforzo muscolare.

Secondo alcune fonti e ricerche di settore, ecco quali sono i vantaggi che la creatina offre.

  • Incremento fino a un massimo del 20% della concentrazione muscolare.
  • Miglioramento della funzionalità neuromuscolare e della capacità contrattile.
  • Aumento della potenza massimale che viene esercitata dai muscoli prima di avvertire la sensazione di fatica: critical power.



I dati che emergono dai vantaggi descritti sopra, sono stati raccolti in condizioni difficilmente riproducibili in una sessione normale di gara o allenamento.

Altri studi e ricerche effettuate negli anni ’90, hanno messo in evidenza la mancanza di miglioramenti significativi della prestazione, dopo l’assunzione di creatina.


Per quanto riguarda la composizione corporea, altri studi sembrano concordare sulla capacità di questa sostanza di indurre alterazioni, anche se mettono in guardia dall’incremento muscolare millantato da diverse fonti, ritenendolo un abbaglio.

Questo perché l’incremento ipotizzato è soltanto frutto di un aumento dei liquidi intracellulari.

Altri lavori scientifici hanno abbondantemente dimostrato l’utilità della creatina per le patologie neuromuscolari.

Infatti, secondo quanto riportano i risultati dei test, un adeguato supporto della creatina consentirebbe di migliorare l’attività motoria di pazienti affetti dalla sclerosi laterale amiotrofica. I meccanismi indotti dall’aminoacido favorirebbero l’attività antiossidante ed ergogenica.

In conclusione è possibile affermare che la creatina è utile all’organismo in relazione a come viene utilizzata. Scopriamo insieme il perché analizzando le modalità d’uso nei dettagli.Creatina di Qualità su Amazon

Come utilizzare la creatina? Le dosi consigliate e i protocolli di utilizzo


Sono diversi i protocolli di assunzione utilizzati in passato. Soprattutto nel settore sportivo, sono presenti numerose disamine della letteratura scientifica riguardo le modalità e le dosi di assunzione di creatina.

Attualmente i protocolli principali di utilizzo nell’ambito sportivo sono due.

  • 1. Assunzione di 20 grammi di creatina al giorno, rispettivamente 0,3 grammi per chilogrammo di peso. La prima fase di carico prevede la suddivisione della quantità indicata in 4 dosi giornaliere per 2 – 5 giorni. Terminata questa prima fase, subentra quella di mantenimento, ossia 2 grammi al giorno per 4 settimane.
  • 2. Questa modalità di assunzione non prevede fasi di carico e mantenimento. La dose giornaliera complessiva va dai 4 ai 6 grammi al giorno come quantità indicata.



Alcuni studi ritengono che il secondo protocollo riguardo le modalità di assunzione della creatina, garantirebbe a lungo termine gli stessi vantaggi ed effetti della prima modalità di assunzione.

Quindi otterrai un miglioramento della performance e un minore rischio di effetti collaterali. In entrambi i casi è fondamentale assumere questo aminoacido insieme agli zuccheri semplici.

Alternare fasi di assunzione a fasi di riposo, che devono durare dalle 4 alle 6 settimane è fondamentale per non incorrere in effetti collaterali.

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L’utilizzo di integratori alimentari a base di creatina è importante per una dieta sana e riesce a garantire numerosi vantaggi, grazie all’incremento muscolare e ad una maggiore resistenza agli sforzi durante l’attività fisica.

In questo modo è possibile dimagrire in fretta e migliorare le proprie performance sportive, riuscendo a gestire senza fatica lo sforzo e dunque gli allenamenti intensi.

Ma è ancora più importante non sottovalutare mai gli effetti collaterali e le controindicazioni che un eccessivo dosaggio potrebbe causare.

Creatina: controindicazioni ed effetti collaterali


Un’assunzione senza criterio e senza il rispetto delle dosi consigliate di creatina, potrebbe causare non pochi problemi, sia per quanto riguarda un uso sportivo, sia clinico.

Innanzitutto, è di fondamentale importanza non esagerare con le tempistiche e prendersi il giusto riposo dopo ogni ciclo di assunzione.

Un abuso di creatina potrebbe provocare la comparsa di effetti indesiderati: crampi, dolori addominali, diarrea, allergie e malattie alla cute.

Un utilizzo prolungato che non rispetta le pause e allarga i tempi di assunzione, potrebbe provocare problemi molto più seri. Ecco quali sono.

  • Incremento della concentrazione ematica di creatina.
  • Disidratazione.
  • Miopatie.
  • Incremento della pressione arteriosa.
  • Incremento ponderale.
  • In casi rari possono verificarsi reazioni particolarmente gravi, come fibrillazione atriale e insufficienza renale.

Quando è sconsigliato o vietato l’utilizzo della creatina?


L’utilizzo di creatina è vietato per i pazienti affetti da insufficienza renale, sindromi nefrosiche e altre patologie renali; è sconsigliato l’utilizzo alle persone disidratate. Anche un soggetto ipersensibile ai principi attivi dell’aminoacido deve tenersi alla larga dall’utilizzo della creatina.

Sono presenti anche alcuni farmaci che interagiscono negativamente con la creatina e che ne alterano gli effetti.

Per questo motivo è importante leggere le indicazioni dei farmaci e comprendere bene se la combinazione con l’amminoacido può essere dannosa.

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L’utilizzo di creatina è severamente vietato in età pediatrica, per le donne in stato di gravidanza o durante l’allattamento e in tutti i casi in cui possono aumentare il rischio di patologie renali.

È importante consultare il medico e tenere sotto controllo la funzionalità renale, prima e durante l’assunzione.

Dopo un lungo periodo di tempo potrebbe verificarsi un aumento di peso dovuto alla ritenzione dei liquidi, per questo anche nei casi di soggetti in sovrappeso è importante consultare il medico e capire se si è predisposti all’utilizzo.

Il mio consiglio per perdere peso velocemente e aumentare la massa muscolare


Ho testato tantissimi integratori naturali a base di creatina e non tutti devo dire che mi hanno soddisfatto.

È molto importante avere esperienza quando devi acquistare questo tipo di prodotto, in modo da migliorare le tue prestazioni durante l’allenamento, perdere peso in maniera più veloce e aumentare la massa muscolare: in fondo, anche l’estetica vuole la sua parte.

È fondamentale però non sacrificare la salute in nome della bellezza fisica, quindi devi scegliere solo i migliori integratori alimentari a base di creatina che non producano effetti collaterali.

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immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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