Una dieta che abbia l’obbiettivo di aumentare la massa muscolare può seguire molte direttive diverse e qui troverai l’elenco degli step che, secondo la mia esperienza personale, ritengo fondamentale compiere.
Questo tipo di regime dietetico, seguito in contemporanea a specifici allenamenti, è utilizzato per aumentare la massa muscolare attraverso il fenomeno dell’ipertrofia, cioè l’aumento del volume cellulare.
Si tratta, generalmente, di un regime normocalorico; può essere anche ipercalorico ma con un surplus mai superiore al 10%.
Sia la ripartizione degli alimenti che la quantità di calorie da assumere nei diversi pasti variano a seconda del metodo che si utilizza.
Dieta per incrementare la massa muscolare
Disclaimer: Le informazioni che troverai di seguito continuando a leggere, non possono e non sono scritte per sostituire le prescrizioni dei professionisti, dal medico al nutrizionista, che sono gli unici a poter indicare la composizione di diete personalizzate.
Requisiti fondamentali del regime dietetico per la massa muscolare
Tali requisiti si possono così riassumere:
- Equilibrio nutrizionale
- Apporto di energia: normocalorico o ipercalorico
- Ripartizione in almeno 6 pasti dell’apporto energetico giornaliero.
Dettagli energetici per il regime dietetico di incremento della massa muscolare
Distribuendole uniformemente nell’arco della giornata, devono essere assunte tutte le molecole essenziali all’organismo.
I valori che ritengo corretti, alla luce della mia esperienza personale, sono 1,5-2,5 g/kg di proteine nel caso di soggetti con indice BF, cioè massa grassa, inferiore al 10% mentre chi ha un BF superiore al 15% dovrebbe assumere al massimo 1,5 g/kg al giorno.
Per quello che concerne l’assunzione di grassi, ci si dovrebbe limitare a un 25-30%, sia nelle diete normocaloriche che in quelle ipercaloriche. L’assunzione di carboidrati deve avvenire in giusta quantità ed essere ben distribuita durante la giornata.
I carboidrati, infatti, stimolano la produzione dell’insulina, ormone anabolico per eccellenza.
Come si programma il piano alimentare perfetto
Per organizzare un piano dietetico per aumentare la massa muscolare che sia coerente con il proprio fisico, la prima cosa da fare è calcolare il metabolismo totale, dato dalla somma tra il metabolismo basale e il livello di attività fisica.
Il metabolismo basale è l’energia minima che serve all’organismo per mantenere attive le proprie funzioni vitali ed è determinato da caratteristiche come l’età e la massa muscolare.
L’attività fisica, invece, è un’energia individuale determinata da come ciascuno di noi gestisce il proprio allenamento.
Utilizzando il nostro calcolatore, puoi stabilire con la massima precisione quante calorie ti sono necessarie per incrementare la tua massa muscolare.
Il piano alimentare: le calorie
Il nostro organismo, per la propria attività, consuma tutta l’energia che gli forniamo giornalmente per mezzo delle calorie che assumiamo e solo con la presenza di una riserva aggiuntiva di calorie può aumentare la propria massa muscolare.
Esempio di calcolo delle calorie da aggiungere alla dieta
Supponiamo di prendere in considerazione un maschio adulto di 25 anni, 1,80 di altezza e 80 chili di peso.
Supponiamo anche che svolga un lavoro sedentario e che svolga un programma di attività fisica due o tre volte alla settimana.
Per il suo fabbisogno energetico ha necessità di assumere 3000 calorie al giorno, ma, se volesse incrementare la propria massa muscolare, dovrebbe aggiungere un surplus di almeno 300-500 calorie.
Ruolo di proteine, grassi e carboidrati
Dopo aver valutato la quantità di calorie, per stilare un efficace piano dietetico volto all’aumento di massa muscolare, bisogna aver chiaro il ruolo di grassi, carboidrati e proteine, cioè dei cosiddetti macronutrienti.
Proteine
Sono molecole indispensabili per il nutrimento della massa muscolare. Un’alimentazione ricca di sostanze proteiche è utile per rendere duraturo nel tempo l’incremento muscolare.
Per la mia esperienza, posso suggerire di inserire nel tuo regime dietetico una quantità di 1,5 – 1,8 g di proteine per ogni chilo di peso.
Carboidrati
La quantità di carboidrati da assumere giornalmente dipende da molti fattori.
Se effettui pesanti sessioni di allenamento avrai necessità di una buona dose di questi nutrienti e non sarà semplice aumentare le calorie assunte così da riuscire a incrementare la massa muscolare.
Grassi
Gli studi effettuati hanno dimostrato che è fondamentale non trascurare i grassi buoni nel nostro regime dietetico: il nostro organismo ha assoluta necessità di un giusto apporto di acidi grassi polinsaturi per sviluppare buone prestazioni.
Ad esempio, un buon equilibrio del livello di ormone della crescita nell’organismo si ottiene con la corretta assunzione di grassi. Il mio consiglio è di assumere 1 g di grassi per ogni chilo di peso.
Come scegliere gli alimenti in un regime dietetico per l’aumento di massa muscolare
A questo punto conosci le quantità dei macronutrienti che è consigliabile assumere giornalmente; adesso, devi scegliere i cibi giusti.
Per incrementare la tua massa muscolare devi seguire un regime alimentare in cui le proteine di più alta qualità sono unite a carboidrati di forma complessa e i grassi, sebbene utili in parecchi processi metabolici, sono presenti in quantità modesta, per evitarne accumuli.
Vediamo quali sono gli alimenti da inserire in una dieta di questo tipo.
Fonti proteiche
Carne magra: carne bianca, come pollo e tacchino, o carne rossa di manzo, scegliendo tagli magri
Pesce: salmone e sgombro
Latticini: formaggi light e yogurt magro
Legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ceci
Fonti di carboidrati
Pasta e riso integrali
Fiocchi d’avena
Riso in gallette
Fonti di grassi
Oli di vario genere: di oliva, di cocco
Semi di vario tipo: girasole, lino
Frutta secca: noci, nocciole, arachidi
I tempi della dieta: prima e dopo l’allenamento
Durante la pianificazione di una dieta, oltre alle quantità e alle tipologie di alimenti da assumere, è essenziale stabilire i tempi di assunzione e aver ben chiaro come l’organismo utilizzi i macronutrienti e come essi agiscano sull’attività fisica.
Prima dell’allenamento
Due o tre ore prima di un allenamento, ti consiglio di assumere una giusta quantità di carboidrati di forma complessa, in modo da poter usufruire dell’energia richiesta dallo sforzo fisico.
Dopo l’allenamento
Dopo una sessione di attività fisica, il tuo corpo si trova in fase di catabolismo e, se hai intenzione di aumentare la tua massa muscolare, devi alimentarti utilizzando i carboidrati semplici combinati con proteine di facile assimilazione.
L’assunzione dei carboidrati determina un aumento dell’insulina che facilita il passaggio delle sostanze nutrienti attraverso le membrane delle cellule.
Cosa fare in caso di interruzione dell’incremento di massa
Se utilizzi un programma di controllo del peso, riuscirai facilmente a identificare e riconoscere i momenti in cui il tuo sforzo non ottiene più i risultati sperati.
In ogni periodo di regime alimentare volto all’incremento della massa muscolare, c’è sempre una fase di stagnazione. Perché tu possa riconoscere questa fase, posso dire che una crescita muscolare sana corrisponde, in generale, a un aumento di circa 0,5 chili di peso corporeo a settimana.
Ricordando, comunque, che questo valore è indicativo e può variare a seconda di vari fattori, tra cui la conformazione fisica, è essenziale, durante un periodo di regime dietetico, controllare il proprio peso e, eventualmente, apportare le necessarie modifiche al piano alimentare.
Gli integratori
Seguendo una dieta per aumentare la massa muscolare, l’azione più opportuna per incrementare i risultati è di combinare al regime alimentare l’assunzione di integratori, da effettuare dopo le sessioni di allenamento.
Non esiste una soluzione migliore di un’altra: scegli in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze alimentari.
Qual è il prodotto migliore per incrementare la propria massa muscolare
Per il mio regime alimentare per incrementare la massa muscolare ho cercato e provato un gran numero di integratori – e sono costantemente alla ricerca del migliore.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.