Dieta per Aumentare Massa Muscolare Senza Ingrassare per Donne

Se vuoi ottenere una crescita muscolare, una dieta corretta è essenziale: ecco i fondamenti per capire cosa consumare per ottenere massa muscolare.

Aumenta la tua massa muscolare con un’alimentazione corretta

Quali sono gli alimenti da consumare per aumentare la massa muscolare?

Con l’introduzione di nuove discipline sportive come il CrossFit, l’importanza di mantenere la qualità muscolare è senza dubbio cresciuta, e spesso ci viene chiesto quale sia la migliore dieta da consumare per ottenere una crescita muscolare.

Questa domanda indica che sei già un passo avanti in quanto il tuo obiettivo finale è molto probabilmente quello di sviluppare un corpo sano, muscolarmente attraente e naturalmente funzionante, e non ti sei accontentato del concetto base di perdita di peso come punto di partenza del tuo viaggio.

Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo, è essenziale che tu esamini le tue abitudini alimentari così come la tua routine di esercizio.

La buona notizia è che le precedenti abitudini alimentari ipocaloriche, stentate e monotone sono state sostituite da diete più ricche, equilibrate e varie. Ecco alcuni piccoli trucchi per mettere su i chili di muscoli senza ingrassare, ottenendo così un “corpo da fitness” che sta diventando più desiderabile.

Guadagnare massa muscolare equivale a guadagnare peso.

Prima di entrare nel dettaglio di alcuni piccoli segreti della dieta, è essenziale sfatare alcune idee sbagliate per poter affrontare il periodo di sviluppo muscolare con più calma.

Per quanto riguarda il peso, la cosa più essenziale da ricordare è di non preoccuparsi delle fluttuazioni che si possono vedere sulla bilancia. Poiché il muscolo è uno dei tessuti più idratati del corpo, è anche uno dei più densi e quindi pesante. È importante notare che l’aumento di peso durante queste fasi non sempre, e in molti casi, coinciderà con l’accumulo di tessuto adiposo, che è una situazione da evitare a tutti i costi.

Di conseguenza, scartare i vecchi riferimenti ed eventualmente passare a tecniche più precise di misurazione della massa magra e della massa grassa vi permetterà di ottenere una migliore comprensione dei risultati acquisiti in laboratorio.

Esami non invasivi e molto economici, come la plicometria e la bioimpedenza (BIA), ti permetteranno di esaminare i cambiamenti corporei in modo molto dettagliato, sottolineando in particolare la crescita della massa muscolare.

Migliorare la tua massa muscolare senza mettere su chili mangiando gli alimenti giusti

Non è sufficiente consumare una grande quantità di calorie per ottenere una crescita muscolare. Si pensa erroneamente che per acquisire qualche chilo di muscoli, si possa cavarsela mangiando un po’ di più, magari elementi che di solito si evitano, e senza prestare attenzione alla qualità del cibo.

È vero il contrario: per far crescere la massa muscolare in modo pulito, cioè senza aumentare la massa grassa, bisogna attenersi a linee guida rigorose (consultate sempre un nutrizionista esperto in questo campo) e fare molta attenzione a ciò che mangiate e quando lo consumate. Le seguenti sono alcune raccomandazioni di base da seguire.

Assicurati di bere molta acqua.

Il fatto che il tessuto muscolare sia uno dei tessuti più idratati del corpo umano è stato precedentemente evidenziato. Di conseguenza, è semplice capire come la crescita muscolare sia impossibile da ottenere senza una quantità sufficiente di acqua. Come regola generale, durante questi periodi, dovresti aumentare il tuo consumo regolare di acqua di almeno 1 litro, quindi punta a passare da 1,5 – 2 litri al giorno a 2,5 litri al giorno: questo sarebbe un passo estremamente benefico.

Inoltre, bere abbastanza acqua ti permetterà di eliminare le sostanze chimiche dannose dal tuo corpo, il che migliorerà notevolmente l’aspetto della tua pelle e ridurrà la probabilità di sviluppare macchie in futuro.

Per quanto riguarda l’alimentazione, sia prima che dopo l’allenamento

Nelle prime fasi della rigenerazione muscolare, un esercizio adeguato è indiscutibilmente importante per raggiungere il successo. Tuttavia, affinché raggiunga il suo pieno potenziale, deve essere accompagnato da alcuni interventi dietetici.

Per mantenere la struttura muscolare e la capacità energetica durante il periodo pre-allenamento, sarà essenziale fornire al corpo proteine, che idealmente dovrebbero provenire da fonti a basso contenuto di grassi come lo yogurt magro, così come carboidrati pronti all’uso come frutta di stagione o corn flakes.

La migliore risposta allo stress si ha subito dopo l’allenamento: durante questa fase, senza preoccuparsi di ingrassare, il consumo di proteine nobili come quelle che si trovano nella bresaola, nella fesa di tacchino o nello yogurt greco, oltre a carboidrati complessi come pane integrale, riso o biscotti ai cereali e zuccheri semplici come miele, marmellata o frutta più dolce, permetterà ai muscoli di recuperare rapidamente energia e struttura, diventando più forti e nutriti di prima.

Pasti considerati principali

Colazione, pranzo e cena aiuteranno a organizzare la dieta e a compensare il fabbisogno calorico e di macronutrienti, che dovrà essere specificato in modo più approfondito su base individuale in ogni caso. Una linea guida essenziale da seguire è quella di consumare i pasti nella loro interezza.

Di conseguenza, devono essere presenti.

I carboidrati si ottengono facilmente da toast, avena o corn flakes a colazione, patate, riso, pasta o cereali, idealmente integrali, a pranzo e cena; le proteine si ottengono facilmente da carni magre e pollame.
Al mattino, le proteine possono essere ottenute da yogurt, formaggio magro, uova o salumi magri, e nel pomeriggio e la sera, le proteine possono essere ottenute da fagioli, carne o pesce.
La fibra alimentare è fornita dalle verdure, che devono essere sempre servite con tutti i pasti principali.
Grassi: sono facilmente ricreabili con ingredienti di alta qualità come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca, i semi oleosi e, perché no, il cioccolato fondente.
Numerosi integratori possono aiutare nelle fasi di recupero muscolare, permettendo una migliore gestione del tempo durante il quale i muscoli stanno recuperando.

L’uso di integratori proteici, aminoacidi a catena ramificata, acidi grassi Omega 3 e probiotici può essere utilizzato per migliorare le fasi di sviluppo muscolare e mantenere la salute generale, compresa quella digestiva (se fatto correttamente e sotto l’attenta supervisione di uno specialista).

immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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