Dovresti considerare il bulking, ottenendo tanti grammi di proteine quanti sono i tuoi pesi, e poi mangiare il 110 per cento delle tue calorie di mantenimento, il che significa che se bruci 3000 calorie, mangi 3300 calorie, il che ti permetterà di guadagnare peso muscolare lentamente.
Se vuoi andare più veloce, vai per il 115 per cento, ma più di quel peso sarà grasso, ma scopri le tue calorie di mantenimento usando un calcolatore come IIFYM Macro Diet Plan for Fast Weight Loss – IIFYM.
La dieta ideale è qualsiasi pasto che soddisfi le tue esigenze proteiche e caloriche, e intendo qualsiasi cibo.
Se hai mangiato un sacco di pollo e sei soddisfatto del tuo apporto proteico per il giorno, vai avanti e mangia qualche twinkies e un cupcake finché non vai oltre il tuo limite calorico.
Se combinata con il sollevamento pesi, questa dieta ti trasformerà da magro a muscoloso.
In particolare, gli alimenti che promuovono la crescita muscolare, come
- Riso integrale con carne, pollo e tacchino
- Patate con pane integrale
- Pasta\spinaci\cetrioli\noci
- Spinaci e pomodori
- Broccoli e asparagi Latte e mele
- Banane e uova
La dura realtà
La genetica, l’età e l’età dell’allenamento (da quanto tempo fai sollevamento) influenzano la quantità di muscoli che puoi sviluppare in un dato periodo di tempo.
Un novizio nella sua adolescenza ai suoi 30 anni può aspettarsi di guadagnare da due a quattro libbre di muscolo magro ogni mese per i primi due o tre mesi della sua formazione, secondo Nate Miyaki, C.S.S.N., un allenatore di nutrizione con sede a San Francisco per concorsi di fisica. 1-1,5 libbre al mese per un intermedio (pochi mesi a pochi anni di esperienza).
D’altra parte, un sollevatore esperto dovrebbe accontentarsi di sollevare solo poche libbre ogni anno.
Questo implica che quando qualcuno afferma di aver “acquisito 20 libbre in un mese”, in realtà ha guadagnato due libbre di muscoli e 18 libbre di acqua e grasso.
Gli allenatori, i produttori di attrezzature e certi “guru” del muscolo amano esagerare i risultati, ma se si testasse il grasso corporeo dei loro clienti, si troverebbe solo un piccolo aumento della massa magra. Non c’è niente di male.
“Prendi una bistecca top round da 2 libbre e immagina come apparirebbe sul tuo fisico”, consiglia Miyaki.
“Su questo mondo, solo pochi uomini hanno la capacità di sviluppare 20 libbre di muscoli duri come la roccia in un mese”.
Come fare la massa in modo corretto
Poiché la capacità del corpo di costruire muscoli è limitata, non ha senso sovraccaricarlo di calorie.
È sufficiente avere un po’ di eccesso. Secondo John Alvino, uno specialista della nutrizione e allenatore di forza a Morristown, NJ, “mangiare 200-300 calorie oltre il livello di mantenimento farà il lavoro”.
Iniziate con 14-18 calorie per libbra di peso corporeo e salite di livello.
Consumare un grammo di proteine, due grammi di carboidrati e 0,4 grammi di grassi per libbra di peso corporeo ogni giorno. Per dirla in un altro modo, un ragazzo di 180 libbre che vuole aumentare di peso dovrebbe consumare tra 2.500 e 3.200 calorie al giorno, con 180 grammi di proteine, 360 grammi di carboidrati e 70 grammi di grassi. Per fare dei cambiamenti, altera il tuo consumo di carboidrati e di grassi mantenendo l’assunzione di proteine.
I bulkers fanno l’errore mortale di consumare troppo e troppo in fretta.
Possono iniziare mangiando in modo ragionevole, ma quando la bilancia non si muove di un chilo e mezzo in una settimana, pensano che il programma non stia funzionando e iniziano a ingerire qualsiasi cosa in vista per vedere i risultati – e poi aumentano di peso.
Certo, più calorie offrono più materia prima per lo sviluppo muscolare, ma il corpo può ancora crescere muscolare senza di esse. È stato dimostrato che lo sviluppo muscolare avviene anche in presenza di un deficit calorico.
I soggetti che hanno seguito una dieta e si sono allenati con i pesi per 90 giorni hanno perso una media di 35 libbre mentre sviluppavano una notevole massa muscolare, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. Non entusiasmatevi troppo perché i partecipanti erano donne obese, ma questo dimostra che la crescita muscolare non dipende solo dai pasti abbondanti.
Niente è più importante della tempistica.
L’importanza dei cosiddetti “periodi pre- e post-allenamento” è stata enfatizzata nella frenesia del bodybuilding negli ultimi dieci anni. La teoria è che mangiare proteine e carboidrati fino a un’ora prima dell’esercizio fisico ed entro un’ora dopo migliorerebbe l’assorbimento di questi nutrienti, con conseguente maggiore sviluppo muscolare. Alcuni venditori di prodotti e i cosiddetti guru della nutrizione hanno addirittura avvertito che se non si consumano proteine e carboidrati in determinati momenti, l’esercizio sarà uno spreco totale.
Tuttavia, non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione. Secondo una meta-analisi del 2013 pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition, aumentare il consumo di proteine un’ora prima o dopo l’esercizio non ha avuto alcun beneficio significativo. In altre parole, non avrai difficoltà a guadagnare muscoli se consumi le calorie di cui hai bisogno durante la giornata.
Dopo tutto, un frullato ricco di proteine è ancora un’ottima opzione dopo un allenamento. Potrebbe non dare ulteriori benefici per la costruzione del muscolo oltre a mangiare più tardi, ma fornirà un pasto veloce e facile da digerire per tenerti in vita fino a quando potrai mangiare di nuovo.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.