Quando si tratta di bodybuilding, qual è la dieta ideale da seguire?
Quando si tratta di aumentare di peso, qual è la dieta più efficace da seguire?
Per aumentare di peso e ingrossarsi nel bodybuilding, quanti grassi, proteine e carboidrati bisogna consumare ogni giorno per ottenere i risultati desiderati?
È discutibile cosa si intenda esattamente per “dieta di massa magra” in questo contesto.
Infatti, va notato che esiste una fase di massa in cui si ingrasserà almeno un po’.
Di conseguenza, anche se una dieta può essere messa insieme nel modo “corretto” (di nuovo, con il minimo grado di soggettività), deve essere accompagnata da tutta un’altra serie di componenti adiuvanti per essere efficace.
Quando si tratta di nutrizione per il bodybuilding, l’enfasi è sul rimanere attivi e sul mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo durante tutta la dieta.
Data l’ampiezza e la generalità dell’argomento, dobbiamo prima esaminare gli obiettivi, che è sempre un buon punto di partenza….
Nel bodybuilding, abbiamo la tendenza a porre un’enfasi eccessiva su un singolo aspetto dello sport.
Per esempio, l’ormone che è stato aumentato, l’enzima che è stato attivato, l’attivazione di certe vie metaboliche, e così via. Questo è completamente sbagliato. Poiché il quadro è troppo complesso, dobbiamo guardarlo da una prospettiva diversa.
Il bodybuilding è uno sport competitivo che comporta il sollevamento di pesi. Deve essere visto anche sotto questa luce.
Il bodybuilder è un atleta, e come tale, dovrebbe essere trattato con il rispetto che merita.
Non so bene cosa significhi questo. Per raggiungere gli obiettivi della nostra disciplina, dobbiamo iniziare con loro in mente e lavorare in avanti.
Diamo un’occhiata a quali sono i nostri obiettivi del giorno.
L’aumento della massa muscolare è l’obiettivo principale e più essenziale di qualsiasi tipo di programma o regime di bodybuilding (e quindi di qualsiasi tipo di allenamento di bodybuilding).
Di conseguenza, il nostro regime alimentare deve essere funzionale a questo obiettivo, ma deve anche essere funzionale all’allenamento, che è un sottoinsieme del primo criterio, affinché sia efficace.
Il vantaggio dell’allenamento si realizzerà sotto forma di aumento della massa muscolare, se avremo successo nei nostri sforzi per raggiungerlo.
Abbiamo anche un obiettivo secondario, che è quello di mantenere la massa grassa alle percentuali più basse che abbiamo raggiunto. Di conseguenza, quando aumentiamo la massa muscolare, dobbiamo prendere in considerazione il potenziale di accumulo di grasso.
Se consideriamo solo i vantaggi per la salute dell’attività fisica, il surplus calorico dovrebbe essere molto significativo. La necessità di limitare la produzione di grasso si traduce nella richiesta di mantenere un sano equilibrio tra surplus e deficit calorico.
Assolutamente corretto, alla luce delle circostanze attuali e del nostro ragionamento di sportivi, dovremmo dividere la dieta in fasi.
Per massimizzare lo sviluppo muscolare, quante calorie dovrebbero essere assunte quotidianamente da un bodybuilder con una dieta da bodybuilding?
Il primo passo è capire quante calorie si assumono e si bruciano. Sì, generare un eccesso di denaro è senza dubbio il primo passo da fare. Perché? All’inizio si suggerisce un aumento di peso dal 10 al 3-5 per cento, a seconda del peso e della salute dell’individuo.
Affinché il “nuovo” tessuto muscolare prenda forma correttamente, è necessario fornire materiale strutturale. Questa è una giustificazione puramente soggettiva. Supponiamo di voler far crescere 1kg di muscoli in tre mesi (che è molto per una persona allenata), possiamo aspettarci di ottenere il 20% (200gr) di quel kg dalle proteine. Di conseguenza, 200gr di proteine consumate in tre mesi (90 giorni) equivalgono a 2,22gr di proteine in più consumate al giorno. Comprendiamo che, in certe situazioni, potresti non aver bisogno di una somma significativa di denaro a portata di mano, e lo rispettiamo.
Avrai bisogno di una quantità significativa di energia per avviare e mantenere i processi di adattamento. Il processo di proteosintesi è inefficiente e richiede tempo. È generalmente accettato che mentre il corpo è in fase di “trasformazione”, una quantità extra di calorie è necessaria per fornire l’energia necessaria a questa trasformazione.
La proporzione di calorie consumate aumenta, il che si traduce in un miglioramento delle prestazioni in pista. Ancora una volta, dobbiamo comportarci in modo atletico che è prima di tutto una priorità. Gli integratori alimentari devono essere assunti in combinazione con l’attività fisica per massimizzare i risultati (non solo in termini di equilibrio calorico ma anche per tutti gli altri parametri che andremo a fissare).
Come procediamo da questo punto in poi? Possiamo aumentare il nostro apporto calorico del 10% iniziando con una dieta isocalorica e passando a cibi più calorici. Dopo questo punto, i cambiamenti saranno fatti in linea con l’andamento del peso del paziente e lo stato di salute attuale.
Mentre è necessario mantenere l’eccesso al minimo assoluto, la presenza dell’eccesso non è facoltativa. Il problema è che difficilmente ci rendiamo conto di quanta energia stiamo consumando durante i periodi di alimentazione eccessiva (ma anche inadeguata). In questo caso è nostra intenzione aumentare l’apporto calorico, che sarà raggiunto aumentando il dispendio di calorie, al fine di portare il corpo in equilibrio (fino a un certo limite). Se seguiamo i metodi giusti, vedremo come conseguenza dei nostri sforzi un miglioramento significativo delle prestazioni e un aumento della funzione metabolica.
Pertanto, nel momento in cui vediamo un plateau di peso (temporaneo o permanente), aumenteremo l’assunzione del 3-5% per compensare.
Il fenomeno della resistenza anabolica può manifestarsi sotto forma di stallo del peso in qualsiasi momento. Qual è il metodo più efficace per distinguere i due fenomeni? Detto semplicemente, inquadrare la questione nel contesto della circostanza attuale.
Bassi livelli di massa grassa e depositi di glicogeno non completamente saturati (e sovracompensati) all’indomani di una restrizione calorica suggeriscono un rapido aumento di peso, il che è coerente con questa teoria. Gli stalli a lungo termine che durano più di due o tre giorni richiedono un aumento calorico immediato.
Quando siamo “avanti”, invece, mangeremo più calorie e le nostre riserve di glicogeno saranno completamente esaurite, con un conseguente aumento di peso più lento. In questo caso specifico, una pausa di due o tre settimane è sicuramente giustificata.
Tuttavia, questo “metodo” ha successo solo fino a un certo punto; infatti, una volta raggiunta una certa quantità di calorie, la nostra capacità di regolare i macronutrienti che mangiamo si deteriora. Quanto costa, nello specifico?
È determinato dalle circostanze. La massa muscolare e la quantità di attività fisica svolta quotidianamente sono entrambi fattori significativi da considerare quando si valuta la salute di una persona. Inoltre, anche la condizione è significativa in questo caso. In generale, finché siamo asciutti e abbiamo una bassa percentuale di massa grassa, abbiamo molto spazio per espandere le nostre dimensioni e forme fisiche.
Nel processo decisionale, le emozioni sono essenziali quanto i fatti. Se si avverte fiacchezza, pienezza o ingolfamento, può essere essenziale diminuire un po’ l’apporto calorico e sperimentare altre configurazioni.
Di seguito è riportata una tabella che illustra la proporzione di macronutrienti in una dieta per aumentare la massa muscolare mentre si sviluppa la massa muscolare.
La giusta quantità di macronutrienti deve essere creata per stimolare lo sviluppo del peso corporeo, ripristinare le riserve di glicogeno e fornire le basi strutturali per la riparazione e la formazione del tessuto muscolare [3,] tra le altre cose.
Mi sto chiedendo quante proteine dovrebbero essere incluse in una dieta di bodybuilding per aiutare a sviluppare la massa muscolare.
Questo è forse l’argomento più controverso, ma è anche il più semplice da risolvere a lungo termine. Abbiamo dimostrato che le ragioni strutturali non hanno bisogno dell’uso di un’eccessiva quantità “aggiuntiva” di proteine, e di conseguenza il gioco al rialzo non è più necessario da questo punto di vista. Anche se è vero che le proteine sono un forte stimolante della proteosintesi, è anche noto che a lungo andare provocano cambiamenti nella composizione corporea e nella distribuzione del grasso.
Quindi, quante persone ci sono in totale? La letteratura sta gradualmente facendo i conti con le quote crescenti che vengono imposte. Di conseguenza, il tasso è salito indipendentemente dal paziente a 1-1,4-2-2,2gr/kg di peso corporeo, da 0,8gr/kg di peso corporeo all’inizio.
Il problema di fondo è che stiamo concependo la situazione nel modo sbagliato. In alternativa alla discussione sulle proteine, il discorso potrebbe concentrarsi su “il corretto apporto di aminoacidi” o “l’adeguato apporto di aminoacidi e non di proteine”. Tenendo conto di questo, possiamo sicuramente continuare a stabilire un’adeguata assunzione di aminoacidi sulla base di una varietà di esigenze distinte.
Al contrario, la quantità di pensieri e calcoli richiesti è enorme; di conseguenza, dobbiamo fare delle stime e giocare al livello più basso possibile. Di conseguenza, un apporto proteico di 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (o una quantità leggermente superiore) per chilogrammo di peso corporeo può essere un obiettivo ragionevole a cui tendere.
Quando si tratta di una dieta di bodybuilding, quale proporzione di grassi dovrebbe essere inclusa?
I grassi sono utili per una serie di motivi. In particolare, la funzione energetica, che era fondamentale per l’uomo preistorico ma che è solo parzialmente necessaria per la persona sedentaria che ha perso il suo lavoro e molto meno per l’atleta, è una di queste funzioni da considerare. Perché?
Quando si tratta di funzione metabolica, l’atleta è simile a una macchina che consuma massicce quantità di energia durante la competizione.
Subito dopo l’attività fisica, avrà luogo un EPOC, che farà aumentare il metabolismo. Il tasso di sintesi proteica aumenterà nelle 24-48 ore successive all’allenamento. Se siamo intelligenti, includeremo sessioni aerobiche nelle nostre routine di allenamento tra un esercizio e l’altro… in breve, il corpo sarà in un continuo stato di attività, una condizione in cui il glucosio è il substrato più utile a sua disposizione (come vedremo più avanti, e per una serie di altri motivi).
Quindi, mantenere i grassi a un livello che permetta loro di svolgere i loro compiti (assorbimento di vitamine, attività strutturali, funzioni ormonali, e così via), ma anche a un livello che ci permetta di mantenere il più alto possibile il livello dei carboidrati, di cui parleremo più avanti. Questa è una cosa da fare, dato che non c’è stata alcuna verifica della soglia minima in letteratura.
Tuttavia, quello che sappiamo è che livelli estremamente bassi di particolari nutrienti possono causare una serie di problemi, tra cui difficoltà immunologiche [5, 6]. Anche se generalmente ci riferiamo a livelli inferiori al 25% dell’apporto calorico totale [3] nel settore sportivo, riconosciamo che la frase “apporto calorico” è un termine catch-all che può riferirsi a tutto e a tutti (si suppone che si intendano le solite 2500kcal negli uomini e 2000kcal nelle donne).
Numerosi studi hanno dimostrato che almeno 35gr sono necessari per un assorbimento ottimale delle vitamine [4]. Per il momento, però, dovremo fare qualche concessione su questo fronte per incoraggiare le persone a consumare più carboidrati (inseriremo poi, come vedremo, le dovute ciclizzazioni ecc.)
Se vuoi sviluppare la crescita muscolare, quanti carboidrati dovresti consumare?
I carboidrati sono il substrato energetico più efficiente utilizzato in atletica rispetto alle altre fonti di energia.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.