Per costruire la massa muscolare e ottenere i risultati desiderati, è necessaria una dieta adeguata, così come un programma di allenamento con i pesi e la forza.
Se non si è in grado di ottenere tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno con la sola dieta, possono essere utili gli integratori alimentari come le proteine in polvere e le formule per l’aumento di peso.
Di conseguenza, se si mangia già una dieta ben bilanciata, gli integratori potrebbero non essere necessari.
Altre sostanze ergogeniche, come la creatina e la caffeina, hanno il potenziale per aiutare la crescita della massa muscolare magra.
Tuttavia, il modo più efficace per costruire muscoli è attraverso un programma di allenamento della forza che viene gradualmente aumentato di intensità.
Come aumentare la massa muscolare utilizzando i metodi descritti di seguito
Si consiglia l’allenamento con i pesi per alcuni gruppi muscolari.
È una buona idea sollevare pesi – il processo di aumento della massa muscolare viene definito ipertrofia.
L’aumento dei carichi eseguito a un ritmo adeguato è tutto ciò che serve per ottenere l’ipertrofia muscolare.
Eseguire da sei a dodici ripetizioni con un peso che va dal 65 all’85 per cento del carico massimo.
Per una crescita muscolare ottimale e per esercitare ogni gruppo muscolare individualmente, di solito sono necessarie due o tre sessioni non consecutive a settimana.
Un giorno si potrebbe lavorare su schiena e bicipiti, il giorno successivo su petto e spalle e il terzo sulle gambe.
Le proteine possono essere ottenute attraverso una dieta ben bilanciata.
Tenete a mente l’importanza delle proteine.
Se sollevate pesi e vi impegnate in attività faticose, avrete sicuramente bisogno di più di 200 g di proteine al giorno.
Le proteine nella vostra dieta dovrebbero costituire almeno il 15% del vostro apporto calorico totale. Gli alimenti animali, come la carne e i latticini, forniscono le proteine più complete nella dieta. Anche se molti alimenti vegetali includono proteine, alcuni possono mancare degli aminoacidi essenziali richiesti per la crescita muscolare. La soia è una proteina vegetale di alta qualità e facilmente accessibile.
Consumare grassi e carboidrati nelle giuste proporzioni.
Anche il consumo quotidiano di grassi e carboidrati è benefico. Il corpo utilizza questi due nutrienti come fonte primaria di energia. Se non ricevi abbastanza di questi nutrienti, il tuo corpo userà le proteine come fonte di energia per andare avanti. La degenerazione muscolare può verificarsi se questi due nutrienti non vengono consumati in quantità adeguate. Circa il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, mentre il restante 50% – 60% dovrebbe provenire dai carboidrati.
Consumare carboidrati e proteine prima e dopo gli allenamenti.
Carboidrati e proteine dovrebbero essere consumati prima e dopo l’esercizio, a seconda dell’attività.
Per mantenere i vostri livelli di energia, mangiate uno spuntino ricco di carboidrati e proteine prima e dopo l’allenamento. I carboidrati, oltre a fornire energia supplementare per aiutare il picco, possono anche aiutare a riparare il glicogeno muscolare che è stato esaurito dopo un’attività.
Le proteine aminoacidiche promuovono lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare e la riparazione del tessuto danneggiato dopo l’esercizio. Il latte, le bevande proteiche e la maggior parte delle barrette energetiche sono tutti alimenti buoni per questo. Per evitare di mangiare troppo zucchero durante la giornata, limitate l’assunzione di alimenti altamente trasformati e leggete attentamente le etichette prima di consumarli.
Continuare a stringere gradualmente i muscoli.
Puoi mantenere i tuoi muscoli tesi aumentando gradualmente il peso nel tempo. Sollevate dal 5 al 10% di peso in più rispetto al solito, quando possibile. In due serie successive di ripetizioni, cerca di realizzare due ripetizioni in più rispetto al numero prescritto.
RIPOSO E RIABILITAZIONE
Permetti al tuo corpo di riposare perché il rischio di sovrallenamento è sempre presente. Il corpo crea nuovi adattamenti muscolari utilizzando una nozione nota come “sindrome di adattamento generico” o “sindrome di adattamento generale” (G.A.S.). Il processo inizia con un nuovo stimolo di esercizio che scuote i muscoli in azione. I muscoli reagiscono diventando doloranti e stanchi come conseguenza.
Ora è più essenziale che mai riposare un po’. Se dai ai tuoi muscoli il recupero e il riposo necessari, essi risponderanno aumentando le dimensioni e la forza. Assicurati di ricevere abbastanza riposo e prenditi almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sollevamento pesi per recuperare.
Suggerimenti
Di solito è una buona idea allenarsi con un partner mentre si sollevano pesi pesanti. Se si impegna con un allenatore esperto o un allenatore professionale, possono fornire raccomandazioni su misura in base alle vostre esigenze specifiche e obiettivi.
Avvertenze
Prima di passare a pesi più pesanti, assicurati di aver imparato la tecnica corretta. Se utilizzi la tecnica sbagliata, potresti subire un grave danno. Un altro importante consiglio è quello di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento pesi di qualsiasi durata.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.