Per stimolare la crescita muscolare, è necessario mantenere un surplus calorico durante il giorno.
Solo con una “riserva calorica” aggiuntiva di 300-500 calorie il nostro corpo è in grado di far crescere nuova massa muscolare e di fornire alle strutture appena formate un’alimentazione sufficiente.
Nel caso di un uomo di 26 anni (altezza 190 cm, peso 181 libbre) che lavora alla scrivania e fa sport tre volte alla settimana, il tasso metabolico totale sarebbe di circa 2500 calorie al giorno.
L’aggiunta di 300-500 calorie al giorno al suo piano alimentare regolare, oltre al suo metabolismo basale, gli permetterebbe di raggiungere il suo obiettivo di perdita di peso molto più rapidamente se decide di aumentare la sua massa muscolare.
La distribuzione dei macronutrienti
Un piano di dieta studiato per promuovere la crescita muscolare si basa sulla stima della quantità di calorie che devono essere consumate.
Perché questo sforzo sia efficace, è necessario pesare e capire i tre macronutrienti che sono coinvolti: proteine, grassi e carboidrati (o glucidi).
Le proteine sono il componente costitutivo del tessuto muscolare.
Sono essenziali per la crescita e lo sviluppo.
La rigenerazione, la nutrizione e lo sviluppo dei muscoli dipendono tutti da un’adeguata quantità di proteine a disposizione del corpo. Dato che il fabbisogno proteico è massimo durante l’allenamento, mantenere una dieta iperproteica è essenziale per ottenere una crescita muscolare efficace e duratura.
Dovresti includere 1,5-1,8 grammi di proteine (circa il 20-25 per cento delle calorie totali) per ogni chilogrammo di peso corporeo nel tuo piano alimentare per la costruzione dei muscoli se vuoi ottenere i migliori risultati possibili.
LA DETERMINAZIONE DEL METABOLISMO TOTALE
Per creare il piano di dieta ottimale per la costruzione dei muscoli, il primo passo è quello di determinare il tuo metabolismo totale. Il tuo metabolismo totale è la somma del tuo tasso metabolico basale e del tuo livello di attività fisica.
È influenzato da variabili come l’età, la percentuale di massa muscolare e la quantità e l’intensità con cui ci si impegna in un regolare esercizio fisico. Tra le altre cose, il tasso metabolico basale del nostro corpo include tutti i compiti che deve svolgere per sostenere processi essenziali come il normale funzionamento del sistema circolatorio e il corretto funzionamento di organi specifici.
Quando facciamo esercizio fisico, induciamo il nostro corpo a produrre più energia da utilizzare. Se ci impegniamo o meno nell’esercizio fisico dipende da una serie di fattori, tra cui la nostra occupazione, il numero di sport a cui partecipiamo e come gestiamo il nostro tempo libero.
Con l’aiuto del nostro calcolatore di calorie, è possibile determinare la quantità esatta di calorie necessarie per aumentare la massa muscolare.
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I tuoi muscoli hanno bisogno di proteine sotto forma di aminoacidi per la riparazione delle fibre muscolari e la creazione di nuove cellule muscolari (rigenerazione delle cellule muscolari).
Le proteine animali e vegetali con un alto valore biologico e un basso contenuto di grassi devono essere utilizzate per costituire una fonte proteica accettabile, che deve essere presa in considerazione quando si sceglie una fonte proteica.
Grazie al fatto che sono semplici e veloci da preparare, spuntini proteici deliziosi come pancake proteici, brownie proteici e waffle proteici sono permessi anche nei giorni di imbroglio.
I carboidrati danno la spinta energetica necessaria per l’attività fisica.
Variabili come il peso corporeo, l’età e il sesso influenzano il consumo ottimale di carboidrati di un individuo per un piano di dieta. Gli individui che partecipano a intense sessioni di esercizio quotidiano, per esempio, hanno bisogno di una quantità sufficiente di carboidrati. È possibile aumentare il fabbisogno calorico quando ci si allena per la crescita della massa muscolare; tuttavia, non è sempre possibile produrre un eccesso di calorie in risposta a questi sforzi.
Per questo motivo, abbiamo sviluppato l’avena istantanea biologica appositamente per il nostro Muscle Growth Package Pro. Questa avena istantanea può essere sciolta in frullati di siero di latte, yogurt o succhi di frutta per offrire un apporto di carboidrati complessi, che sono necessari per lo sviluppo muscolare.
I grassi sono necessari per il mantenimento di un sano equilibrio ormonale.
Nelle nostre diete, i grassi buoni da fonti animali e vegetali sono spesso trascurati, nonostante il fatto che il mito che il grasso causi l’aumento di peso sia stato a lungo smentito.
È essenziale che l’organismo riceva la quantità appropriata di acidi grassi, specialmente i grassi polinsaturi, per poter funzionare efficacemente. È stato dimostrato che il consumo di lipidi, per esempio, ha un effetto sull’equilibrio del testosterone e sul rilascio degli ormoni della crescita, che sono necessari per lo sviluppo muscolare.
Un grammo di grasso per chilogrammo di peso corporeo è la quantità massima di grasso che dovrebbe essere consumata (20-25% del bilancio energetico totale).
Il nostro calcolatore di distribuzione dei nutrienti determina l’esatto e unico fabbisogno alimentare per lo sviluppo muscolare in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero e ad altri fattori. Usando questo metodo, sviluppare un piano alimentare mirato diventa un gioco da ragazzi.
Scegliere gli alimenti giusti per una dieta che favorisca la crescita muscolare.
Una volta stabilite le basi teoriche e le quantità di cibo per un piano alimentare mirato ad aumentare la muscolatura, è necessario scegliere i pasti giusti per completarli.
Vuoi aumentare la massa muscolare o vuoi mantenere il tuo attuale livello di massa muscolare? È necessario fornire proteine alimentari e fonti di carboidrati complessi di alta qualità, e la dieta deve essere ben bilanciata.
Il fatto che i lipidi siano necessari per una serie di attività metaboliche, tra cui la sintesi degli ormoni che costruiscono i muscoli come il testosterone, non significa che bisogna consumarli in grandi quantità quotidianamente.
DIETA DA MANGIARE PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO PER AUMENTARE IL MUSCOLO POTREBBE
Il tempo è molto importante quando si crea una dieta per aumentare la crescita muscolare, oltre alla distribuzione dei macronutrienti. Questo è vero sia per i maschi che per le femmine. Una comprensione approfondita di come i macronutrienti sono utilizzati dal corpo, così come il modo in cui influenzano la tua attività, è necessaria se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Secondo gli esperti, si dovrebbero consumare carboidrati complessi circa 2-3 ore prima dell’esercizio come pasto pre-allenamento. Dopo l’esercizio, il corpo entra in uno stato di catabolismo, che deve essere contrastato con l’alimentazione se si vuole costruire il muscolo.
Hai una combinazione forte quando la combini con carboidrati semplici che fanno aumentare i livelli di insulina. Permette ai nutrienti di fluire attraverso le membrane cellulari, che assiste nella sintesi delle proteine muscolari così come la ricostituzione dei livelli di glicogeno muscolare nei muscoli.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.