Creare una dieta personalizzata è una cosa essenziale da imparare per qualsiasi allenatore e nutrizionista.
Il nostro approccio vi permette di creare una dieta personalizzata adatta ai vostri obiettivi particolari e alle vostre caratteristiche in soli sette passi, senza alcuna preparazione teorica precedente.
In seguito, abbiamo sviluppato una tabella di marcia che vi fornirà istruzioni semplici e chiare su come costruire la vostra dieta personalizzata in poco tempo, come vedrete qui sotto.
Determinate il vostro consumo energetico complessivo
La stima del consumo energetico giornaliero totale serve come punto di partenza per sviluppare una dieta professionale.
Metabolismo cellulare
Il tasso metabolico basale è il tasso necessario per mantenere tutti i processi di base del nostro corpo in condizioni di efficienza ottimale (sistema cardiovascolare, funzione degli organi, ecc.).
Dipende molto dalle variabili individuali come l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la percentuale di muscoli e così via.
Livello di attività fisica
Al contrario, il grado di attività fisica è definito dalla quantità di azioni che il nostro corpo compie durante un certo periodo di tempo.
La quantità di attività fisica di una persona che svolge un lavoro fisicamente impegnativo e che allo stesso tempo fa sport sarà molto più alta del livello di attività fisica di una persona che lavora in un ufficio e vive una vita sedentaria anche nel tempo libero.
È fondamentale capire il proprio consumo calorico individuale per fornire un punto di partenza per la progettazione di una dieta. Servono come punto di partenza per tutte le fasi successive di questa procedura.
Tenete presente che l’apporto calorico totale espresso in chilocalorie al giorno è uguale al metabolismo basale più il livello di attività fisica.
Un certo numero di tecniche o formule possono essere utilizzate per calcolare il tuo consumo calorico giornaliero totale. Noi ti rendiamo le cose facili!
Puoi usare il nostro calcolatore di calorie per capire quante calorie devi mangiare ogni giorno per soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali. Inserisci i valori e il calcolatore calcolerà il tuo apporto calorico in base al tuo obiettivo.
Definisci il tuo obiettivo e la quantità di calorie necessarie.
Dopo aver calcolato il tuo consumo totale di calorie, puoi stabilire degli obiettivi per te stesso. Quando si pianifica una dieta, l’obiettivo della dieta, come lo sviluppo muscolare o la perdita di peso, viene considerato quando si determina la quantità totale di calorie da mangiare. In questa sezione, abbiamo calcolato le quantità totali di calorie necessarie per raggiungere determinati obiettivi di allenamento. Queste possono essere utilizzate per sviluppare una dieta e servire come base per tutte le fasi successive.
Il surplus calorico (apporto calorico totale + 300-500 calorie) è l’obiettivo per lo sviluppo muscolare.
Il surplus calorico (apporto calorico totale + 500-800 calorie) è l’obiettivo per lo sviluppo della massa muscolare.
Il deficit calorico è l’unico metodo per ridurre oggettivamente il peso (consumo calorico totale – 500 calorie)
Il deficit calorico porta a una definizione muscolare oggettiva (consumo calorico totale – 300 calorie)
Esempio
Un uomo alto 1,90 m e che pesa 81 kg vuole ingrassare il petto e le spalle. Si calcola che il consumo calorico totale è di 3200 calorie. Per quanto riguarda lo sviluppo muscolare, dovrebbe consumare 3700 calorie al giorno (un surplus calorico di 500 calorie) per fornire al corpo sufficienti “mattoni” per aiutarlo a raggiungere il suo obiettivo di sviluppo muscolare. Non sarà necessario eseguire alcuna aggiunta o sottrazione per ottenere la quantità totale di calorie. Prima ancora di iniziare, il nostro calcolatore di calorie calcola il risultato finale prendendo in considerazione l’obiettivo che vuoi raggiungere.
Distribuzione dei macronutrienti
A seconda dell’obiettivo, la percentuale dei vari macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nel bilancio energetico totale cambia di giorno in giorno. Ci concentriamo sui carboidrati e sulle proteine poiché sono i nutrienti più importanti per la costruzione e la crescita muscolare. Carboidrati e proteine sono necessari anche per aumentare la forza e la crescita muscolare.
Quando un deficit calorico è sostenuto, i lipidi e le proteine svolgono una funzione importante come fornitori di energia e protettori muscolari. I grassi e le proteine sono anche importanti per la riduzione del peso. Coloro che desiderano perdere peso solo attraverso il cibo dovrebbero evitare il più possibile i carboidrati e limitare il loro consumo di carboidrati al minimo assoluto.
Coloro che praticano sport e desiderano definire i loro muscoli, d’altra parte, non possono escludere completamente i carboidrati dalla loro dieta perché sarebbero privati dell’energia necessaria per l’allenamento. Di conseguenza, i carboidrati devono essere consumati principalmente per l’esercizio.
Prima dell’esercizio si consumano abbastanza carboidrati per fornire l’energia necessaria, e dopo l’allenamento si ripristinano le riserve di glicogeno dei muscoli, favorendo la rigenerazione e il recupero muscolare.
Distribuzione dei macronutrienti per la riduzione del peso: 20-30% di carboidrati, 25-30% di proteine e 30-35% di grassi
Carboidrati, proteine e grassi sono divisi nelle seguenti proporzioni: 30-40% di carboidrati, 25-30% di proteine e 25-30% di grassi.
La distribuzione dei macronutrienti per la crescita muscolare/lo sviluppo della massa muscolare è la seguente: 55-60% di carboidrati, 20-25% di proteine e 15-20% di grassi (in grammi).
Non dovrai preoccuparti di eseguire alcun calcolo, poiché il nostro calcolatore di calorie e nutrizione è un eccellente strumento per la pianificazione della dieta. Basta inserire il tuo apporto calorico totale e l’obiettivo desiderato, e il sistema calcolerà la giusta distribuzione di proteine, carboidrati e grassi per te!
Tuttavia, è importante notare che la distribuzione raccomandata è solo una linea guida e un suggerimento. Ogni individuo, con il suo metabolismo, è unico, e saranno necessari aggiustamenti fino a trovare il rapporto nutrizionale ottimale. La costituzione fisica, l’età, il sesso, le abitudini alimentari e altri fattori hanno un impatto su questo.
Scegliere gli integratori alimentari è una scelta importante.
L’obiettivo di una dieta, che si tratti di crescita muscolare, sviluppo della massa muscolare, perdita di peso o definizione muscolare, è irrilevante; gli integratori alimentari possono essere uno strumento utile per raggiungere i risultati desiderati. È vero che permettono di colmare eventuali carenze (come carenze di vitamine e minerali, carenze di proteine e così via) e di accelerare alcuni processi metabolici nel corpo.
Può essere utile assumere proteine del siero di latte di alta qualità per compensare facilmente l’aumentato fabbisogno proteico della dieta raccomandata per lo sviluppo muscolare, soprattutto perché è legata a un aumento del consumo giornaliero di proteine. Inoltre, l’aminoacido creatina è estremamente utile per lo sviluppo della massa muscolare, che può portare ad un aumento sia della forza che del peso.
L’alimentazione sportiva, d’altra parte, può aiutare a perdere peso o a sviluppare la definizione muscolare. La chiave del successo è sostenere un deficit calorico. Se non riesci a preparare uno dei tuoi pasti quotidiani secondo le raccomandazioni della dieta, puoi sostituire lo Shape Shake con quel pasto. Questo prodotto fornisce al corpo proteine di alta qualità e fibre, che aiutano la digestione e, di conseguenza, migliorano la salute intestinale.
Gli aminoacidi essenziali BCAA sono eccellenti per coloro che vogliono definire i loro muscoli durante una dieta ad alto deficit calorico, poiché proteggono i muscoli dalle lesioni. Di conseguenza, la massa muscolare acquisita a seguito di un esercizio intenso rimane intatta, permettendo al corpo di concentrarsi sull’eliminazione del grasso indesiderato.
Gli adattamenti sono necessari in caso di stagnazione, un cambiamento di scopo o altre situazioni.
Si suggerisce di rivedere la dieta e magari di modificarla 4-6 settimane dopo l’elaborazione. La capacità di cambiare fattori come il rapporto dei nutrienti o la quantità totale di calorie è sicuramente una possibilità. Queste variazioni possono essere utilizzate nei seguenti modi:
La perdita di peso è stata inadeguata per raggiungere l’obiettivo di perdita di peso/definizione muscolare.
Il numero totale di calorie è stato ridotto del 10% rispetto al punto di partenza.
L’aumento di peso è stato insufficiente rispetto al previsto sviluppo muscolare / aumento della massa muscolare
Rispetto all’inizio, la quantità totale di calorie è aumentata del 10%.
Considerate quanto segue:
Ti stai preparando per l’obiettivo di aumentare lo sviluppo della tua massa muscolare. L’obiettivo è quello di mangiare più calorie di quelle che bruci in tre mesi, mantenendo un rapporto nutrizionale del 60% di carboidrati, 20% di proteine e 20% di grassi. Ti alleni anche tre volte a settimana durante questo periodo di tempo. Quando un disco spinale si rompe dopo un tentativo di deadlift con bilanciere, il medico consiglia una pausa di 2 mesi dall’allenamento, che è terribile.
Può andare bene fare i seguenti cambiamenti nella dieta:
Data la tua mancanza di allenamento, dovresti certamente diminuire il numero totale di calorie che consumi e consumare solo le calorie necessarie per il tuo livello di attività fisica e il tuo metabolismo basale, piuttosto che di più. Poiché i carboidrati non servono più come fonte di energia durante le sessioni di allenamento, sarebbe opportuno ridurre la quantità di carboidrati assunti. È essenziale mangiare più proteine e grassi per mantenere la massa muscolare.
Piani di preparazione dei pasti per avanzati
In genere, per i principianti, l’enfasi della dieta è sul numero complessivo di calorie consumate così come il rapporto di nutrienti consumati in relazione al risultato desiderato.
Mentre si opera a un livello superiore, è anche necessario considerare la tempistica dei diversi pasti durante la giornata. Quando si progetta una dieta per lo sviluppo muscolare, per esempio, si dovrebbero programmare pasti ricchi di proteine e carboidrati di qualità a intervalli di 3 ore.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.