Dieta Femminile: Come Aumentare la Massa Muscolare (per le Donne)

donna atletica

Si sa, in questi ultimi decenni le donne si allenano con i pesi perché vogliono aumentare e tonificare la loro massa muscolare.

In realtà non lo fanno esclusivamente per tenersi in forma e per essere sane, ma anche perché il miglioramento che avvertono le fa sentire più affascinanti, apportando ottimi risultati anche nella relazione che hanno con il proprio fisico.

Inoltre, negli ultimi anni si è capito che se le donne fanno del sollevano pesi non diventeranno necessariamente grandi e troppo muscolose, a meno che non si vadano a fare allenamenti specifici ed intensi e, sopratutto, non si vada ad apportare un gran aumento calorico e proteico alla propria dieta.

Quindi, la palestra e gli esercizi con i pesi sono sempre più gettonati perchè possono aiutare a tonificare e a modellare il corpo femminile in maniera positiva dal punto di vista estetico, oltre che i benefici sulla salute.

In questo articolo ti spiegherò come le donne possono facilmente aumentare la loro massa muscolare, quindi cominciamo..

Aumento della massa muscolare nelle donne


Siamo attualmente a conoscenza del fatto che aumentare la forza e la massa muscolare apporti migliorie ad ogni tipologia di sport: può trattarsi di golf, running, equitazione, pallavolo, sky-surf, ecc…

Se sei una sportiva con grandi aspettative, dunque, sarebbe opportuno che tu integrassi l’attività sportiva con ulteriori sport di forza.

donna muscolosa

Un aumento della massa muscolare aumenta la qualità della prestazione sportiva ma allo stesso tempo ti fortifica, ti rende più svelta e vigorosa.

Una muscolatura maggiore inoltre ti offre una mano per prevenire la formazione di lesioni, in quanto le giunture diventano più salde e l’ossatura più robusta.

Praticando un esercizio di forza limiti in maniera impressionante il pericolo che si possano creare delle lesioni.

Una percezione migliore del fisico femminile


Nel momento in cui decidi di praticare esercizi fisici con i pesi il tuo corpo diventa più sensuale grazie al miglioramento della postura e all’armonizzazione delle forme.

L’aumento della muscolatura sortirà l’effetto di tendere maggiormente la pelle in alcune zone del corpo, perché i muscoli tirano sotto pelle ampliando la tensione.

Un miglioramento dello stato di salute


L’eccessiva vita sedentaria durante la giornata fa si che il corpo assuma una postura sbagliata.

In particolar modo, le zone posteriori come il retro delle cosce, la schiena, i polpacci e il fondo schiena non svolgono quasi alcuna attività a causa della sedentarietà.

La parte del corpo in questione tende dunque a divenire più debole creando spesso scompensi alla muscolatura che hanno ulteriori conseguenze, ad esempio generando tensione, dolori alla cervicale o alla schiena.

Diverse aree del corpo essendo usate pochissimo si indeboliscono al punto da richiedere rafforzamento e maggiore stabilità.

ragazza atletica

Diversità tra donne e uomini


Dal punto di vista anatomico, tra uomo e donna sussistono difformità tali da influire sulla forza e sul potenziale aumento della muscolatura. In entrambi i casi la ripartizione delle fibre muscolari è identica: rapporto di tipo I, fibre lente, rapporto di tipo II e fibre veloci.

Il sesso femminile possiede un quantitativo inferiore di fibre muscolari che sono anatomicamente più piccole di quelle degli uomini.

È sufficiente pensare che una donna di razza caucasica di età compresa tra i 31 e i 35 anni possiede una massa muscolare media di 34 kg, mentre un uomo di pari razza ed età ne ha 41.

In tre casi su quattro quando una donna che non fa esercizio fisico con i pesi ha le fibre lente di tipo I più estese delle veloci di tipo II, le quali possiedono una possibilità di sviluppo migliore.

Eseguendo esercizi di forza e rapidità è possibile allenare le fibre di tipo II, forse perché le donne utilizzano un quantitativo di forza minore durante la quotidianità o mentre praticano attività sportiva; alternativamente, la spiegazione è data realmente dalla diversità di genere.

Differente stato ormonale tra uomo e donna


Le donne che possiedono livelli abbastanza elevati di androgeni, ovvero gli ormoni sessuali maschili incluso il testosterone, ne posseggono da un decimo e fino a un ventesimo rispetto a quanto ne presente in un organismo maschile.

Un numero superiore di ormoni maschili garantisce all’uomo di poter aumentare maggiormente la muscolatura e di avere un minore quantitativo di grasso nel corpo.

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Un uomo in salute possiede all’incirca tra gli otto e i quindici chili di grasso nel corpo, mentre le donne ugualmente sane ne hanno tra i dieci e i venti chili.

Lo human growth hormon, presente in grossi quantitativi soprattutto nell’organismo femminile e meno in quello dell’uomo, ha il compito di costruire i tessuti e probabilmente compensa l’esigua percentuale di testosterone.

La zona superiore del corpo è un tallone d’Achille per le donne

Una serie di esercizi fisici basati sui pesi nelle donne dovrebbe avere riuscire a sollecitare le fibre di tipo II e dunque l’esito nella costruzione dei muscoli e l’incremento del vigore delle donne è maggiore se lo è anche l’addestramento attraverso l’uso di pesi pesanti.

Per sollecitare lo sviluppo delle fibre di tipo II è indispensabile concentrarsi allenando quanto meno l’area ipertrofica con 8 o 10 cicli massimali.

Le donne sportive professioniste sarebbe opportuno tornassero alla gamma di potenza massima, ovvero quando è possibile praticare da 1 a 5 ripetizioni esplosive con un solo peso. Le azioni esplosive massime sia con penso che senza dovrebbero essere fatte su piano, in modo da esercitare ancora di più sia il vigore che la celerità.

In tale contesto si possono eseguire i burpee o le flessioni sulle braccia insieme al battito delle mani.

Essendo presente un quantitativo di fibre muscolari inferiore che nell’organismo maschile e una media di fibre minore, le donne posseggono un vigore fisico più basso del 40% e un’assenza di potenza soprattutto nell’area superiore dell’organismo.

L’area inferiore del corpo femminile, ovvero le gambe e i glutei possono originare invece del 75% di energia dell’organismo dell’uomo, mentre tronco e braccia oscillano tra il 25% e il 55%.

Da questo si evince la necessità di mettere in atto un’attività atletica e una resistenza giornalieri femminili che, quando ci si allena, non siano focalizzati esclusivamente sulle zone naturali di forza.

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Qualche consiglio per un allenamento per la crescita muscolare femminile


Nella fase di addestramento

I veri e propri esercizi di forza sarebbe opportuno che non durassero oltre i 45/60 minuti, previa una fase di riscaldamento dai cinque ai dieci minuti che deve comprendere un ciclo di esercizi cardio per incrementare leggermente il polso.

Successivamente il riscaldamento dovrebbe proseguire con azioni con pesi notevolmente inferiori in confronto al “peso operativo” effettivo.

Gli allungamenti statici, cioè lo stretching, non appartengono alla sessione del riscaldamento e neppure del raffreddamento nella fase di esercizi di forza poiché termina la potenza prima dell’allenamento e dopo gli esercizi nuocciono al tessuto dei muscoli, il quale ha già prodotto minuscole lesioni e può dunque protrarre la fase di cicatrizzazione e rendere più intenso il dolore al livello dei muscoli.

La giusta frequenza dell’allenamento


È giusto che una donna si domandi quale sia la sua corretta frequenza di addestramento; la risposta è che i muscoli dovrebbero allenarsi settimanalmente come minimo due-tre volte.

Il lasso di tempo da far intercorrere tra un allenamento e l’altro è di minimo 48 ore.

Un corretto programma di allenamento dovrebbe essere spalmato, ad esempio, tra lunedì, martedì e venerdì.

Se ritieni che per te 3 cicli settimanali siano eccessivi, devi valutare una sessione di addestramento che interessi tutto l’organismo; allenandoti in modo mirato, infatti, non comporterebbe un tangibile sviluppo muscolare.

Quali esercizi con i pesi scegliere


Valutando un addestramento che coinvolga tutto l’organismo, devi optare per delle attività che muovano tutti i muscoli più grandi. Se tuttavia hai dei dubbi in merito a quali esercizi praticare, dovresti farti suggerire quelli adatti a te da un coach.

Il tuo programma di allenamento deve contenere un quantitativo di flessioni rilevante, stacchi da terra, allungamenti sulla panca, pull up e spinte usando i manubri, poiché esercitano buona parte della muscolatura simultaneamente e sono anche quelli più funzionali.

Tieni conto che si tratta di esercizi piuttosto faticosi.

Se non hai un trainer che possa darti i giusti suggerimenti , allora per allenarti potresti usare attrezzi ginnici che riproducano all’incirca la stessa sessione di training basica; tra questi stazione di trazione, leg press, shoulder press o pressa per pettorali.

In caso di assenza di attrezzi, potresti optare per gli stacchi da terra e in questo caso tuttavia devi eseguire i giusti “esercizi di isolamento”, quelli che addestrano esclusivamente uno o due fasce muscolari.

Informazioni generali

Durante l’allenamento devi stancare la muscolatura, quindi è fondamentale portare a termine ogni sessione fino al crollo dei muscoli.

Detto così può sembrare preoccupante, tuttavia vuol dire solamente che devi eseguire l’allenamento fisico nel modo corretto fino a quando senti di non avere più forze.

Sarà il momento in cui avvertirai un senso di bruciore ai muscoli e dopo 8/12 cicli potresti sentire anche un potenziale tremore; se senti cedere prima i muscoli, allora probabilmente il peso degli esercizi è eccessivo; se, al contrario, riesci a farne di più, il peso è troppo basso.

Dopo aver fatto una pausa da un minuto e mezzo a tre, potrai ripetere un numero di esercizi identico.

L’obbiettivo degli esercizi è, innanzitutto, quello di produrre delle micro lesioni dei muscoli che siano tali da essere poi sistemate dal corpo; in secondo luogo di rinvigorire leggermente il tessuto nel quale successivamente sono costruite strutture proteiche aggiuntive.

Credenze riguardanti l’allenamento delle donne con i pesi


“Allenandomi con i pesi otterrò una possente massa muscolare”.

Moltissime donne non usano i pesi per fare esercizi perché temono di sviluppare i muscoli analogamente a come fanno gli uomini; questo però è totalmente sbagliato.

Anche l’organismo maschile il quale, sebbene possegga una maggiore massa muscolare e sia predisposto a ottenerla più celermente, investe anni in addestramento costante e mangiando in modo corretto per diventare muscoloso in maniera notevole.

Se sei una donna che si allena allo stesso modo di un uomo sicuramente svilupperai dei muscoli, tuttavia questi non saranno minimamente comparabili con quelli della media maschile, perché l’aumento muscolare è più arduo a causa di fattori naturali ed è l’assenza di testosterone a impedirlo.

Il testosterone ha una funzione anabolica, ovvero costruisce i muscoli, per questo è spesso usato negli allentamenti sportivi e nel bodybuiling come steroide anabolizzante.

“Allenandomi con i pesi posso dimagrire con facilità” è una frase che sentiamo pronunciare spesso.

È credenza comune che l’esercizio fisico con i pesi agisca facendo perdere tante calorie e di conseguenza la muscolatura incrementi anche il metabolismo basale in grado di permetterti di bruciare un quantitativo di chilo calorie maggiore.

Esiste persino un motto che afferma che più muscoli significhino meno grasso, tuttavia non funziona esattamente così.
Andiamo per ordine: gli esercizi fisici fatti con i pesi bruciano realmente le calorie essendo un allenamento piuttosto faticoso, tuttavia, durante la sessione per la costruzione dei muscoli ti alleni esclusivamente per un tempo limitato, perché di sessanta minuti in sala pesi, tra i 30 e i 4 sono dedicati alle pause.

Di conseguenza una simile pratica non consente di bruciare numerose calorie. Per ogni addestramento brucerai circa 300/500 kcal, mentre un’ora di esercizio aerobico consente di bruciarne almeno 500/800.
Il metabolismo basale invece cresce ad ogni chilo di massa muscolare di sole 13 chilo-calorie al giorno, dunque davvero poco.

Per quanto si tratti di precisazioni che fanno poca differenza ai fini del consumo calorico, è corretto calcolare qualche chilo caloria in più se il chilo in più agisce sulla muscolatura; considera che essendo presente più muscolatura, l’organismo brucia maggiore energia per muoversi.

Altra convinzione comune è quella di chi afferma che aumentare la muscolatura significhi automaticamente essere più forti.

E’ il caso di domandarci anche quale dovrebbe essere la percentuale di muscolatura ideale per una donna, esattamente come è corretto chiedersi quale sia la giusta quantità di grasso.

Non si tratta di un approccio realmente funzionale perché la muscolatura non è fine a se stessa.

I muscoli legano l’organismo e consentono i movimenti e di lavorare fisicamente, pertanto ha maggiore importanza la classe della massa.

Questo significa che salute e benessere fisico dipendono limitatamente dalla grossezza muscolare in sé, bensì da quanto effettivamente i muscoli possano fare.

La giusta alimentazione femminile per accrescere la massa muscolare

Il fabbisogno calorico

Ogni individuo necessita di un apporto calorico preciso e variabile soprattutto in base al genere, al peso e allo stile di vita.
Puoi calcolare il tuo corretto bilancio energetico usando l’apposita formula sulla nostra pagina dedicata al regime alimentare ideale per costruire i muscoli!

Surplus di chilocalorie

Per costruire la muscolatura femminile, le donne, esattamente come gli uomini, necessitano di un moderato surplus calorico, meglio noto come bilancio calorico positivo: giornalmente dovresti idratarti e nutrirti in modo da tale da creare una forbice di 500/800 kcal tra le calorie assunte e quelle eliminate.

Significa che se, ad esempio, bruci giornalmente circa 2.500 calorie, devi assumerne tra le 2.800 e le 3.000.

Il surplus di chilo calorie ti sarà utile per creare muscoli esclusivamente se praticherai esercizio fisico con pesi in modo costante e corretto; in caso opposto queste calorie in eccesso saranno immagazzinate dall’organismo diventando grasso.

A questo punto sei consapevole di quante calorie ti serviranno per creare massa muscolare.


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immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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