Riuscire a dormire in maniera ottimale per migliorare quelle che sono le funzioni di recupero muscolare dopo un allenamento intenso è qualcosa di estremamente importante per uno sportivo e per tutti coloro che praticano sport anche in maniera amatoriale.
Quali sono i benefici di un sonno ristoratore? Qual è la giusta correlazione tra ore di allenamento e ore di sonno? Cosa comporta non dormire bene dopo un allenamento?
Sono domande molto importanti a cui trovare una risposta continuando nella lettura.
Allenamento e riposo
Uno dei primi errori che viene infatti corretto a coloro non vedono le proprie prestazioni aumentare ma, anzi, a volte le sentono decrescere è quello di ripristinare il giusto equilibrio tra sonno, veglia e ore di allenamento.
È di vitale importanza per lo sportivo capire che allenamento e sonno sono due lati della stessa medaglia da curare allo stesso modo, devono andare di pari passo per fornire il mix esatto che permette di recuperare muscolarmente e di sentirsi sempre pronti e attivi per il prossimo round di allenamento.
Gli atleti che non curano il riposo e non arrivano a capire l’importanza del dormire avranno sempre una marcia in meno di coloro che avranno appreso questo fondamentale e semplice segreto.
L’importanza del dormire
Chi si allena da tanto tempo e lo fa in maniera professionale conosce l’importanza del riposo.
Avere un giusto equilibrio tra sforzo muscolare e riposo è di fondamentale importanza.
Il sonno, infatti è uno dei meccanismi di riposo più importanti del corpo, riequilibra gli sbalzi e fornisce all’organismo il giusto slancio per attuare i meccanismi di ricostituzione muscolare e di controllo ormonale che comportano la crescita della performance atletica.
C’è da dire che per ottenere un riposo ottimale è necessario dormire su materassi di ultima generazione, comodi e confortevoli; evitare quindi i materassi rigidi di una volta ed optare per i più moderni materasi in memory e lattice.
Mentre si dorme il corpo attiva l’ormone della crescita, stimola la sintesi proteica e ripara i tessuti danneggiati e infiammati, tutto questo associato a un basso livello di adrenalina, a un basso apporto di corticosteroidi e al rilassamento muscolare permetterà di presentarsi agli allenamenti avendo ottenuto benefici e non controindicazioni dalle sedute di stress fisico.
Quante ore si deve dormire
Non esiste un limite minimo e uno massimo nei quali dormire, esistono però delle regole da rispettare per far riposare e rilassare al meglio il proprio corpo, in modo che possa rigenerasi.
Dormire vuol dire riposarsi intensamente e di solito la media umana, anche degli sportivi, deve essere di almeno 6-8 ore di riposo al giorno che contengano tutte le fasi dal sonno profondo alla fase REM così da permettere un completo recupero muscolare, tendineo e soprattutto di slancio.
L’allenamento migliora il sonno
Un allenamento migliora il sonno in maniera oggettiva e quantificabile poiché sarà proprio una risposta organica quella di richiedere maggiori ore nelle quali dormire per poter recuperare dallo sforzo muscolare.
Un allenamento intenso permette al corpo di produrre la serotonina che calma i nervi, infonde una sensazione di benessere e appagatezza donando così il giusto relax per poter riposare al meglio.
Per agevolare il miglioramento del sonno è opportuno che l’atleta si sottoponga ad allenamenti che avvengano almeno due ore prima della messa a riposo.
I rischi del mancato sonno
Esistono rischi concreti nel non dormire, a volte anche ingenti e di importante impatto sulla salute fisica di una persona.
- Affaticamento e stanchezza: banalmente il primo rischio del mancato sonno è proprio la sensazione di affaticamento e stanchezza che pervade la persona. Non solo questo sarà motivo di stress ma non renderà efficienti né sul lavoro né durante l’allenamento.
- Stress ossidativo: lo stress ossidativo indica una condizione di scarso equilibrio fisiologico ed è estremamente dannoso per il corpo poiché egli non riuscirà a eliminare i residui biologici dell’ossidazione cellulare naturalmente presenti dopo l’allenamento con un conseguente sovraccarico di sostanze nocive.
- Catabolismo muscolare: il catabolismo muscolare è la bestia nera di tutti gli atleti poiché è esattamente il contrario dell’effetto che si vuole avere. Un corpo stressato e che non può recuperare bene non ha concluso il proprio ciclo di riposo e andrà in overtraining. Questo vuol dire che trarrà energia dalla propria massa muscolare, proprio ciò che si intende incrementare o migliorare andando perciò a erodere la sua struttura invece di migliorarla.
- Malattie e infortuni: un corpo che si allena senza aver riposato e senza le giuste energie sarà naturalmente più esposto a infortuni anche gravi e a malattie influenzali.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.