Salve ragazzi e ragazze dal vostro amico Tony, nei prossimi paragrafi approfondiremo il metodo e gli esercizi per tonificare tutto il corpo da fare a casa, e vi darò tanti nuovi consigli utili per allenarvi in maniera efficace ottenendo il massimo risultato.
È molto importante prima di cimentarsi nell’allenamento, apprendere le tecniche di esercizi in maniera corretta insieme alla relativa respirazione.
Allenarsi da casa comporta molti vantaggi come risparmio di tempo e di denaro, ma per ottenere risultati reali simili a quelli della palestra è opportuno anche calibrare bene la sessione di allenamento e inserire i giusti tempi di scarico tra un allenamento e l’altro.
Il mio consiglio è sempre quello di allenarsi un giorno si e un giorno no, per lasciare il giusto tempo ai muscoli di recuperare e quindi di crescere.
Allenarsi con i pesi da casa
Allenarsi con i manubri consente di aumentare la forza e la massa e migliorare la resistenza muscolare.
Un ottimo metodo è quello di comprare manubri di pesi diversi, per esempio 2,5kg – 5 – 7 kg in modo da poter aumentare gradualmente il peso dell’esercizio, ad esempio dopo aver fatto una sessione da 10 con i pesi da 2,5kg decidere se continuare e farne un’altra da 10 con lo stesso peso o passare a 5kg, e così via fino ai manubri da 7kg.
Ricordatevi di determinare il numero di esercizi per braccio, deve essere uguale per entrambi: 3 sessioni da 10, da 20 ecc. Ovviamente il peso deve essere calibrato secondo la vostra esperienza e l’intensità che decidete di dare all’allenamento.
Anche scegliere il giusto manubrio ha il suo “peso”, nel senso che tra le diverse impugnature, quella con il manico largo vi consentirà di affrontare l’allenamento con più fatica, quindi è molto importante scegliere il giusto manubrio che rispecchi le proprie esigenze.
Come allenare i pettorali
Per allenare i pettorali bisogna distendersi in posizione parallela ad un piano che può essere una panca o il pavimento stesso.
I piedi devono essere ben piantati a terra e i pesi tenuti con il palmo rivolto verso i piedi, un manubrio per ogni mano.
Sollevare dai pettorali fino a stendere completamente i gomiti, tenere i pesi in aria per poco tempo (meno di un secondo) e tornare alla posizione di partenza.
Ripetere l’esercizio tante volte per in numero prestabilito.
Come allenare la schiena
Una zona molto importante è la schiena, questo semplice esercizio servirà a rinforzarla e ad alimentare i muscoli sulla spina dorsale.
Tenere i manubri con i palmi rivolti verso il proprio corpo, e assumere la posizione squat.
Sollevare i pesi verso l’alto fino a che le braccia formino un’angolo di 90°. Ricordarsi di espirare nel momento del sollevamento e inspirare nel momento del ripristino della posizione iniziale.
Come allenare le spalle
Per allenare le spalle bisogna tenere i pesi con i palmi rivolti verso l’interno, le orecchie, partire con i pesi dalle spalle e alzarli fino alla completa distensione delle braccia.
Mantenere la posizione per poco meno di un secondo e ripetere fino al raggiungimento del numero prefissato. Guarda qui:
Come allenare i bicipidi
Il più classico degli esercizi per allenare i bicipidi è quello di stendere le braccia con i pesi nelle mani e i palmi rivolti in avanti e tirare fino alle spalle in maniera alternata.
Per il metodo a martello invece i palmi devono essere rivolti verso il corpo, e gli avambracci devono essere posizionati in maniera più laterale.
Come allenare i tricipidi
Per allenare i tricipidi bisogna tenere un peso con entrambe le mani dietro la nuca, con gli avambracci che scivolano lungo i lati della testa.
Stendere i gomiti e alzare il peso sopra la testa ricordandosi di stare dritti con la schiena e di tenere la giusta angolazione con le braccia.
Questo esercizio può essere svolto sia in piedi che seduti. Per avere una visione più ampia e precisa degli esercizi con i pesi potete dare un’occhiata a questo video:
Come allenare le gambe
Tenere un peso per ogni mano e stare in posizione eretta. Abbassarsi facendo leva sulle ginocchia fino a far toccare i manubri a terra, tenendo le braccia ferme e tese.
Rialzarsi e ripetere l’esercizio ricordandosi di tenere la schiena dritta.
Un ulteriore chiarimento potrete averlo guardando il video guida, guarda qui:
Allenarsi con il Kettlebell
Uno strumento molto efficace e divertente che aiuterà l’allenamento è il Kettlebell, che ha un impatto diretto sui muscoli e aiuta a stimolare zone diverse rispetto ai pesi.
Ha una capacità di bruciare i grassi molto alta, inoltre aiuta l’elasticità dei tessuti. Sono vari gli esercizi che si possono fare con il Kettlebell.
Vantaggi di allenarsi a casa
Dopo questi semplici consigli e indicazioni su come eseguire esercizi per tonificare tutto il corpo da fare a casa, sei pronto per il tuo allenamento.
Dimentica le file interminabili per accedere all’attrezzo, oppure i giri a vuoto per trovare parcheggio, allenarti a casa ti consentirà un grandissimo risparmio di tempo e di stress dovuto agli spostamenti, soprattutto per chi vive in grandi città.
Inoltre sarà possibile risparmiare notevolmente sull’abbonamento della palestra e gestire il proprio tempo secondo le esigenze e le necessità personali.
Allenarsi deve essere un piacere libero, e allenarsi a casa sicuramente costituirà un’evoluzione positiva per la tua costanza e la tua libertà di movimento.
Metti in pratica i miei consigli e ti ritroverai un corpo tonico e muscoloso già dopo le prime settimane.
Non esitare, corri ad allenarti.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.