Applicate agli sport, le diete chetogeniche sono di solito cicliche, cioè siamo in chetosi per una parte della giornata e consumiamo carboidrati per alimentare i muscoli.
I nostri muscoli inizierebbero a catabolizzare se rimanessimo in uno stato di chetosi per troppo tempo.
Questo articolo, dedicato alla dieta chetogenica, descrive in dettaglio come entrare in chetosi, mantenere la chetosi e ricaricare il tuo corpo.
Perdita di grasso e ricomposizione del corpo è quello che personalmente chiamo questo processo dietetico. All’inizio ci dedichiamo a mantenere la massa magra mentre perdiamo grasso. Nella seconda fase, riforniremo i muscoli di glicogeno piuttosto che immagazzinare carboidrati come grasso.
Impostare una dieta chetogenica
I miei clienti in genere iniziano la loro dieta chetogenica intorno alle 18 di domenica, eliminando tutti i carboidrati e mangiando solo grassi e proteine.
Lunedì
Lunedì, ti sentirai super carico perché stai uscendo dalla ricarica di carboidrati che hai sperimentato durante il fine settimana. Il programma di allenamento del lunedì comprenderà anche un pesante allenamento cardio e pesante, per beneficiare pienamente dello “stato di carico” dei livelli di cortisolo più bassi.
Martedì
(Anche se non sarà così intenso come il lunedì, il martedì sarà comunque un giorno di allenamento pesante). Dopo cena, il cardio sarà vigoroso e lungo per assicurare un rapido ingresso in chetosi.
Mercoledì e giovedì
Generalmente, controllo i livelli di chetoni nelle urine il mercoledì mattina.
Se provi euforia, sensazione di inappetenza e ti senti bene, allora sei in chetosi. A questo punto, il grasso che stiamo per consumare sarà convertito in chetoni, riducendo così le calorie per grammo da 9 a 7. Usiamo il trucco metabolico che ho descritto nella prima parte di questo articolo. Durante il mercoledì e il giovedì, il cardio sarà il maestro della perdita di grasso. Il cliente può scegliere se allenarsi o meno con i pesi in questi giorni, mentre 1 o 2 allenamenti cardio al mattino e al pomeriggio sono altamente raccomandati.
Venerdì
Il venerdì mattina dovrebbe essere riempito di cardio, seguito da un allenamento che esaurisce il glicogeno muscolare ed epatico. Come parte di questo allenamento, intendo aumentare la sensibilità dei recettori glut 4 e la sensibilità all’insulina al 101%, sensibilizzando ulteriormente i recettori e preparando il corpo per una ricarica di carboidrati alla massima capacità e oltre (supercompensazione).
Per ricominciare ad utilizzare il glicogeno, devi uscire dalla chetosi prima dell’allenamento di esaurimento completo del glicogeno. Alcune mele possono letteralmente buttarci fuori dalla chetosi con la loro qualità e quantità di carboidrati, in quanto il nostro corpo inizierà ad utilizzare nuovamente il glicogeno. Anche se al momento ne siamo a corto. Quindi, l’insulina farà un ottimo lavoro di ricarica dei carboidrati nelle cellule muscolari nell’immediato dopo un allenamento di due ore che comprende alte ripetizioni per tutti i principali gruppi muscolari, assicurando che non si trasformino in grasso in eccesso.
Dopo l’allenamento di esaurimento del venerdì, inizierai la ricarica intorno alle 19:00 / 20:00 fino alla domenica intorno alle 18:00, quando ricomincerai ad escludere i carboidrati, iniziando un nuovo ciclo di dieta chetogenica.
Alimenti della dieta chetogenica da mangiare
Una stima della massa grassa viene fatta alla fine di ogni ciclo di dieta chetogenica per vedere come sono cambiati i parametri del corpo. Nella dieta chetogenica, dovresti mangiare i seguenti alimenti proteici nei seguenti giorni della settimana
- uova intere;
- carne rossa;
- Petto di pollo e tutte le altre carni bianche;
- Salmone e sgombro, specialmente il pesce grasso;
- Può essere usato in zuppe, salse, condimenti, ecc.
- (è richiesta moderazione a causa del loro contenuto di carboidrati)
- Proteine del siero di latte isolate (per aiutarti ad entrare in chetosi più velocemente)
- Caseine o proteine della carne o delle uova
Durante la ricarica del fine settimana, è consigliabile selezionare i carboidrati che coincideranno con il progresso della ricarica. Dopo l’ultimo allenamento di esaurimento del glicogeno, saranno particolarmente preziosi all’inizio:
- zuccheri semplici,
- carboidrati ad alto peso molecolare.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.