Integratori Sportivi: Creatina, Sali Minerali, Proteine, Aminoacidi etc..

foto di un overboard

La definizione di “integratori alimentari” viene per lo più per indicare quei prodotti che, come dice la parola stessa, vanno a integrare la normale alimentazione.

Nonostante prima di arrivare in commercio debbano essere sottoposti a una dura regolamentazione, non siamo di fronte a dei medicinali, a dispetto di quanto molti possano pensare.

Quello degli integratori alimentari è un mercato smisurato, dove sono compresi prodotti pensati per le più svariate esigenze, basati su tantissimi ingredienti.

Bada bene, però: nessun integratore alimentare potrà mai sostituire completamente un normale pasto, né deve costituire un’alternativa alle abitudini tipiche di una vita sana ed equilibrata.

Allo stesso modo, gli integratori alimentari non costituiscono una panacea con cui curare i problemi di salute.

Se vuoi essere un consumatore consapevole degli integratori alimentari, la prima regola è conoscerli a fondo e capire lo scopo per cui sono creati.

Non solo: una volta che sarai padrone della materia, dovrai anche essere bravo a capire le situazioni in cui puoi tranquillamente assumere integratori alimentari e quelle, invece, in cui è meglio chiedere il parere del tuo medico di fiducia.

Il fatto è che gli integratori alimentari, pur non essendo medicinali, possono comunque avere controindicazioni in situazioni particolari (ad esempio gravidanza e allattamento), quindi in molti casi il parere del medico è fondamentale.  

Integratori Alimentari: una chiara definizione


Per avere una prima definizione di integratori alimentari è sufficiente parafrasare quanto indicato nelle Linee guida del Ministero della Salute, che li definiscono dei prodotti dedicati all’alimentazione con un’elevata concentrazione di sostanze nutritive (minerali, vitamine, acidi grassi essenziali, estratti di origine vegetale, fibre, ecc.), il cui scopo è quello di integrare la normale dieta di un individuo.

Gli integratori alimentari sono messi in commercio sotto diverse forme: compresse, capsule, pillole effervescenti, polveri, soluzioni e perfino caramelle gommose.

Sono prodotti la cui vendita è assolutamente libera, e che possono essere acquistati in farmacie, parafarmacie, supermercati, erboristerie, altri negozi e perfino online.

pillole gommose di integratori


Perché assumere integratori alimentari?


Gli integratori alimentari devono essere usati per fornire un ausilio alla normale alimentazione, sia quando ci si trova di fronte a un deficit di sostanze nutrienti, sia quando vi è un aumento del fabbisogno giornaliero.

A seconda della tipologia scelta, inoltre, gli integratori possono essere supportati per affiancare specifici regimi alimentari (diete ipocaloriche, vegetariane o vegane) o in situazioni di particolare stress psicofisico (vedi i prodotti per lo sport o quelli per la memoria).

Quando compri un integratore alimentare, tuttavia, devi fare molta attenzione, perché gli effetti possono cambiare a seconda della persona che li assume: questi prodotti non sono miracolosi, e non è quindi corretto dire che fanno bene a tutti.

un medico donna ripreso in primo piano

Cosa c’è dentro gli integratori alimentari?


Come ti ho già detto anche in precedenza, sono tantissimi gli ingredienti che possono essere trovati dentro gli integratori alimentari. Per poterli elencare tutti è opportuno fare un distinguo in macro-categorie.

VITAMINE


Le vitamine sono sicuramente gli elementi con cui sono maggiormente identificati gli integratori alimentari. Tra quelle legalmente riconosciute dalla normativa vigente ci sono la vitamina A, quelle del gruppo B (B1, B2, B6, B12, acido folico, ecc.), le vitamine C, D, K ed E.

MINERALI


Quando si descrivono gli integratori alimentari, i minerali finiscono “in copertina” insieme alle vitamine grazie alle loro proprietà rivitalizzanti.

Fra i minerali che sono ammessi dalla normativa vigente all’interno degli integratori alimentari ci sono iodio, magnesio, ferro, calcio, zinco, rame, manganese, potassio, sodio, selenio, cloruro, fluoruro, silicio e molti altri.

AMMINOACIDI


Molto meno noti delle vitamine e dei minerali, anche gli aminoacidi possono costituire un elemento fondamentale degli integratori alimentari.

Fra i più usati ci sono la leucina, la valina, l’arginina, la cisteina, la carnitina e l’isoleucina. La maggior parte di questi amminoacidi, tuttavia, sono in forma di derivati e non puri.

ACIDI GRASSI OMEGA


Quelli della serie Omega sono acidi grassi essenziali per il tuo organismo. Quelli della serie Omega-3 sono preponderanti negli integratori alimentari. In alcuni rari casi è possibile trovare anche acidi grassi Omega-6.

ALTRI ELEMENTI


La composizione degli integratori alimentari è assai complessa e vitamine, minerali, amminoacidi e acidi grassi sono solo una parte (seppur fondamentale) del composto.

Fra gli altri elementi annoveriamo i probiotici e i prebiotici, il cui compito è quello di favorire l’equilibrio della flora batteria intestinale; gli estratti alle erbe sono fondamentali per dare i benefici tipici di vegetali come uva, mirtillo, psillio, valeriana, zenzero e curcuma al nostro organismo; infine, molto più rari ma comunque importanti sono il coenzima Q10, i flavonoidi, i fosfolipidi, i fitosteroli, la melatonina e la bromelina.

pillole colorate vitaminiche

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Le cose da sapere prima di assumere integratori


Come ormai avrai compreso, gli integratori alimentari hanno il solo compito di fornire un ausilio alla tua normale dieta, ma non possono in alcun caso sostituirla.

Inoltre, in linea di principio, se già stai seguendo un regime alimentare vario ed equilibrato potresti anche non aver bisogno di integratori alimentari.

L’uso di questo prodotti è fondamentale in casi di specifiche carenze e in relazione ad altre peculiarità come sesso, età, abitudini alimentari, stili di vita e patologie.

Chiedere il parere del medico è quindi sempre auspicabile, soprattutto se stai già facendo uso di medicine. Ci sono infatti medicinali che sono perfettamente compatibili con gli integratori, e altri che invece possono dar luogo a spiacevoli controindicazioni.

Altra cosa importante che devi sapere è che sull’etichetta degli integratori alimentari non possono esserci, per legge, indicazioni che possano farti pensare a una cura miracolosa, né diciture che indichino che sia un prodotto sa abbinare obbligatoriamente una dieta sana ed equilibrata.

Per non correre rischi, ti consigliamo di optare per integratori che siano al di fuori del grande business del commercio, e che siano prodotti da aziende di sicuro affidamento.

pillole riprese in un piatto

Gli integratori dedicati agli sportivi


Lo studio dell’integrazione alimentare è una branca della scienza che negli ultimi anni ha sicuramente fatto passi da gigante, ma ancora oggi sono più i dubbi che solleva che le certezze trovate.

Nonostante ci siano tanti pareri discordanti sull’utilizzo degli integratori alimentari per chi fa sport a livello amatoriale, il mercato di questi prodotti sta facendo registrare numeri sempre più alti.

L’espansione di questi prodotti è figlia, oltre che della loro effettiva efficacia in situazioni specifiche, di una campagna pubblicitaria massiccia e convincente.

Pur seguendo un regime alimentare sano e variegato, uno sportivo potrebbe avere comunque bisogno di assumere integratori alimentari.

Casi del genere non sono così frequenti come molte aziende vogliono far credere, eppure sono molti gli atleti che rientrano in questa casistica.

un ragazzo e una ragazza vengono ripresi in palestra mentre si allenano

Sport di Potenza


Gli integratori dedicati allo sport si suddividono, a loro volta, in base al tipo di attività sportiva che pratichi. Se ti dedichi a sport come il bodybuilding, le gare di sprint e il sollevamento pesi hai bisogno di prodotti dedicati alla potenza, come ad esempio la  creatina.

Si tratta di un elemento che rallenta l’acidosi e migliora la performance sportiva.

Se segui una dieta vegetariana, un integratore a base di creatina è fondamentale, mentre se assumi grosse quantità di proteine animali quasi sicuramente non ne hai bisogno.

Gli integratori a base di proteine e aminoacidi, invece, hanno il solo scopo di aumentare la massa muscolare. Potresti averne bisogno se la tua dieta è carente di proteine.

Particolarmente utilizzanti negli sport di potenza anche gli integratori di amminoacidi ramificati, che favoriscono il recupero a seguito di un allenamento molto duro.

un ragazzo effettua degli esercizi di potenza

Sport di Resistenza

Se pratichi, anche solo a livello amatoriale, sport come ciclismo, nuoto, sci di fondo o podismo, potresti aver bisogno di uno specifico integratore per la resistenza.

Tra i prodotti più indicati ci sono quelli a base di maltodestrine e derivati, che risultano particolarmente utili in tutti quei casi in cui lo sforzo fisico è superiore ai 90 minuti.

Laddove gli sforzi prolungati siano previsti più volte nell’arco di una singola settimana, il consiglio è di assumerne 30 grammi per ogni ora di attività intensa, da abbinare ad acqua moderatamente fresca da sorseggiare un poco per volta.

Altri integratori importanti per gli sport di resistenza sono quelli basati sugli aminoacidi ramificati (BCAA), che migliorano i processi nei quali il corpo attinge le energie dalle proteine.

Sono quindi fondamentali per gli sport di resistenza, ma è opportuno assumere questi integratori solo a distanza di 40 o 50 minuti dall’inizio della sessione di lavoro fisico.

Altri integratori indicati per gli sport di resistenza sono quelli vitaminici e salini (ci sono atleti che ne hanno bisogno pur seguendo un corretto regime alimentare) e quelli a base di carnitina, che ottimizzano la metabolizzazione dei grassi.

una ragazza ripresa mentre effettua un plank


I vari tipi di integratori monodose

Energy Gel

Gli integratori monodose possono essere sotto forma di gel, diluiti con pochissima acqua e confezionati in involucri di alluminio semi-rigido che sono conosciuti con il termine di “brovit”.

Solitamente le bustine di brovit contengono tra i 20 e i 25 mg di prodotto, e fra gli elementi più adatti a questa soluzione gelatinosa ci sono il fruttosio, il glucosio e le maltodestrine.

Gli integratori gel sono utili perché riescono a fornire al tuo organismo vari dosaggi di carboidrati in tempi davvero minimi, il che è fondamentale se stai praticando attività sportive particolarmente dinamiche come le arti marziali, la fit boxe o lo spinning.

L’uso di integratori monodose gel è consigliato soprattutto per coloro che si approcciano per la prima volta a queste discipline sportive, o a chi riprende l’attività dopo un lungo periodo di inattività.

pillole di integratore in gel


Bevande proteiche


Gli integratori sotto forma di semplici bevande sono quelli forse più famosi, che oltre a essere disponibili nelle palestre godono di una copertura pubblicitaria, fra TV e social, davvero imponente.

Questi integratori, disponibili in bottiglia o in lattina, agevolano l’assunzione delle proteine da parte degli sportivi praticanti.

Il fatto che la tradizione formulazione in polvere viene sostituita da una bevanda energetica favorisce tutte quelle persone che per motivi di tempo non possono seguire una dieta variegata e bilanciata.

Le aziende che producono bevande proteiche offrono una svariata quantità di prodotti ai propri consumatori, dalle lattine da 250 cc fino alle bottiglie da 500 cc.

Se anche tu sei solito usare bevande proteiche, o se molto più semplicemente stai pensando di farlo, ti consiglio di verificare sempre l’elenco degli ingredienti sulla confezione, e di scegliere solo energy drink che non abbiano una durata superiore ai 12 mesi (più è a breve scadenza, meno conservanti ci sono).

Fai molta attenzione alle bevande proteiche che compri: se da un lato ci sono tanti prodotti validi, con un alto titolo proteico (il 10% della bevanda) e con massimo il 2% di zuccheri, dall’altro ci sono energy drink simili a cacao e latte, ipercalorici e per questo non adatti a chi sta seguendo un regime alimentare improntato alla perfetta forma fisica.

Prima di acquistare qualsiasi tipologia di integratore, quindi, è fondamentale che tu legga l’etichetta nutrizionale e l’elenco degli ingredienti.

bevanda proteica alla frutta di bosco

Fiale e altri prodotti

Sono fortunatamente passati i tempi in cui gli integratori erano venduti in ampolle di vetro, tanto scomode quanto pericolose.

Oggi in commercio sono state sdoganate le fiale da 25 ml in plastica PET, molto più comode e riciclabili al 100%.

Gli integratori in fiale sono dedicati ai consumatori molto esigenti, che hanno bisogno della giusta carica quando stanno per intraprendere un attività sportiva: è l’esempio della monodose di carnitina (1 grammo) prima di una sessione di cardio fitness.

Altro esempio illuminante è anche quello relativo al termogenico da prendere sia prima di un sollevamento pesi importante, sia nel post allenamento perché favoriscono il recupero e sono un ottimo ausilio per quella che gli addetti ai lavori definiscono “finestra anabolica”.

Trattandosi di prodotti adatti a un determinato tipo di pubblico, ti consiglio di assumerne qualcuno solo dopo aver sentito il parere del personale competente.

proteine in fiale

Il mio parere per perdere peso e aumentare la massa muscolare


Come puoi immaginare, prima di scrivere questo articolo ho provato centinaia di tipologie di integratori alimentari.

A seguito di questi test ho capito che il miglior modo per perdere peso rapidamente e aumentare la propria massa muscolare è, oltre a trovare il giusto allenamento per il proprio corpo, scegliere un integratore naturale che realmente faciliti lo sviluppo dei muscoli.

Con il giusto integratore la perdita di peso è rapida e naturale.

Potrai capire la mia delusione quando però ho scoperto che la maggior parte degli integratori naturali non generava gli effetti desiderati. Alcuni di essi hanno dato perfino vita a effetti collaterali particolarmente sgradevoli.

Insomma, ci ho spesso rimesso denaro e salute con molti di essi.

Fortunatamente, in questo mare di delusione, ho trovato questo prodotto, che in poco tempo mi ha realmente aiutato a mettere massa muscolare e a perdere peso.

La cosa positiva è che il mio non è stato un caso isolato, ma anche tutti i miei amici che lo hanno provato (su mio consiglio) ne sono rimasti entusiasti.

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massa - cta
immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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