Come risultato di uno stimolo dato da un sovraccarico, il nostro organismo si adatta facendo crescere i muscoli.
Le miofibrille, che sono di vario spessore e numero, sono responsabili dell’aumento di volume muscolare.
Inoltre, ATP, glicogeno, fosfocreatina, capillari, mitocondri, tessuti connettivi e glicogeno contribuiscono ad aumentare il volume dei muscoli.
Quasi ogni muscolo contiene sia fibre veloci (FT) che fibre lente (ST).
Pertanto, dobbiamo allenare le fibre FT in modo diverso dalle fibre ST.
Da questa premessa dobbiamo capire che non esiste un unico metodo efficace per l’ipertrofia, ma ci sono diversi metodi per stimolare i muscoli, ognuno dei quali porterà all’ipertrofia globale.
In questa sezione esamineremo i metodi per allenare l’intero muscolo.
È chiaro che i muscoli sono composti quasi esclusivamente da miofibrille, mitocondri, sarcoplasma e capillari. Le miofibrille saranno stimolate da carichi intorno al 75% – 85% del massimo su una ripetizione per aumentare sia il numero che le dimensioni. Per ottenere le migliori prestazioni dalle fibre bianche (FT), caricale all’80-85% del massimo e muoviti velocemente con ripetizioni minime.
Con movimenti lenti e un numero maggiore di ripetizioni, le fibre rosse (ST) saranno stimolate al massimo. Usando carichi pesanti, movimenti lenti e un alto numero di ripetizioni si otterrà un aumento del numero di mitocondri e dei capillari che circondano la cellula muscolare. Tutti i segni indicano la necessità di serie lunghe (15-30 ripetizioni) nell’allenamento con sovraccarichi, specialmente per i grandi gruppi muscolari.
È ovvio che un programma di allenamento deve prendere in considerazione numerosi altri fattori, ognuno dei quali richiederebbe una discussione a parte. Per il momento, mi concentrerò sull’allenamento dell’INTENSITÀ e sull’esercizio della TECNICA ESECUTIVA. Un aumento dell’acido lattico nel sangue è il risultato di un allenamento intenso. Come risultato, il GH (ormone della crescita) aumenta significativamente nel sangue.
Inoltre, quando i muscoli sono feriti dall’acido lattico o supercompensati, si verifica un aumento della sintesi proteica. Poiché il glicogeno è il substrato energetico dell’acido lattico, si verifica una supercompensazione della ritenzione di glicogeno.
I movimenti eseguiti lentamente, specialmente in fase eccentrica, causano la deformazione meccanica dei nuclei delle cellule muscolari. Come risultato, le proteine vengono sintetizzate in quantità maggiori. Inoltre, i movimenti eccentrici e le contrazioni isometriche stressano le cellule muscolari, il che innesca il rilascio di fattori di crescita specifici per i muscoli come l’IGF-1.
Allenarsi seriamente significa capire cosa stiamo facendo e, cosa più importante, perché lo stiamo facendo in quel modo. Non abbiamo schede o esercizi miracolosi. Gli esercizi più appropriati saranno sempre educati da persone competenti, perché la scheda di allenamento è completamente personale, costruita esclusivamente per te.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.