Come Aumentare la Massa Muscolare a Casa: gli Esercizi

uomo che si allena a casa

Se stai pensando di aumentare la tua massa muscolare e di raggiungere questo obiettivo con un allenamento a casa, questo articolo ti potrà essere molto utile.

Di seguito ti offro una serie di consigli che possono essere la giusta soluzione per migliorare la tua muscolatura, scegliendo quali allenamenti fare e soprattutto quale tipologia di strumenti utilizzare.

Seguimi in questo percorso completo.

Forse avrai sentito spesso gli atleti, anche quelli professionisti, parlare dell’allenamento a casa, e ti sarai domandato se questa tipologia di attività possa essere realmente efficace.

La risposta è Si, ma è importante precisare che come tutte le attività, anche l’allenamento a casa deve prevedere un programma specifico e l’utilizzo di alcuni strumenti.

Proprio su questo vorrei offrirti una serie di consigli, dato che ti potrai allenare a casa sia a corpo libero, e quindi senza strumenti particolari, sia impiegando invece attrezzi specifici.

Naturalmente devi considerare che anche se sia possibile lavorare a corpo libero, per ottenere lo sviluppo della massa muscolare avrai comunque la necessità di utilizzare degli attrezzi, anche se semplici.

Come allenare la forza a casa senza l’impiego di attrezzi

Se ti domandi se sia possibile allenarsi a casa senza attrezzi, potresti osservare il programma dei bodybuilder o degli atleti, i quali riescono a creare masse muscolari e migliorare la loro forza sfruttando principalmente il loro peso corporeo allenandosi a casa.

L’esempio degli atleti professionisti ti dimostra che allenarti a casa per ottenere un aumento della forza è possibile anche senza attrezzi, ma se da un lato questa tipologia di programma appare naturale, dall’altro non è quello più semplice e soprattutto diretto.

Alla base della crescita muscolare, sia se si effettua un allenamento a casa, in palestra oppure all’aria aperta, devi considerare che vi è un principio abbastanza semplice: ogni programma deve prevedere una crescita muscolare con un aumento della forza.

Devi quindi considerare che se vuoi aumentare la tua muscolatura l’utilizzo di manubri e macchine appare necessario.

Ma perché l’allenamento con il tuo peso corporeo appare più complesso?

La risposta a questa domanda è collegata alla tipologia di programma che si deve strutturare, infatti dato che non avrai la possibilità di aggiungere del peso in più, come nel caso dei manubri o delle macchine, dovrai necessariamente variare la tipologia di esercizi che stai eseguendo.

Ma anche in questo caso non basta per esempio rendere più pesante un’esecuzione, con il risultato che invece di migliorare la tua prestazione fisica, dovrai ridurre le ripetizioni perdendo di vista l’obiettivo finale del tuo programma di allenamento.

La difficoltà principale dell’allenamento di forza a casa, senza l’utilizzo di attrezzature, è quella di programmarlo nei minimi dettagli, con la necessità di acquisire nuove conoscenze e una certa padronanza di movimenti.

A questo devi aggiungere anche un maggior carico dal punto di vista psicologico, dato che avrai necessità di molta volontà nell’allenarti a corpo libero. Basta considerare che man mano che si sviluppa la forza nei tuoi muscoli, gli esercizi che dovrai fare richiederanno un livello tecnico maggiore.

Un esempio: considera esercizi come i piegamenti sulle braccia su un solo arto, oppure gli squat e i salti asimmetrici. La situazione appare nettamente più semplice nel caso dell’allenamento con i manubri e se utilizzi una panca.

Inoltre devi anche considerare che l’allenamento a corpo libero necessita inevitabilmente di alcuni attrezzi di base: barra di sollevamento, barre parallele, anelli e pesi aggiuntivi.

Questi strumenti hanno ovviamente un costo ridotto rispetto all’acquisto di manubri oppure di macchine, ma sono necessari per aumentare la tua massa muscolare anche se utilizzi il tuo peso per allenarti.

muscoli e vene

Come allenare la forza muscolare a casa impiegando manubri e macchine

Allenarti con delle macchine e con manubri a casa può essere una valida alternativa rispetto all’attività a corpo libero, che ti permetterà di acquisire forza muscolare in maniera più semplice.

Penserai che per raggiungere questo obbiettivo sono necessarie diverse attrezzature da palestra, ma come vedremo la situazione è ben diversa.

Infatti ti basterà impiegare una panchina con un bilanciere, una stazione power rack e alcuni manubri, per ottenere un programma di allenamento completo ed efficace a casa.

Potresti a questo punto pensare, che ti sto spingendo ad eseguire l’allenamento di forza a casa con manubri e pesi, considerando l’unico efficace, mentre dall’altro lato se fai attività senza attrezzature ottiene pochi risultati.

Come ho sottolineato precedentemente, anche se è possibile allenarsi senza attrezzi, i risultati non sono sempre i migliori.

Infatti se analizzi i parametri principali di un allenamento per la forza muscolare, ovvero il rapporto tra serie, ripetizioni e intensità di carico, come puoi evidenziare nei programmi che ti presenterò in seguito, avrai a disposizione dalle 6 alle 15 ripetizioni massimo, un margine molto stretto per poter aumentare il carico in un allenamento a corpo libero.

Più rimani legato all’esecuzione degli esercizi e ai parametri che ti indicherò e maggiore sarà la tua sicurezza di avere un risultato.

In questa prospettiva l’impiego di manubri e di macchine ti permette quindi di modificare un altro fattore: aumentare il carico con i pesi.

Qual è l’attrezzatura più adatta per allenarsi a casa

Quali sono gli attrezzi indispensabili per l’allenamento di forza a casa?

I manubri e la fascia per il fitness, di sicuro sono due elementi che non devono assolutamente mancare. Inoltre sarà importante considerare quali siano gli altri strumenti che rendono davvero efficace l’allenamento casa, onde evitare di non ottenere risultati concreti e di perdere solo del tempo.

Potresti pensare che sarà necessario un investimento economico sostanzioso, anche di parecchie migliaia di euro.

attrezzatura-palestra

Non ti devi preoccupare! Per migliorare la tua forza muscolare a casa ti basta un’attrezzatura che è accessibile a tutti, dato che è poco costosa, ma determina un risultato ottimale.

Di seguito elenchiamo quali sono gli strumenti indispensabili:

  • Struttura con barra stabile
  • Manubri componibili a disco con il massimo numero di dischi disponibile
  • Sistemi di sospensione come gli anelli o le maniglie
  • Elastici o fasce che offrono diverse resistenze

Impiegando solo questi attrezzi e aggiungendo alcuni elementi che sono presenti in ogni abitazione, avrai l’opportunità di realizzare un programma di allenamento a casa per la forza muscolare che si adatti al livello che richiedi.

Inoltre avrai l’opportunità di eseguire esercizi in base ai gruppi muscolari con una serie di varianti: esecuzione, carico e l’impiego di tecniche di intensità.

Come ottenere massa muscolare con le tecniche di intensità

I gruppi muscolari di un corpo umano sono tanti, e anche se hai a disposizione una varietà di esercizi con parametri che potrai cambiare, vi sono alcuni muscoli che necessitano di esecuzioni molto specifiche.

Un esempio sono le gambe e i glutei che prevedono una struttura ossea e fibre muscolari molto resistenti, capaci di supportare dei carichi pesanti già in natura.

Come fare ad allenare queste muscolature? la soluzione è quella di utilizzare le tecniche di intensità, le quali permettono di poter eseguire esercizi, senza aumentare il peso, ma comunque con una variazione sostanziale del fattore di carico.

uomo sportivo


Vuoi comprendere meglio come funziona questa tecnica? Di seguito ti offriamo alcuni esempi:

  • Portare la muscolatura fino al cedimento fisico
  • Utilizzare esercizi isometrici, mantenendo una posizione fissa per alcuni secondi
  • Aumentare il tempo di esecuzione di ogni ripetizione, per esempio eseguendola in circa 10 secondi
  • Impiegare esercizi con concentrazione negativa
  • Eseguire diversi esercizi per il medesimo gruppo
  • Incrementare il numero di serie del programma di allenamento
  • Ridurre il tempo di risposa tra un esercizio e l’altro
  • Suddividere l’esercizio in movimenti parziali
  • Fissare il movimento finale di contrazione principale con piccoli movimenti secondari
  • Alternare esercizi isometrici tra una serie e l’altra
  • Eseguire esercizi parziali anche dopo il raggiungimento dell’affaticamento

Devi però considerare che l’impiego delle tecniche di intensità non sono ottimali per migliorare la forza muscolare e aumentare quindi le tue prestazioni nell’allenamento a casa.

Infatti se disponi della giusta attrezzatura, è preferibile aumentare il carico di pesi o compensare con un esercizio a corpo libero più complesso.

Le tecniche di intensità le devi impiegare solo nel caso in cui non hai la possibilità di avere condizioni di allenamento ottimali, come la disponibilità di attrezzi per il lavoro a casa e quindi devi compensare con un sistema differente.

Infatti le tecniche di intensità hanno un grosso difetto: è difficile riuscire a quantificare il carico.

Quindi devi considerare che le tecniche di intensità non ti permettono di avere un miglioramento della massa muscolare, ma avrai solo la certezza di aumentare la forza e la resistenza muscolare.

integratori-alimentari

Come aumentare la massa muscolare a casa: quali sono i parametri da considerare

Aumentare la massa muscolare a casa è possibile, ma voglio essere onesto e preciso e per questo devi considerare che non è una cosa semplice e sarà necessaria una valida guida come quelle che ti offro di seguito. Sarà inoltre importante lavorare su tre realtà:

  • Allenamento: dovrai in maniera costante produrre stimoli di crescita per il muscolo.
  • Dieta:l’alimentazione non è un fattore opzionale, ma diventa fondamentale per il risultato del tuo allenamento, indicendo per il 60%.
  • Riposo: avrai necessità di un programma che preveda dei momenti di riposo per crescere e recuperare.

Di seguito analizziamo singolarmente i vari aspetti.

Recupero fisico

Dovrai risposarti almeno per 7-8 ore ogni notte, evitando di andare a dormire troppo tardi e di effettuare la sera, attività fisica o assumere pasti pesanti e alcol. Inoltre può essere molto importante regolarizzare le ore del sonno, e ridurre lo stress mentale, allontanandoti da tutte le problematiche almeno un’ora prima di andare a letto.

Programma di allenamento

Il programma di allenamento più efficace per la massa muscolare è quello che prevede l’impiego di attrezzature e manubri. In ogni caso sarà possibile iniziare anche con un’attività a corpo libero per poi successivamente integrare i vari attrezzi.

Alimentazione

Per dimagrire dovrai ridurre la quantità di cibo, ma per mettere massa muscolare, la situazione è inversa: dovrai assumere più calorie. Non è sufficiente mangiare a casa, ma è importante suddividere con attenzione le giuste percentuali di sostanze, come grassi, proteine e carboidrati.

Integratori

Per aumentare la massa muscolare oltre a un certo punto, l’impiego degli integratori non è una realtà opzionale, ma diventa necessaria.

Devi però considerare che non è sufficiente solo utilizzare questi prodotti, ma sarà comunque importante programmare una dieta specifica e un allenamento che sia adatto alle tue esigenze, onde evitare di perdere tempo e di sprecare denaro.

Gli integratori più adatti per crescere la massa muscolare

Grazie alla mia esperienza nel settore, negli anni ho avuto a che fare con diversi prodotti per l’integrazione alimentare, non sempre validi ed efficaci per raggiungere l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Se vuoi essere sicuro di un risultato, ti consiglio uno degli integratori che mi hanno consigliato più spesso, ovvero il Mass Extreme.

Mass Extreme è un integratore molto ricercato e se quindi non c’è la certezza che lo troverai, ma se è disponibile tramite il link qui sotto lo potrai trovare al prezzo più basso:

massa - cta
immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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