Quando discutiamo di programmi di allenamento, pesi e strumenti utilizzati per il numero di ripetizioni in palestra, di solito abbiamo di fronte due tipi di persone: quelli che vogliono sbarazzarsi delle calorie in eccesso accumulate durante le vacanze per perdere peso corporeo e quelli che vogliono continuare (o iniziare) la fase di massa.
Questo articolo si concentrerà sul problema dell’integrazione nel contesto della crescita della massa muscolare.
Come detto in precedenza, i programmi di allenamento si distinguono principalmente per tre variabili:
- Il volume si riferisce alla quantità di lavoro svolto (indice quantitativo)
- Il modo in cui si esegue questo lavoro si riferisce alla sua intensità (indice qualitativo)
- La frequenza con cui si esegue questa azione si riferisce alla frequenza di lavoro (indice temporale).
Integratori
Alcuni farmaci (legali) sono stati sottoposti a ricerche scientifiche approfondite per identificare i loro effetti anabolici e il loro potenziale di miglioramento delle prestazioni. Elencheremo i più significativi e spiegheremo le loro ripercussioni positive e negative (effetti collaterali).
Creatina
Questa sostanza chimica naturale generata dal corpo e presente in alimenti come la carne rossa è stata utilizzata nello sport per decenni per migliorare le prestazioni intense e di brevissima durata, in particolare il sollevamento di grandi pesi.
È la sostanza chimica più studiata nel mondo dello sport, ed è stata utilizzata per decenni per migliorare le prestazioni estreme e la durata molto breve.
Numerosi studi hanno dimostrato che la creatina aiuta a sviluppare la forza, la sintesi proteica, l’ipertrofia muscolare e la resistenza anaerobica, così come la diminuzione dei danni muscolari indotti dall’allenamento e la stimolazione del recupero muscolare dopo l’esercizio.
L’unità di base dell’energia biologica è la molecola ATP (adenosina trifosfato). Quando una cellula usa questa molecola, la scompone in pezzi più piccoli, che vengono poi “riciclati” nuovamente in ATP per un uso futuro. Una maggiore quantità di ATP immagazzinato corrisponde a una rigenerazione più rapida di questa molecola, con conseguente migliore prestazione globale.
La spiegazione più semplice è che la creatina aggiunge una molecola supplementare all’ADP, permettendo di convertirlo in ATP più rapidamente. Il fegato produce la maggior parte della creatina nel corpo, anche se una parte può essere acquisita attraverso il cibo.
Quando la creatina viene aggiunta a una dieta, le riserve di questa molecola aumentano, in particolare nelle cellule muscolari, portando con sé tutti i vantaggi di cui sopra e altri ancora.
È vero che la creatina fa trattenere l’acqua?
Sì, la creatina aumenta la ritenzione idrica, tuttavia bisogna tenere presente che l’acqua viene mantenuta all’INTERNO della cellula (positivo) piuttosto che all’esterno della cellula (negativo) (negativo).
Questo porta ad una ritenzione idrica “al contrario”, che permette un migliore funzionamento ed efficacia delle cellule muscolari, che attireranno acqua al loro interno, aumentando così il volume muscolare.
Qual è il tipo di creatina più potente?
La creatina è disponibile in una varietà di formulazioni. Il monoidrato convenzionale, soprattutto la marca Creapure®, ha senza dubbio ricevuto la maggiore attenzione. Anche se ci sono alcune varianti che sono più utili di quella convenzionale, ce ne sono altre che sono meno benefiche.
Per esempio, il grano di CREATINE MICROPURE viene schiacciato e ridotto in cristalli senza alterare la composizione del prodotto e i suoi effetti sul corpo dell’atleta. Questo fornisce una migliore solubilità e, di conseguenza, un maggiore assorbimento, che è anche permesso dalla qualità Creapure®, che è la più pura sul mercato. Inoltre, la forma tamponata di 2ALKAPure protegge la creatina dagli acidi dello stomaco, garantendo un migliore assorbimento e prevenendo una diminuzione troppo grave del pH nei muscoli (e quindi un inizio anticipato dell’esaurimento muscolare), oltre ad assicurare una maggiore resa energetica nel sistema di trasporto del sangue.
Esiste un legame tra creatina e danni al fegato?
La risposta è no; la creatina non causa problemi al fegato o ai reni nelle persone sane, e non è nemmeno necessario ciclare la creatina nelle persone sane. Infatti, ricerche su persone con malattie renali hanno dimostrato che non ha effetti negativi; tuttavia, è sempre una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziarla in queste circostanze.
Uno dei motivi per cui molte persone continuano a credere che la creatina causi stress renale è una sostanza chiamata creatinina, che si genera come sottoprodotto della digestione della creatina da parte del corpo. La creatinina è un sottoprodotto del metabolismo della creatina nel corpo. Livelli elevati di creatinina in persone sedentarie che non usano integratori di creatina possono indicare, in alcuni casi, problemi renali. Gli atleti, d’altra parte, hanno spesso livelli più elevati di questa sostanza nel loro sangue perché quando il muscolo è danneggiato, si infiltra ed entra nel flusso sanguigno. È concepibile che se viene integrata, i risultati saranno molto al di fuori della gamma normale; tuttavia, questo non sarà un’indicazione di qualche malattia; piuttosto, indicherà semplicemente che la persona si impegna in sport ad alta intensità.
La polvere proteica è un integratore contenente proteine.
Questa molecola, che può derivare sia da fonti animali che vegetali, è solo una delle tante che contribuiscono alla composizione del corpo umano. Senza le proteine, che sono composte da aminoacidi, il corpo umano non sarebbe in grado di mantenere la sua struttura. Il consumo giornaliero di proteine per un adulto sedentario è di 0,7-0,9 g/kg di peso corporeo in grammi al giorno. Tuttavia, anche all’interno della popolazione sedentaria, è stato dimostrato che questa cifra è sostanzialmente sottostimata. Gli atleti di resistenza hanno bisogno di circa 1,2-1,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Tuttavia, è stato dimostrato che assunzioni di proteine di 2-2,5 g/kg di peso corporeo erano collegate a una diminuzione della perdita di massa muscolare negli stessi atleti che seguivano una dieta ipocalorica. Gli individui che praticano sport di forza dovrebbero mirare a una gamma di 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo. Una recente meta-analisi ha rilevato che dosi superiori a 1,6 g/kg non determinano una maggiore crescita della massa muscolare nei bodybuilder. Tuttavia, quando si utilizza la restrizione calorica, le dosi di 2,3-3,1 g/kg sono risultate le più efficaci per evitare la perdita di massa muscolare.
Inoltre, c’è un aspetto pratico nell’uso delle proteine in polvere: ottenere abbastanza proteine attraverso il solo cibo è difficile per una serie di motivi, i più significativi dei quali sono: primo, gli alimenti proteici contengono spesso grassi saturi (carne, uova, pesce, latticini), e secondo, i tempi di digestione sono lunghi e costosi (derivati vegetali). La possibilità di avere proteine facilmente accessibili e a rapido assorbimento è innegabilmente conveniente. Esistono molti tipi, tuttavia i due più comuni sono classificati come segue:
Le proteine sono quelle del siero di latte.
Le proteine del siero di latte sono di gran lunga il tipo più popolare di integratore proteico disponibile, grazie al suo eccezionale rapporto qualità-prezzo, al sapore delizioso e alla composizione di aminoacidi che è particolarmente adatta allo sviluppo e al recupero muscolare.
Esistono anche versioni più specializzate, come HYDROPURE, che sono proteine idrolizzate predigerite con il tasso di assorbimento più veloce sul mercato, e ISOPURE, che sono proteine separate tra le più pure sul mercato. Sono un metodo fantastico per aumentare la sintesi proteica dopo l’esercizio fisico, e possono anche essere aggiunte agli spuntini per aiutarti a ingerire molte proteine senza rendere la digestione più difficile.
Proteine derivate dalla caseina
Si digerisce più lentamente delle proteine Whey, fornendo un apporto più costante di aminoacidi per la crescita e la riparazione muscolare durante il giorno e la notte.
Troviamo una formula migliore nel prodotto 4SOURCE che comprende una serie di miscele di proteine, tra cui caseine idrolizzate, isolate, concentrate e micellari. Questo prodotto garantisce un flusso costante di aminoacidi nel flusso sanguigno per un intero periodo di 8 ore. Sono particolarmente utili prima di andare a letto per massimizzare la rigenerazione muscolare in concomitanza con il picco del GH, così come durante i periodi di digiuno “forzato” come i turni di lavoro o i periodi di ovulazione.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.