In questo articolo ci concentreremo sul rafforzamento delle spalle (inteso come cingolo scapolare).
Generalmente includiamo nel gruppo muscolare “spalle” esercizi mirati ad aumentare le dimensioni dei deltoidi (nei tre fasci anteriori-medio-posteriori) e del trapezio superiore.
È essenziale dedicare un po’ di tempo al riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento (specialmente per l’allenamento delle spalle).
Durante le rotazioni extra e intra con l’elastico, è possibile ottenere un buon riscaldamento.
In primo luogo, classifichiamo gli esercizi più comuni per le spalle in base ai loro movimenti e obiettivi. La nostra proposta di palestra per deltoide e trapezio è la seguente:
- Manubri lenti in avanti
- Pressa Militare
- Arnold Press
- Sollevamenti laterali
- Sollevamenti al mento
- Sollevamenti posteriori
Qui ci sono sei esercizi dedicati ai muscoli delle spalle che esamineremo più in dettaglio.
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA
Gli esercizi di allungamento con manubri sopra la testa sono tra i più famosi e popolari nei circoli del fitness e del bodybuilding per stimolare i deltoidi.
Qual è il modo corretto di farlo?
Quando lo si vede fare con i manubri, il gomito è solitamente posizionato all’altezza delle spalle, con un’escursione che va dai 90° ai 180° di abduzione.
È preferibile eseguire un’escursione completa in abduzione, compresi i primi 90° di movimento, per stimolare maggiormente il muscolo deltoide e il trapezio superiore.
A 0° di abduzione, l’omero dovrebbe essere rivolto verso le anche all’inizio del movimento corretto.
Mentre vi muovete, tenete i gomiti sotto i polsi e l’avambraccio perpendicolare al movimento. Mentre tieni i manubri in questa posizione, estendi completamente i gomiti e sollevali.
PRESS MILITARI
Entrambi gli atleti che cercano forza, massa e spessore dovrebbero fare il Military per aumentare la loro forza e massa.
Come per la panca piana, può essere considerato un esercizio complementare poiché lavora quasi tutte le articolazioni della parte superiore del corpo, comprese le spalle, i deltoidi anteriori, il petto e i tricipiti.
Qual è il modo corretto di farlo?
Con i palmi rivolti in avanti, afferrare il bilanciere con una presa più larga della larghezza delle spalle. Quando il bilanciere raggiunge le clavicole, cercate e create stabilità nel tronco, e poi spingetelo sopra la testa con le spalle, con i gomiti vicini al busto. Questo significa che dovrete spostarvi all’indietro per fare spazio al bilanciere, estendere completamente le braccia e poi tornare alla posizione di partenza.
La presa non dovrebbe mai essere troppo larga, in quanto può danneggiare le spalle, e si dovrebbe anche evitare di inarcare troppo la schiena.
ARNOLD PRESS
Ci sono due fasi nella Arnold Press:
Una volta che la prima fase è stata completata e i manubri vengono riportati alla posizione di partenza, inizia la seconda fase, in cui i manubri vengono portati davanti agli occhi e spinti in alto di qualche altro centimetro.
Qual è il modo corretto di farlo?
Se si sommano le due fasi, il deltoide sarà allungato almeno il doppio per lo stesso numero di ripetizioni. La combinazione di movimenti ripetuti porta ad una lunga durata della serie, accumulando lattato nel sistema, e quindi causando una sensazione di maggior lavoro muscolare nel momento in cui si esegue.
ALZATE LATERALI
Per quanto riguarda lo sviluppo del deltoide mediale, le alzate laterali offrono una varietà di benefici.
Il piano frontale dell’omero è abdotto di 90°. Le nostre braccia sono sollevate ai nostri lati mentre teniamo i manubri.
Manteniamo l’omero in una posizione fisiologica (non adottiamo le scapole) ed evitiamo di intra- o extrarotarlo.
Durante il movimento concentrico, arriviamo fino a 90° (più di questo può coinvolgere maggiormente il muscolo trapezio); tuttavia, durante il movimento eccentrico, non dobbiamo lasciare andare le braccia lungo i fianchi.
Durante l’intero ROM, la presa deve essere neutra.
Le alzate laterali da seduti forniscono un’altra variante interessante, poiché stabilizzano il tronco mentre permettono una migliore connessione mente-muscolo.
Per migliorare la concentrazione e la capacità di attivazione del muscolo bersaglio (deltoide mediale), la schiena dovrebbe essere sostenuta a 90° o 85° sulla panca.
Un sollevamento laterale con cavi o un sollevamento laterale con una macchina delta sono esempi di altre varianti.
TRAZIONI AL MENTO
La trazione del mento è un esercizio multiarticolare per allenare le spalle e la parte superiore della schiena (trapezio).
Tipicamente, si usa un bilanciere.
Vediamo come si esegue passo dopo passo:
- I pollici delle mani dovrebbero quasi toccare il centro del bilanciere con una presa prona. (Un buon modo per determinare se la presa corretta si trova giudicando la distanza tra le teste e la spaziatura delle mani).
- In questa posizione, i gomiti sono estesi verso il basso, e il bilanciere è circa a metà coscia. Tieni le ginocchia leggermente piegate e inarca leggermente la parte bassa della schiena per sostenerti mentre metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Flettendo i gomiti, sollevate il bilanciere all’altezza del mento. Dovresti sempre tenere i gomiti più alti dei gomiti durante la fase concentrica.
- Durante la fase discendente (o fase negativa), controllare il bilanciere lentamente e con precisione per tornare alla posizione di partenza.
- Il chin-up classico può essere eseguito anche con due manubri, cavi bassi, multipower o un kettlebell.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.