Oltre a rafforzare le spalle, la military press è un ottimo esercizio per le spalle.
Infatti, insieme ai deltoidi, vengono stimolati anche il trapezio, gli elevatori della scapola, i romboidi, i tricipiti e i fasci clavicolari del pettorale maggiore.
Pressa militare eseguita correttamente
Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia leggermente piegate in posizione di forza.
Posizionare i piedi a una distanza pari o leggermente superiore alla larghezza delle spalle.
È importante posizionare il bilanciere tra le clavicole o almeno nella parte superiore dello sterno, con le mani a una distanza variabile, ma sempre maggiore della distanza delle spalle.
A questo punto, dovresti essere in grado di raddrizzare il bilanciere:
Quando i gomiti sono all’altezza delle spalle o leggermente più in alto, le scapole ruoteranno verso l’alto quando la spalla si flette sul piano sagittale e si abduce sul piano longitudinale.
Non appena i gomiti hanno raggiunto la loro completa estensione, l’esecuzione è finita.
Errori nella pressa militare
Nella pressa militare, c’è un errore comune di fermare le braccia quando sono parallele al suolo.
Così, togliamo la parte più funzionale del deltoide. Infatti, il trapezio e gli elevatori scapolari portano la maggior parte del lavoro negli ultimi gradi del movimento.
Sia che miriate all’ipertrofia o alla performance, dovreste portare i gomiti quasi ai fianchi.
Iniziare con i gomiti in avanti invece che sotto il bilanciere quando si esegue la military press può risultare in uno scarso angolo di spinta durante l’inizio dell’esercizio. Un buon overhead stretch richiede il corretto posizionamento delle braccia con il bilanciere al petto.
Quando vogliamo eseguire una military press, iniziare con le gambe è un errore poiché impedisce al bilanciere di attaccarsi al punto di attacco, che è la parte più impegnativa dell’esercizio. La spinta è esattamente ciò di cui abbiamo bisogno per migliorare la military press.
La gente spesso trasforma la military press in una panca in piedi. Useremo di più il petto quando ci pieghiamo all’indietro, mettendo così sotto stress la nostra colonna vertebrale.Variazioni nella military press Da questi punti fissi della military press si possono ricavare diverse variazioni.
Lento indietro
È una variante della pressa per le spalle con bilanciere in cui si inizia con il bilanciere appoggiato sul trapezio superiore, e poi si estendono le braccia verso l’alto. A causa della grande mobilità articolare richiesta nell’extrarotazione del braccio, questa tecnica è caduta in disgrazia negli ultimi decenni.
- Sollevare lentamente i manubri
Il dumbbell shoulder press (allenamento lento con manubri) è un’alternativa migliore al lento avanti con braccia indipendenti, che coinvolge più muscoli stabilizzatori e grava meno sulle articolazioni. Oltre a stimolare il deltoide in modo uguale su entrambi i lati, questa versione non sembra comportare una maggiore stimolazione del capo laterale rispetto a quello anteriore.
- Arnold Press
Arnold Schwarzenegger ha introdotto la Arnold Press, una variazione della pressa con manubri. Da seduti, si usano i manubri in presa supina all’altezza delle spalle, e si spinge in alto ruotando i polsi fino a quando i palmi delle mani sono rivolti in avanti alla fine.
- Pressa a spinta
Nella fase concentrica del movimento, la push press utilizza la spinta delle gambe, sollevando il carico in modo esplosivo. Durante la fase eccentrica, il carico viene abbassato leggermente sotto le clavicole, ma senza muovere gli arti inferiori. Usando le gambe come propulsori, il carico può essere sollevato più in alto che con la pressa militare.
Conclusione
La military press è un esercizio eccellente per costruire forza e massa nella parte superiore del corpo.
Per evitare lesioni, è importante eseguire il movimento correttamente:
Durante la presa, è importante mantenere la schiena nella sua posizione più forte e impedire che le ginocchia si estendano completamente all’inizio, in modo che i pollici e i polsi siano dritti durante la presa.
Abbiamo anche visto alcuni errori comuni che possono limitare i risultati.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.