Quando decidiamo di iniziare un percorso in palestra, spesso vogliamo sviluppare i muscoli dorsali a causa del loro grande impatto visivo sul corpo.
Qual è la composizione della schiena?
I muscoli della schiena della colonna vertebrale si dividono in estrinseci e intrinseci, a seconda della loro profondità.
I muscoli estrinseci della colonna sono il tronco e i trapezi, i romboidi e l’elevatore scapolare, che permettono il movimento alle spalle e alle braccia.
A differenza dei muscoli estrinseci, che si trovano in strati più esterni, i muscoli intrinseci sono distribuiti in tre diversi strati in base alla profondità del loro posizionamento.
I muscoli splenici sono i più superficiali e hanno il compito di sostenere la testa ed estendere il collo, mentre vari muscoli nei due strati sottostanti sostengono la colonna vertebrale e permettono alle vertebre di muoversi in micro movimenti, cosa troppo spesso trascurata e fonte di molti problemi.
Cos’è la “Forma a V”?
Per una schiena forte e ipertrofica, dobbiamo allenare correttamente e intensamente i muscoli estrinseci e prestare altrettanta attenzione a quelli intrinseci, che preverranno le lesioni e miglioreranno significativamente la nostra postura. Pull-up, pulegge basse, lat machine (in tutte le loro varianti), bilanciere e manubri sono gli esercizi per la schiena.
Sarebbe opportuno imparare gli esercizi a corpo libero compresi gli esercizi a barca nello yoga e nel pilates così come gli esercizi a ponte in tutte le loro forme dato che molti muscoli intrinseci lavorano in basso come stabilizzatori.
Non c’è nessuno come te, quindi è inutile e pretenzioso suggerire “tabelle fantasma” per avere schiene larghe e spesse in quattro settimane. Cerca di scoprire cosa ti ha insegnato la tua genetica e riduci i punti deboli e migliora i tuoi punti forti. Per quanto riguarda la forma a V… la genetica gioca il suo ruolo anche qui. Se hai un rapporto vita/spalle favorevole, sei sulla buona strada; altrimenti, buona fortuna.
Quanti altri muscoli della schiena ci sono?
Dato che i dorsali formano solo una piccolissima parte dell’enorme iceberg che è la schiena, che comprende decine di muscoli, ognuno con il proprio scopo preciso, assumiamo che tu voglia guardare quest’area da più punti. Mentre l’allenamento con i pesi è importante, non dimenticare quei piccoli tessuti paravertebrali che mantengono la nostra spina dorsale in posizione verticale.
Anche se non puoi capire il noioso lavoro con i pesi liberi, è anche grazie a quei piccoli ragazzi quando stai tirando quasi il triplo del peso o facendo più trazioni di quanto tu abbia mai pensato possibile.
Qual è il segreto per avere una schiena spessa e forte?
Come ho già risposto a questa domanda, no, non è sufficiente. Le persone nelle palestre hanno enormi dorsali e trapezi, ma le loro schiene sono delicate e spesso coperte da ernie e protrusioni perché hanno ignorato il quadro generale, concentrandosi solo sulle cose visibili a portata di mano.
Nel migliore dei casi, questa negligenza porta alla necessità di abbandonare esercizi fondamentali come i pulldown e il vogatore a causa del dolore, e nel peggiore dei casi, sei costretto a rinunciare completamente all’attività perché non puoi riparare il danno fatto.
Come nota finale
Speriamo che questa panoramica abbia chiarito alcuni dubbi sull’allenamento della schiena, che forse da domani chiamerai “allenamento della schiena”. Come insisto sempre, non ci sono formule magiche; solo impegno, fare errori, correggere, migliorare, spostare gli obiettivi in avanti ad ogni passo.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.