CRESCITA MUSCOLARE: COME AVVIENE E COME STIMOLARLA

massa muscolare

Qual è il modo giusto per fare massa muscolare?

In questo articolo ti darò alcuni consigli essenziali per l’allenamento e la nutrizione, insieme alle risposte alle domande comuni sullo sviluppo muscolare.

UNA GUIDA RAPIDA ALLA CRESCITA MUSCOLARE

La tua forza forse è aumenta, ma la tua massa muscolare non sembra essere migliorata…così hai smesso di allenarti dopo aver perso la motivazione.

Non preoccuparti, ci sono passato anche io.

L’aumento della forza che senti quando inizi ad allenarti (specialmente se sei un principiante) è il risultato dell’ottimizzazione del tuo sistema nervoso e del miglioramento della tua coordinazione.

Potresti vederti più forte nelle prime 6-8 settimane, ma i tuoi muscoli non si adattano finché non continui ad allenarti.

Le fibre nei muscoli possono ispessirsi e rafforzarsi: infatti, il corpo ripara le microlesioni nel tessuto muscolare dopo ogni allenamento.

Continua ad allenarti e il tuo corpo si adatterà ai nuovi stimoli muscolari nel tempo, e la tua massa crescerà come diretta conseguenza.

È imperativo che una persona consumi una dieta equilibrata e ricca di proteine per costruire i muscoli.

Le seguenti informazioni sono quindi molto importanti.

MIGLIORARE LA MASSA MUSCOLARE: COME ALLENARSI

È geneticamente determinato dove una persona guadagna massa muscolare, quindi alcune persone sono in grado di guadagnare massa muscolare più velocemente di altre. Se segui questi consigli, ti ritroverai con un corpo più muscoloso, indipendentemente dalla genetica:

I principianti dovrebbero fare 2-3 esercizi di forza a settimana. Per gli atleti avanzati, puoi sollevare più pesi.

Dopo un breve allenamento total body, 24 ore di riposo sono adeguate per i principianti. Quando alleni un gruppo muscolare specifico, come le gambe, dovresti aspettare 48 ore prima di tornare a quella parte del corpo. Nel frattempo, puoi fare un breve allenamento total body a bassa intensità.

Idealmente, dovresti riposare uno o due giorni dopo l’allenamento più intenso e/o più lungo della settimana.

3-5 serie sono sufficienti per i principianti, mentre gli esperti possono fare di più. Se non ti stai allenando regolarmente puoi fare il più grande errore possibile! Per guadagnare massa muscolare devi allenarti in modo graduale e costante. Alla fine vedrai i risultati – anche mentre ti alleni a casa con un buon piano di allenamento!

A seconda del tipo e del grado di difficoltà dell’esercizio, il numero raccomandato di ripetizioni varia. Fai tutte le ripetizioni che riesci a fare con precisione. Per esempio, se puoi fare solo un pushup, fallo in ogni serie e appoggia le ginocchia a terra alla fine della serie.

Per stimolare la crescita muscolare, dovresti aumentare gradualmente il carico di allenamento per tutti i livelli, che tu sia un principiante o un atleta avanzato. Ogni volta che la tua forza aumenta, seleziona esercizi più duri o aumenta le ripetizioni. Una buona regola generale è che se sei in grado di eseguire più di 12 ripetizioni senza problemi, è il momento di passare ad un esercizio più difficile o ad una variazione!

Sentire i tuoi muscoli lavorare efficacemente si ottiene eseguendo movimenti discendenti lenti e controllati. Quando esegui un push-up o uno squat, aumenti la resistenza messa sui tuoi muscoli durante la fase eccentrica del movimento. Puoi rendere più difficile un esercizio altrimenti semplice contando fino a 3 mentre scendi!

I pesi e l’attrezzatura sono necessari per costruire la massa muscolare?

I tuoi muscoli diventeranno più forti se li carichi correttamente. Gli esercizi a peso libero sono la chiave. Come? Questo allenamento ti tiene in movimento indipendentemente dall’uso di pesi o attrezzature.

MASSA: COS’È?

I muscoli del corpo sono costituiti da un insieme di cellule chiamate massa muscolare.

Poiché è superiore al 50% della massa totale del corpo (che include ossa, sangue, organi e fluidi), a volte viene chiamata massa magra. La massa magra ha un impatto più favorevole sul tasso metabolico basale e sul dispendio energetico quanto più alta è la percentuale di massa magra in un organismo.

A differenza della massa grassa, il grasso corporeo è composto da lipidi. Quando si tratta di far crescere i muscoli, bisogna essere pazienti e dare abbastanza attenzione sia alla nutrizione che all’allenamento.

In un breve lasso di tempo, come puoi ottenere risultati reali? Sono misurabili? Quale dieta è più efficace? Anche l’esercizio fisico regolare sarebbe efficace?

L’attività fisica di solito ci fa rinunciare prima di ottenere risultati, se non vediamo risultati immediati dopo aver iniziato. Prima di iniziare un allenamento per costruire la massa, è importante sapere quanto segue:

Per vedere i primi risultati, devi aspettare almeno 6 settimane. Sarai in grado di fare più ripetizioni o di eseguire un esercizio più a lungo durante questo periodo, ma l’aumento di forza non sarà visibile visivamente. Anche ad occhio nudo, inizierai a vedere i primi risultati di aumento della massa dopo 12 settimane di allenamento;
I geni giocano un ruolo importante nella risposta del corpo. In questo senso, alcune persone sono più inclini a sviluppare i muscoli rispetto ad altre. Tra gli altri fattori che influenzano i risultati ci sono il sesso, l’età, il peso e le condizioni ormonali;
Dovresti combinare una buona dieta con il tuo programma di allenamento per guadagnare massa muscolare.

Abbiamo scritto molti articoli sul nostro sito per quanto riguarda la massa muscolare eabbiamo anche scritto numerosi articoli su come allenarsi a casa con una palestra fai da te:

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UNA GUIDA ALL’ALLENAMENTO

Il rafforzamento dei muscoli attraverso l’allenamento della massa può essere realizzato in diversi modi. Il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di allenarti in modo graduale, secondo le tue capacità. Dovresti sempre dedicare la prima fase del tuo programma di allenamento al riscaldamento dei muscoli.

Considera la corsa e gli esercizi dolci per 10 minuti. Continua ad allenarti con metà del tuo peso o con esercizi a corpo libero più intensi. Dopo il riscaldamento, esegui tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna con un minuto tra ogni serie. Finisci con esercizi di stretching per cinque minuti per rilassarti.

Gli allenamenti a piramide sono un tipo di allenamento.

La genetica influenza lo sviluppo dei muscoli, come abbiamo già detto. Quali sono alcuni tipi di strutture corporee che hanno diverse tendenze ad accumulare grasso e massa muscolare?

Ecco perché si dovrebbe seguire una dieta su misura per il tipo di fisico posseduto.

TIPO ECTOMORFO 1

Un corpo di questo tipo ha arti lunghi, una bassa percentuale di grasso corporeo e un metabolismo rapido.

Le raccomandazioni dietetiche richiedono un’alta percentuale di carboidrati, un’ampia varietà di proteine e molti grassi buoni. Anche frutta e verdura sono importanti. Guadagnare massa richiede molto lavoro.

MESOMORFO TIPO 2

Questi corpi hanno un’alta percentuale di massa muscolare. Braccia e gambe forti e snelle, vita stretta, spalle larghe. Tuttavia, gli arti e i tendini tendono ad essere corti. Ottenere risultati immediati per la massa risiede in questa struttura.

Per quanto riguarda la dieta, dovresti assumere molti carboidrati durante il giorno e meno la sera. Si raccomanda anche di mangiare molte proteine, grassi buoni, frutta e verdura.

TIPO ENDOMORFO 3

In questo tipo di corpo, i fianchi, la vita e le cosce tendono a guadagnare rapidamente massa grassa.

Poiché un metabolismo lento è caratteristico di questa condizione, da un punto di vista nutrizionale, si raccomanda una dieta a basso contenuto di carboidrati e di grassi. Si consiglia una dieta ricca di fibre, frutta e verdura.

immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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