Durante le dure sessioni in palestra, cerca di rifornire il tuo corpo con alimenti che facciano la differenza.
Ma per garantire una stagione di bulking di successo, cosa deve fare?
Abbiamo compilato una lista di 10 ottimi alimenti per ottimizzare al massimo le tue sessioni.
Ricotta e latte intero
In passato probabilmente hai evitato i latticini, ma il latte intero fornisce proteine e calcio in abbondanza e aggiunge 150 calorie per bicchiere.
Aggiungere il cottage cheese e il latte intero alla propria dieta è un ottimo modo per costruire muscoli e allo stesso tempo ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e massimizzare il potenziale di costruzione muscolare. Bevi latte intero dopo esserti allenato.
Burro di noci e noci
I grassi monoinsaturi e l’energia sono abbondanti nelle noci. Quindi, noci e burri di noci possono aiutarla a mettere su peso.
Solo 50 g di noci possono contenere fino a 300 calorie, oltre a proteine e grassi. Una noce o un burro di noci contengono anche importanti vitamine e minerali, come magnesio, fosforo, selenio e zinco, che sono essenziali per sostenere uno stato nutrizionale sano e costruire la massa muscolare. Faccia uno spuntino con una manciata di noci quando ha fame o copra una banana nel burro di arachidi per uno spuntino definitivo. Buon appetito!
Salmone
Per aggiungere massa, si assicuri di consumare salmone e altre fonti di pesce ricche di grassi sani. Per la popolazione generale del Regno Unito si raccomanda di mangiare pesce grasso almeno una volta alla settimana. I grassi monoinsaturi del salmone sono molto salutari e sono ottimi come agente di massa.
Inoltre il pesce grasso contiene un’alta quantità di acidi grassi omega-3 che fanno bene alle articolazioni e al cuore. Dovrebbe mangiare pesce grasso circa 2-3 porzioni a settimana durante un allenamento intenso.
Avocado
Oltre ai loro grassi sani, gli avocado contengono acidi grassi monoinsaturi, come l’acido oleico. Gli avocado sono carichi di antiossidanti e vitamine durante la stagione intensa, inclusa la vitamina E.
La sua salute generale dipende dal ruolo che la vitamina E svolge nel suo corpo. Se vuole, può mangiare avocado schiacciato su cracker di riso, quando prepara un’insalata o in brownies o cheesecake all’avocado.
Uova intere
Può ottenere circa 75-90 calorie per uovo dalle uova intere, che sono ricche di proteine e grassi.
Le uova sono considerate malsane a causa del loro contenuto di grassi saturi e del colesterolo alto, ma sapeva che le uova contengono anche colesterolo sano? Non dovrebbe preoccuparsi del contenuto di grassi saturi a meno che non mangi 12 uova al giorno. Una frittata di uova intere o deliziose uova strapazzate forniscono una buona fonte di grassi e proteine.
Manzo magro
La maggior parte delle persone sceglie fonti proteiche magre quando si tratta di ottenere un bel fisico, riducendo il consumo di carne rossa. La carne rossa ha molti benefici quando si tratta di aumentare la massa. Consumare carne rossa regolarmente può aiutare a costruire muscoli perché contiene grasso e proteine.
Inoltre, la carne rossa contiene ferro eme. Il ferro dietetico si trova in due forme: ferro eme e ferro non eme. Il corpo può assorbire facilmente il ferro eme. Il ferro non eme no. Un apporto adeguato di ferro è fondamentale per la crescita muscolare.
Oli d’oliva e di cocco
Gli oli di cocco e di oliva sono entrambi aggiunte eccellenti alla sua dieta quando si tratta di grassi. Può aggiungere grassi sani e calorie alla sua dieta usando olio di cocco e di oliva nella sua cucina e nella preparazione dei pasti senza sentirsi gonfio.
Patata dolce
I carboidrati sono importanti per la dieta quanto le proteine, le proteine e i grassi. Non abbia paura di indulgere in carne e patate – questo è il momento giusto. Circa 40 grammi di carboidrati si trovano in una patata media, insieme a una varietà di vitamine e minerali.
Inoltre, le patate dolci soddisfano le voglie di dolci e possono essere incorporate in molte ricette proteiche, come questa ricetta di brownie proteici alle patate dolci, se sta facendo una massa pulita ed evitando lo zucchero raffinato. Ottenga una massa di benefici dalle patate dolci aggiungendole ai suoi pasti.
Avena
Quando si tratta di costruire massa muscolare, l’avena è una parte essenziale della sua dieta. Quando è arrivata la stagione del bulking, potrebbe davvero trarre beneficio dal mangiare molta avena. Un pasto pre-allenamento che include farina d’avena fornisce un rilascio prolungato di energia che non solo può aiutare la digestione ma anche il recupero muscolare dopo gli allenamenti. Oltre ad aggiungere grassi buoni e calorie alla sua dieta, l’avena può anche farla sentire soddisfatto più a lungo.
Cioccolato fondente
Per la massa muscolare, anche il cioccolato findente dovrebbe far parte della sua dieta. E per ultimo, ma non meno importante, il cioccolato. Può soddisfare la sua voglia di zucchero con il cioccolato fondente se ha un debole per i dolci. I grassi monoinsaturi del cioccolato sono anche pieni di antiossidanti. Aggiungere burro di arachidi e cioccolato fondente ad una banana le garantirà il massimo del piacere alla rinfusa.
Come conclusione
Ecco i nostri consigli per costruire massa muscolare. Per raccogliere i benefici del suo allenamento, si assicuri di soddisfare entrambi i suoi obiettivi macro e micronutrienti. Includa una varietà di entrambi gli alimenti nella sua lista della spesa, oltre a qualche verdura.
La nostra gamma di gainer è la soluzione ideale per chiunque voglia integrare il suo volume in questa stagione. Di seguito alcuni dei nostri preferiti.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.