Gli squat sono un esercizio che quasi tutti conoscono, ma pochi sanno come eseguirli correttamente.
Sono un punto fermo delle routine e degli allenamenti, e sono sia amati che.. odiati!
Tuttavia, la cosa fondamentale è renderli sicuri, efficaci e funzionali con alcuni trucchetti durante l’esecuzione.
Gli Squat: sono cosa?
È molto facile eseguire gli squat.
Un gesto tipico che li richiama è piegarsi o alzarsi dopo essersi seduti.
Nonostante la loro semplicità, sono in grado di attivare la maggior parte dei muscoli degli arti inferiori, soprattutto glutei, bicipiti, quadricipiti e polpacci, oltre ai muscoli addominali e lombari. Lo squat deve, tuttavia, essere fatto correttamente.
Il modo corretto di fare lo squat
Dovresti iniziare stando in piedi con le braccia lungo i fianchi, le gambe divaricate e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno;
Piegare le ginocchia in modo che il bacino sia spinto all’indietro e le braccia siano all’altezza delle spalle;
Estendere le ginocchia e portare le braccia indietro lungo il corpo mentre si sale. Dovresti muoverti lentamente e costantemente su e giù.
Cinque consigli per eseguire uno squat perfetto
Gli squat devono essere eseguiti correttamente. Oltre ad evitare lesioni alla schiena o alle ginocchia, l’esercizio deve essere efficace. Ecco come dovreste procedere.
- Assicuratevi che la larghezza delle spalle sia uguale a quella delle gambe.
L’esercizio di base segue questo principio generale. In alternativa, potete divaricarle ulteriormente (per far lavorare i muscoli esterni dell’anca), o – se siete allenati e pratici – stringerle per aumentare lo sforzo. Dovrete fare attenzione soprattutto quando eseguite questo secondo squat, per evitare uno sforzo eccessivo. - Mantenere la schiena dritta durante lo squat
È normale piegare la schiena in avanti, ma evita di inarcare la schiena. Come risultato, non metterai sotto stress la tua colonna vertebrale mentre eserciti i muscoli della schiena, così come la tua regione lombare. Fissa il tuo sguardo sulla parte anteriore del viso per ottenere questo risultato.
- Usare i talloni per portare il peso
L’accovacciamento causerà naturalmente lo spostamento del tuo peso in avanti mentre ti pieghi. Mettete invece il vostro peso sui talloni, il che attiverà i vostri glutei, quadricipiti e tendini senza causare uno stress eccessivo alle vostre articolazioni.
- Non lasciare che le ginocchia superino la punta dei piedi.
Anche le tue articolazioni saranno protette e i muscoli che lavoreranno saranno solo quelli coinvolti nell’esercizio.
- Assicurati che le cosce siano parallele al suolo piegando le ginocchia.
Gli squat con una flessione ridotta saranno meno efficaci. Se siete esperti, potete provare ad aumentare la flessione quasi allo squat: aumenterete sicuramente l’effetto, ma assicuratevi di farlo correttamente per evitare lesioni alla schiena e alle ginocchia. I principianti possono aiutarsi accovacciandosi davanti a uno specchio, assicurandosi che la loro posizione sia corretta, e mettendo una panca o una sedia dietro di loro.
Quanti, quando e dove si fanno gli squat?
Gli squat possono essere fatti ovunque, in palestra come a casa. Se avete acquisito un’adeguata familiarità con l’esercizio, potete aggiungere dei pesi per renderlo più impegnativo. Anche per questo esercizio non è necessaria una stanza specifica. Per prepararsi a questo tipo di attività, tuttavia, è necessario riscaldare i muscoli con un piccolo riscaldamento prima di iniziare. In questo modo si possono evitare stiramenti e contratture.
Quanti se ne dovrebbero fare? Dipende. È meglio fare gli squat da 2 a 3 volte a settimana se non li avete mai fatti prima. Se ti senti all’altezza, aumenta gradualmente le ripetizioni e le serie. Gli squat possono essere variati e, se vuoi, puoi usare dei manubri, che puoi tenere in mano mentre eserciti le braccia contemporaneamente.
Gli squat sono importanti per gli atleti di resistenza
Oltre a tonificare molti gruppi muscolari, gli squat aiutano anche a mantenere le gambe e i glutei in forma. Gli squat sono utili non solo per gli appassionati di fitness e di forza funzionale:
I corridori allenano i muscoli coinvolti nella corsa e rafforzano i muscoli “stabilizzatori”, che proteggono le articolazioni inferiori, in particolare le ginocchia e le caviglie.
Il ciclismo è più potente quando i muscoli coinvolti nella pedalata sono più forti.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.