Le proteine di origine animale, proprio come il nome indica, possono essere trovate in quei cibi e quei prodotti di origine animale, fra cui figurano la carne, il pesce, il latte, le uova, i formaggi e i latticini.
Così come avviene per ogni tipo di proteine, anche quelle animali sono costituite da una connessione di una ventina di amminoacidi, 8-9 dei quali considerati essenziali.
Il nostro corpo, infatti, non è capace di sintetizzare questi tipi di amminoacidi in una quantità accettabile per il proprio funzionamento di base; conseguentemente, questi devono venire costantemente integrati attraverso l’alimentazione quotidiana.
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Le proteine animali sono contraddistinte da un elevato potere nutritivo, dato che esse contengono gli amminoacidi fondamentali, nelle giuste quantità.
Le proteine vegetali, d’altro canto, non possono essere considerate complete, poiché mancano di alcuni di questi amminoacidi.
Per fortuna si può parlare di una carenza differente in base al tipo di proteine vegetali (legumi, cereali, frutta secca, ecc.), la quale può in ogni caso essere colmata abbinando altre fonti proteiche. Di seguito vediamo degli esempi.
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Quali carni dispongono di più proteine?
La carne si rivela essere un alimento fondamentale per il nostro regime alimentare; questo per via del suo importante contenuto di amminoacidi essenziali. Ecco dunque alcuni tagli da scegliere.
Carne e salumi
Le proteine sono, insieme a carboidrati e grassi, dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo e il nostro benessere personale.
Esse sono in grado di offrire l’energia necessaria all’adeguato funzionamento delle nostre capacità corporee; fra queste figurano la produzione dell’emoglobina, di enzimi e di ormoni, nonché la rigenerazione dei tessuti muscolari. La fonte più conosciuta, nonché fra quelle più ricche, di proteine, è la carne.
Essa viene inserita in differenti piani alimentari, come per esempio nella dieta dissociata. Qual è la carne che contiene più proteine?
Ogni persona, in base all’età e alla propria costituzione, necessita di assumere una precisa quantità di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo, la quale si aggira fra 1,2-2 g (da moltiplicare dunque per il proprio peso corporeo).
Per conoscere esattamente il quantitativo di proteine richiesto dal corpo per le sue attività quotidiane bisognerebbe fare affidamento sui pareri di un serio nutrizionista.
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Questo si rivela essere decisamente importante se si desidera costruire muscoli in palestra: le proteine, infatti, sono necessarie nella vita di uno sportivo, di un culturista e delle persone che desiderano ottenere un corpo più tonico e sano.
Le proteine, in definitiva, sono quei nutrienti che contribuiscono alla perdita della massa grassa e nel contempo alla conservazione di quella magra.
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La carne dal potere proteico più elevato: ecco qual è
Com’è risaputo, le carni che contengono più proteine sono quelle bianche, in particolar modo il petto di pollo e quello di tacchino.
Grazie al loro modesto contenuto di grassi e all’elevato apporto proteico, questi cibi figurano giustamente ai primi posti della lista degli alimenti più indicati per chiunque desiderasse integrare le proteine nella propria dieta.
In aggiunta, la carne bianca è persino economica, in particolar modo se paragonata alla sua controparte rossa.
La carne rossa presenta anch’essa delle proteine in grande quantità; per esempio un taglio di manzo ha quasi lo stesso quantitativo di proteine del petto di pollo, risultando tuttavia più calorico se confrontato con la controparte bianca.
Per ciò che interessa gli insaccati bisogna menzionare la fesa di tacchino e la bresaola, dato che entrambi godono di una quantità di proteine elevata, nonché di pochi grassi e di un gusto davvero gradevole.
Ora elenchiamo per te dei tipi di carne più proteici che è possibile acquistare al supermercato, ricordando che i valori si riferiscono all’etto di prodotto e che sono indicativi.
- Prosciutto crudo: 28 g
- Bresaola: 32 g
- Petto di pollo: 23,3 g
- Tonno fresco: 21 g
- Bovino adulto (filetto): 20 g
- Petto di tacchino: 25 g
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Per ciò che interessa il pesce, i regimi alimentari ricchi di proteine suggeriscono il tonno (preferibilmente a pinna gialla) e il polipo. Si tratta di carni particolarmente proteiche e caratterizzate da una digestione facile.
Contengono inoltre vitamina B in grande quantità, oltre che il selenio e degli antiossidanti naturali. Il salmone viene raccomandato nelle diete per il suo elevato apporto proteico, anche se si rivela essere un alimento con una quantità lipidica leggermente più alta.
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Le proteine essenziali: la loro importanza
I cibi di origine animale presentano delle proteine dal grande potere funzionale e dall’elevato valore biologico.
La carne, discussa in precedenza, include tutti quanti gli amminoacidi essenziali che l’organismo non saprebbe sintetizzare.
Le proteine vegetali (come i fagioli) presentano una qualità più bassa e sovente non sono in grado di conferire un corretto apporto di alcuni amminoacidi essenziali.
Questo deficit può in ogni caso essere colmato con alcuni alimenti vegetali combinati fra loro.
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COMBINAZIONI PROTEICHE
- Lisina, legumi, pasta e fagioli, treonina
- Soia, legumi, metionina, frutta secca, piselli e semi di riso
- Lisina, legumi, tortillas, fagioli, mais
- Verdura metionina, frutta secca, semi, noci e insalata
Si consiglia soprattutto ai vegetariani di valutare attentamente queste combinazioni; il problema non si pone per le persone che seguono una dieta equilibrata, che possono senza problemi avere un pasto di proteine animali seguito da uno a base di proteine vegetali.
Nel sangue è presente un corredo di amminoacidi liberi che si mantiene in continuo equilibrio rispetto alle esigenze del corpo nei suoi processi anabolici (che necessitano di amminoacidi per costruire i tessuti) e in quelli catabolici (nei quali sono raccolti gli amminoacidi provenienti dalla dissoluzione di quelle proteine considerate “vecchie” o non più funzionanti).
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PROTEINE: MAGRE E GRASSE
Da una prospettiva salutistica, l’origine delle proteine non assume una grande differenza.
Ciò che importa, tranne le diversità che interessano la composizione degli amminoacidi, è la presenza di nutrienti come i lipidi, i carboidrati, le fibre e il colesterolo.
Le proteine presenti nella carne di maiale o in quella di manzo sono caratterizzate da una grande presenza di colesterolo e di grassi saturi, con grandi differenze nei diversi tagli.
Le proteine del pollame presentano sì una simile concentrazione di colesterolo, ma contengono meno grassi saturi: pertanto vengono suggerite dai medici rispetto a quelle rosse.
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LE PROTEINE DEL PESCE
Il pesce presenta un contenuto limitato di grassi saturi, con grandi quantità di omega tre, capaci di conferire un effetto antinfiammatorio e riequilibrante sui livelli plasmatici del colesterolo e dei trigliceridi.
Di seguito è presente un elenco con le proteine animali e la quantità di proteine per 100 g.
- Carni 18-30%
- Uova 11-16%
- Pesce 14-18%
- Latte intero 3-3.5%
- Legumi 25-40%
- Formaggi 8-35%
- Cereali 7-12%
Il pesce è un alimento contenente una quantità molto limitata di tessuto connettivo e questo lo rende un cibo caratterizzato da una più semplice gestione da parte del corpo rispetto alla carne.
Si tratta di una caratteristica davvero notevole, al punto che la digeribilità delle proteine figura nell’indice di qualità realizzato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, il PDCAAS.
I crostacei si rivelano essere ricchissimi di colesterolo.
Tuttavia, essi contengono una quantità davvero piccola di grassi saturi; questo li rende consumabili piuttosto liberamente, senza naturalmente esagerare.
Si tratta più o meno del medesimo concetto relativo alle carni bianche e rosse: la relazione fra colesterolo e acidi grassi saturi è facilmente più pericolosa della sola presenza di colesterolo.
Da osservare con maggiore attenzione l’apporto totale delle calorie nel proprio regime alimentare, poiché una cosa è esagerare con dei grassi saturi in una nutrizione ipocalorica e un’altra è l’apporto dei grassi saturi in una nutrizione con calorie ridotte.
I Fulani, etnia nomade appartenente all’Africa occidentale, prelevano all’incirca il 25% delle calorie quotidiane dai grassi saturi (dunque 2,5 volte maggiore dei livelli consigliati); nonostante ciò il loro profilo lipidico mostra un rischio cardiovascolare molto contenuto.
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Proteine delle uova
Le uova presentano delle proteine animali associate a un considerevole contenuto di colesterolo.
Questa “sgradita presenza” (ricorda che in ogni caso il colesterolo è fondamentale) viene controbilanciata dal grande contenuto in lecitine, che facilita il trasporto contrario del colesterolo, ossia quello dalle arterie al fegato, accrescendo il lavoro delle HDL (noto come colesterolo buono).
Le lecitine agevolano anche i processi digestivi dell’alimento.
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Le proteine nei formaggi
I formaggi dispongono di grandi quantità di colesterolo e di grassi saturi, i quali non sono controbilanciati da corrette quantità di grassi omega tre, di lecitine, di fibre o vitamine antiossidanti. Devono pertanto venire consumati moderatamente e solo in sostituzione ad altre proteine animali (mai in aggiunta).
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Un eccesso di proteine è dannoso
Per facilitare i processi di digestione si rivela essere decisamente importante non usare nello stesso pasto delle proteine di differente origine, sia animali-animali (per esempio le uova e il pesce, oppure latte e carne), che animali-vegetali (legumi-carne).
Queste combinazioni portano a ridurre le capacità di digestione e di assorbimento di loro stesse.
Gli amminoacidi che non vengono recuperati facilitano la crescita della flora putrefattiva a livello del colon, alla quale può essere associata stitichezza oppure un’emissione di feci senza consistenza oppure dall’aspetto oleoso, con emissione di gas intestinali particolarmente maleodoranti e un possibile accrescimento del rischio di cancro al colon.
In aggiunta, regimi alimentari dal grande apporto proteico facilitano la perdita di quei minerali importanti per l’organismo, come il calcio, aumentando il rischio di osteoporosi.
C’è comunque da dire, a tal proposito, che non tutti gli autori concordano nel considerare la dieta iperproteica come un fattore di rischio, data l’azione positiva che interessa l’assorbimento intestinale di calcio, nonché le secrezioni degli ormoni osteo-anabolici, fra cui figura l’IGF-1.
Per di più, l’ipercalciuria legata alle diete iperproteiche potrebbe venire controbilanciata dalla grande assunzione di cibi alcalinizzanti (verdura e frutta fresche).
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Se le proteine animali, come visto precedentemente, sono oppresse dalla presenza di grassi saturi e colesterolo, quelle di origine vegetali vengono solitamente associate a diversi antinutrienti, per esempio gli inibitori della tripsina, i quali ostacolano la digestione proteica e a grandi quantità di fitati.
I fitoestrogeni della soia, nel caso venissero assunti in eccedenza, potrebbero destabilizzare il corretto equilibrio endocrino da parte del corpo, con vantaggi secondo alcuni studi e con risvolti negativi secondo altri.
Le informazioni in precedenza trattate servono per dimostrare come non esistano fonti proteiche considerate migliori di altre. L’alimentazione dovrebbe innanzitutto essere bilanciata.
In questo modo vi sono molte probabilità di assumere i nutrienti di cui l’organismo necessita, nelle corrette quantità.
In aggiunta, sono diminuite le possibilità di formazione di sostanze facilmente nocive, le quali possono presentarsi sin dall’inizio oppure formarsi come conseguenza ai processi lavorativi, conservativi e di cottura del cibo.
Non a caso, le regole fondamentali di una alimentazione sana raccomandano l’introduzione delle proteine sia animali che vegetali, con un rapporto 1:1 nella fase della crescita e di 1:3 – 1:2 nella persona adulta.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.