Il numero di persone che vanno in palestra è in costante aumento.
Il fitness è di moda adesso, e se vuoi aumentare la massa muscolare, devi anche seguire una dieta sana.
Di conseguenza, ti istruiamo sulla crescita muscolare, sulle proteine e sulla migliore dieta per la forma fisica.
Nell’antichità si pensava che alcuni pasti avessero qualità speciali: gli atleti che gareggiavano nei salti in lungo e in alto, per esempio, dovevano mangiare carne di capra.
I pugili amavano la carne di toro perché la forza degli animali veniva trasferita a loro, rendendoli più forti.
Naturalmente, ora sappiamo che questa strategia semplicemente non funziona.
Una cosa è certa: se vuoi raggiungere le massime prestazioni atletiche, non solo devi allenarti duramente, ma anche prestare molta attenzione alla tua dieta.
Ma come funziona esattamente? Una bevanda proteica post-allenamento è davvero essenziale, o sarebbe preferibile non mangiare nulla dopo l’esercizio? Di quante proteine abbiamo davvero bisogno?
In questo post abbiamo incorporato le opinioni di un gruppo eterogeneo di scienziati dello sport e della nutrizione, allenatori e professionisti del fitness.
Aumentare la dimensione dei muscoli
I muscoli scheletrici, cardiaci e lisci sono tutti i tipi di muscoli del corpo.
L’obiettivo dell’allenamento della forza è quello di rafforzare i muscoli scheletrici.
La muscolatura è composta da fibre muscolari circondate da tessuto connettivo ed è responsabile del movimento corporeo.
Un fascio di fibre muscolari è composto da numerose fibre muscolari che sono anche coperte da tessuto connettivo. Questa procedura viene eseguita molte volte. La confluenza di questi fasci forma il fascio secondario, che è successivamente avvolto da una fascia muscolare.
Al contrario, l’allenamento della forza non porta alla creazione di nuove fibre muscolari. Il numero di fibre muscolari nel nostro corpo è determinato poco dopo il concepimento.
Gli adulti producono nuove fibre muscolari solo in reazione ai danni muscolari. Cerascreen Test del DNA per lo sport CerascreenDNA influenza il modo in cui i muscoli funzionano e il loro rendimento in alcuni sport.
Di quante proteine hanno bisogno gli atleti?
C’è un fatto indiscutibile: i nostri muscoli hanno bisogno di aminoacidi, che sono contenuti nelle proteine, per mantenere e costruire le loro fibre muscolari. Lo spessore dei muscoli è la conseguenza di un intenso allenamento della forza combinato con un adeguato apporto di proteine.
La quantità di proteine di cui il nostro corpo ha bisogno varia a seconda del tipo di sport che stiamo praticando. L’American College of Sports Medicine raccomanda agli atleti competitivi e ad alte prestazioni di mangiare circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Agli atleti di forza offre da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda del sesso. Gli atleti amatoriali e ricreativi non hanno bisogno di più di 1,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Gli atleti dilettanti sono quelli che partecipano allo sport principalmente per il piacere del movimento, piuttosto che per competere o raggiungere alti livelli di performance nella competizione. Questo gruppo comprende coloro che praticano sport per 30 minuti o più fino a quattro volte a settimana.
Maggiore massa muscolare come risultato di un maggiore consumo di proteine?
Se mangiamo più proteine del necessario, il nostro corpo converte le proteine in eccesso in grasso, il che è pericoloso. Il nostro corpo raggiunge rapidamente una soglia in cui le proteine aggiuntive non sono più vantaggiose. Questo porta a un aumento del grasso corporeo piuttosto che a un aumento della massa muscolare. Secondo alcuni studi, aumentare il consumo di proteine non sembra migliorare le prestazioni. I partecipanti alla ricerca che hanno ingerito più di 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo non hanno costruito più muscoli. Una quantità eccessiva di proteine può essere dannosa. Molte sostanze presenti nei pasti ricchi di proteine (come il colesterolo e le purine) hanno il potenziale di produrre gravi effetti collaterali. A parte questo, i nutrizionisti sportivi raccomandano di mangiare non più di 2,0 grammi di proteine a stomaco vuoto ogni giorno.
Qual è il metodo più efficace per aumentare la massa muscolare?
I bicipiti o i muscoli delle gambe sembrano aumentare di dimensioni quando le fibre muscolari si ispessiscono e il tessuto connettivo si espande un po’. Quando sovraccarichiamo continuamente un muscolo con stimoli ad alta intensità, il muscolo cerca di adattarsi espandendosi. Per fare questo, deve essere applicato un carico superiore al 60-70 per cento della forza massima del muscolo [1]. La forza massima di un muscolo è la quantità di peso (in chilogrammi) che può sollevare in un momento. Puoi calcolare la tua forza massima per scoprire qual è.
È fondamentale capire che il nostro corpo ricicla le proteine. Ricicla gli amminoacidi spezzati e ripara rapidamente le proteine danneggiate. Il muscolo viene sempre prodotto e distrutto in un ciclo senza fine. L’obiettivo della crescita muscolare è dare la priorità alle attività di formazione rispetto ad altri processi.
Le proteine possono essere acquisite da diverse fonti.
Alimenti contenenti proteine:
Le proteine sono presenti in una serie di pasti, tra cui latte e latticini a basso contenuto di grassi, lenticchie, uova, carne magra (a basso contenuto di grassi), pesce e prodotti a base di soia. La maggior parte delle diete degli atleti include più proteine, che sono state collegate a una crescita muscolare più rapida ed efficace. Tuttavia, in questo caso, non solo è essenziale la quantità, ma anche il tipo di proteine utilizzate. Consumare molte proteine animali, come carne, uova e latte, non fa bene alla salute o alla figura nel lungo periodo. Questi pasti sono spesso ricchi di grassi e colesterolo, oltre che di purine e aminoacidi contenenti purine.
Vale la pena notare che maggiore è la somiglianza tra la struttura proteica dei pasti e quella umana, maggiore è il valore biologico del cibo.
Di conseguenza, nella maggior parte dei casi, la qualità è più importante della quantità. Una proteina è considerata di alta qualità quando può essere utilizzata efficacemente dal corpo. Questo viene definito dai nutrizionisti come un alto valore biologico. La composizione degli aminoacidi determina la quantità di proteine in questo campione.
Devi sapere che la proteina del gelato è stata stabilita dagli scienziati come valore di riferimento per il valore biologico di un alimento. Il valore biologico di tutti gli altri alimenti è rappresentato come percentuale del valore biologico dell’uovo intero.
Quali sono gli svantaggi del consumo di proteine?
Data l’importanza delle proteine nella tua dieta quotidiana, dovresti essere consapevole dei composti potenzialmente pericolosi inclusi nei pasti ricchi di proteine. Oltre a quantità elevate di colesterolo e grassi sfavorevoli (acidi grassi saturi prevalenti negli alimenti di origine animale), la purina è presente in proporzioni significative. I pasti contenenti purina generano acido urico come prodotto finale del metabolismo, che può portare a calcoli renali, gotta e maggiore suscettibilità alle lesioni, tra gli altri problemi.
Gli alimenti ad alto contenuto di purine, definiti come aventi più di 200 milligrammi di purine per 100 grammi, includono:
Il Brie può essere abbinato a una varietà di piatti, tra cui frattaglie, aringhe, acciughe e sardine.
Gli alimenti nel mezzo dello spettro della purina (concentrazioni di purina che vanno da 50 a 200 milligrammi per 100 grammi) includono:
Secondo la legge internazionale, sono vietati tutti i prodotti a base di manzo, pollame, selvaggina, salsicce, pesce e crostacei, fagioli e loro derivati, barbabietole, spinaci, cavolfiore, funghi, lattuga e arachidi.
Le purine non si trovano nelle uova, nel latte o in altri prodotti caseari.
Se hai una storia familiare di gotta o di calcoli renali, dovresti evitare i pasti ricchi di purine e includere molto raramente nella tua dieta regolare cibi di fascia media.
Alimentazione per lo sviluppo della massa muscolare
Le proteine sono particolarmente importanti per la crescita muscolare. Esse, insieme ai lipidi e ai carboidrati, sono considerate il carburante del corpo. I peptidi di aminoacidi sono le molecole di aminoacidi che si trovano in ogni cellula del corpo. Le proteine possono essere presenti anche nel cuore, nel cervello, nella pelle e nei capelli, oltre che nei nostri muscoli. Di conseguenza, le conseguenze di una dieta povera di proteine sono disastrose.
La scarsità di proteine, invece, è molto rara. Al contrario, nei paesi industrializzati, consumiamo quotidianamente una quantità di proteine più che sufficiente. La richiesta di proteine da parte del nostro corpo aumenta quando facciamo più esercizio e partecipiamo ad allenamenti di forza.
Cosa posso fare per aumentare il valore nutrizionale delle mie proteine?
Una tecnica semplice per aumentare la composizione proteica di certi pasti è quella di combinare varie fonti proteiche. Si tratta di mangiare fonti proteiche di origine vegetale oltre a quelle animali come la carne. Un pasto composto da uova e patate, per esempio, ha più proteine di un pezzo di carne. Il concetto più essenziale da tenere a mente qui è la composizione degli aminoacidi. Più accuratamente combini gli aminoacidi, più aminoacidi sono disponibili per il tuo corpo per la crescita muscolare.
Vale la pena notare che l’alimentazione per gli sport di forza (dal campo del bodybuilding), cioè una dieta a basso contenuto di grassi, può essere ottenuta con più successo mescolando le giuste quantità di proteine vegetali e animali. Le proteine vegetali sono naturalmente a basso contenuto di grassi e colesterolo, pur avendo importanti carboidrati complessi che aiutano la scomposizione delle proteine nel corpo.
Di quali aminoacidi ho bisogno per la crescita muscolare?
Gli aminoacidi essenziali sono particolarmente importanti durante il processo di crescita muscolare. Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina (fenilalanina), treonina (triptofano) e valina sono tra gli aminoacidi in questione, nessuno dei quali è generato dal corpo. Questi otto aminoacidi devono essere acquisiti attraverso il cibo.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.