Nonostante l’uovo si riveli essere una grande fonte proteica, tante sono le persone intimorite dal suo elevato contenuto di lipidi e di colesterolo.
Le proteine si trovano più o meno uniformemente nel tuorlo e nel bianco d’uovo (in particolar modo in quest’ultimo); i lipidi e il colesterolo si possono invece trovare solo nel tuorlo.
Gli albumi, freschi, liotizzati e pastorizzati costituiscono di conseguenza una grandiosa soluzione per chi vuole accrescere l’apporto proteico nel proprio regime alimentare, riuscendo nel contempo a evitare un’eccedenza di grassi.
Lo stesso discorso vale per le proteine in polvere dell’uovo, che si rivelano altresì essere molto pratiche.
Nel campo della nutrizione, le ovoalbumine costituiscono la più comune alternativa alle proteine del siero del latte.
Il suo valore dal punto di vista biologico e la sua efficacia proteica sono similari; anche gli ulteriori indici relativi alla qualità delle proteine sono simili.
Le proteine dell’albume presentano un sapore leggermente salato; quelle del siero hanno un gusto più delicato e godono di un prezzo leggermente più basso.
Le proteine dell’albume, d’altro canto, costituiscono una scelta ottimale per tutti coloro che praticano sport e presentano un’intolleranza verso i derivati del latte.
Se raffrontate con le fonti vegetali, le ovoalbumine presentano un profilo amminoacidico qualitativamente più alto, poiché contraddistinto da un grande equilibrio fra i diversi amminoacidi essenziali.
Le proteine d’uovo presentano una digestione dal tempo intermedio, fra le rapide sieroproteine e le caseine, assimilate più lentamente; possiedono dunque un potere saziante rilevante.
Le proteine contenute nell’albume d’uovo sono poco digeribili; questo per via della presenza di ovomucoide, avidina (che blocca l’assorbimento della vitamina H) e lisozima.
Le proteine del tuorlo crude presentano invece una digestione agevole; le alte temperature (in seguito alla bollitura e alla frittura a una temperatura di più di 200 gradi) abbassano la digeribilità, allungando i tempi di assorbimento.
Quante proteine sono contenute in un uovo?
Certamente le uova non godono di una buona reputazione fra i consumatori.
Questo per via del colesterolo presente, nonché per le tante allergie legate al loro consumo, così come avviene per altri alimenti come le noci, il latte, il pesce, i molluschi e la soia.
Tuttavia l’uovo presenta un alto potere nutritivo, garantito da micronutrienti come delle proteine facilmente digeribili, dei minerali e 13 tipologie di vitamine di elevata qualità, nonché dai grassi insaturi.
Il tutto in circa 100-155 calorie.
I valori nutrizionali dell’uovo
Un uovo dalle grandi dimensioni pesa all’incirca 60 g.
L’uovo intero privato del guscio presenta un contenuto di 6 g di proteine. Circa 3 g di queste proteine sono contenuti nel tuorlo; gli altri 3 si trovano nell’albume.
Ecco ulteriori informazioni che interessano un uovo di grandi dimensioni e privo di guscio.
- 73% di acqua
- 74 calorie
- 212 mg di colesterolo presenti nel tuorlo
- 28 mg di calcio
- 90 mg di fosforo
- 65 mg di potassio
- 0,15 mg di riboflavina
- 24 mg acido folico
- 0,04 mg di tiamina
- 1 g di ferro
- 260 UI di vitamina A
- 0,4 g di carboidrati
- 69 mg di sodio
- 55 mg di zinco
- Non contiene acido ascorbico
Proteine
Ogni uovo dalle grandi dimensioni presenta all’incirca 6,3 g di proteine; queste sono complete dal punto di vista degli aminoacidi.
Dunque, un uovo contiene al suo interno tutti gli aminoacidi fondamentali per la tua dieta. Il tuo corpo, infatti, impiega gli aminoacidi e i nutrienti come sostanze necessarie per dare vita a nuove cellule e tessuti.
L’apporto proteico di un uovo offre il 12% del fabbisogno di proteine giornaliero, considerando un individuo di 70 kg; il 9% per una persona di 80 kg.
I benefici delle proteine dell’uovo
Le uova presentano una fonte proteica di grande valore, rivelandosi altresì un prodotto economico ed estremamente utile in cucina.
Le proteine godono di un effetto saziante capace di durare a lungo nel tempo, contribuendo in questo modo a mantenere un peso adeguato. I tuorli d’uovo offrono un’ottima fonte di colina, che favorisce lo sviluppo del cervello del feto.
La colina facilita il mantenimento delle membrane dei tessuti del cervello, nonché il trasferimento degli impulsi nervosi verso i muscoli.
Gli antiossidanti presenti, fra cui la zeaxantina e la luteina, sono in grado di rallentare la degenerazione dei muscoli; quest’ultimo fenomeno è spesso collegato alla cecità e si manifesta con l’avanzare dell’età.
Leggende e contraddizioni
Esistono tante informazioni discutibili che riguardano i cibi.
Queste, sovente, interessano il rischio di patologie cardiovascolari, fra le più importanti cause di morte.
Tante persone cercano di non consumare le uova per via del loro contenuto di colesterolo. Alcuni studi asseriscono come un uovo ogni giorno non sia deleterio per una persona sana.
L’American Heart Association sostiene che il consumo di uova per quattro volte ogni settimana non sia dannoso. Malgrado ciò, alcuni individui si rivelano essere sensibili al colesterolo nei loro piani alimentari. Per questo motivo si suggerisce di moderare il colesterolo derivante dai pasti.
In ogni caso, il 70-80% del colesterolo è prodotto dal fegato; solo una porzione molto contenuta viene assunta attraverso i cibi.
La propria genetica personale incide sui livelli di colesterolo presenti nel sangue.
Valutazioni e rischi
Gli individui che intraprendono una dieta rigida, contraddistinta da un piccolo contenuto di colesterolo, devono necessariamente moderare la consumazione dei tuorli dell’uovo.
Contenere i grassi saturi, specialmente quelli industriali, costituisce per tante persone una valida soluzione per diminuire il colesterolo nel sangue.
Per questi motivi, con la dovuta attenzione, a incidere negativamente sulla propria salute non è certamente il consumo di uova.
Per evitare l’insorgere di patologie alimentari dovresti consumare uova pulite e dai gusci intatti. Cuocile fino a raggiungere la solidità dei bianchi d’uovo e l’ispessimento dei tuorli.
Ricorda che le uova pastorizzate non si dovrebbero consumare crude e stai attento alla loro provenienza e a valutare la loro freschezza.
Le uova crude possono essere trovate solitamente nelle creme, per esempio nel famosissimo tiramisù. Oggigiorno i controlli in Italia sono davvero rigorosi ed efficaci.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.