Le proteine, pur essendo tipicamente associate alla carne, sono contenute anche nei vegetali: se vuoi ridurre l’apporto proteico derivato dagli alimenti di origine animale, qui puoi trovare le giuste alternative per mantenerti in salute.
L’origine delle proteine, infatti, influisce sul loro valore biologico e nutrizionale: le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo, e vengono perciò definite “nobili”.
Le proteine vegetali, invece, non sono così complete, tanto da essere classificate come “semplici”; gli aminoacidi che in esse mancano, comunque, possono essere facilmente integrati con una dieta varia e bilanciata.
QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE CONTENGONO PIÙ PROTEINE VEGETALI
Per valutare quali sono i vegetali con il maggior contenuto di proteine, prendiamo come riferimento il parmigiano reggiano, che contiene 33 grammi di proteine ogni 100 grammi di formaggio.
LEGUMI. I legumi sono la fonte più sostanziosa di proteine vegetali. Consumati insieme ai cereali, forniscono gli stessi aminoacidi delle proteine di origine animale.
Ecco un elenco dei legumi più ricchi di proteine, ordinati secondo la quantità presente ogni 100 grammi:
- Soia 37 g
- Piselli 22 g
- Lenticchie 23 g
- Fave 20 g
- Ceci 19 g
- Fagioli 12 g
CEREALI. Tra i cereali, quelli a maggior contenuto di proteine sono il farro e il frumento. Pane e pasta preparati con queste farine (in cui possiamo includere anche quella di soia) registrano una media di 10 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
Abbinando cereali e legumi, puoi ottenere un piatto che fornisce al tuo organismo tutti gli aminoacidi essenziali.
SEMI. I semi più proteici sono quelli di chia (ricchi di omega-3), di canapa, di zucca e di girasole.
ALGHE. Sebbene non appartengano alla tradizione italiana, oggigiorno sono abbastanza diffuse, soprattutto nei negozi di prodotti biologici. In 100 grammi di alghe essiccate, sono presenti 6 grammi di proteine.
TOFU, TEMPEH E SEITAN. Questi nomi esotici indicano rispettivamente il formaggio di soia, un alimento fermentato dai semi di soia gialla e un impasto ricavato dal glutine di grano tenero o di farro. In media contengono 8 – 10 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto.
FRUTTA SECCA. La frutta secca è un concentrato di proteine vegetali: ecco una lista delle varietà più proteiche, ordinate secondo la quantità presente in 100 grammi di prodotto.
- Pinoli 31 g
- Arachidi 29 g
- Mandorle 22 g
- Pistacchi 18 g
- Anacardi 15 g
- Noci 14 g
- Nocciole 13 g
QUINOA. La quinoa è una pianta della stessa famiglia degli spinaci, anche se viene assimilata ai cereali. La quinoa si cucina come il miglio o il cous cous, e apporta circa 14 grammi di proteine all’etto.
ORTAGGI. Tra i prodotti dell’orto più ricchi di proteine troviamo broccoli, carciofi, cavoli, spinaci, peperoni, asparagi e patate.
LATTE E YOGURT VEGETALI. Derivati da legumi, semi e frutta proteici, anche il latte e lo yogurt vegetali contribuiscono al fabbisogno di proteine: quelli che ne vantano la maggior quantità sono latte e yogurt di soia.
I legumi, oltre ad essere validi sostituti proteici degli alimenti di origine animale, sono un’ottima fonte di amidi, carboidrati complessi che diminuiscono il rischio di contrarre alcuni tipi di tumore (al colon, al seno e alla prostata) e stabilizzano i livelli di glicemia nel sangue, perché vengono assorbiti lentamente dall’intestino.
Nei legumi sono inoltre presenti vitamine del gruppo B, fondamentali per la salute del sistema nervoso e dei tessuti, e minerali (ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio).
Riassumiamo dunque gli alimenti che si trovano comunemente sulle nostre tavole e apportano le maggiori quantità di proteine vegetali (misurate in grammi per ogni etto di prodotto):
- Pinoli 31,9
- Arachidi tostate 29
- Germe di frumento (duro e tenero) 28
- Fave secche sgusciate crude 27,2
- Fagioli crudi 23,6
- Fagioli cannellini secchi crudi 23,4
- Lenticchie secche crude 22,7
- Mandorle dolci essiccate 22
- Piselli secchi 21,7
- Ceci secchi crudi 20,9
- Farro 15,1
- Noci essiccate 14,3
- Crusca di frumento 14,1
IL MIO CONSIGLIO PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE E PERDERE PESO VELOCEMENTE
La mia esperienza tra diete e integratori alimentari mi ha insegnato che uno dei migliori programmi per dimagrire e aumentare la massa muscolare è la combinazione tra allenamento personalizzato e integratori naturali.
In questo modo perdi peso rapidamente senza intaccare la forza e la tonicità dei tuoi muscoli, anzi aumentandone la resistenza e la potenza.
Dopo aver provato numerosi integratori alimentari, ritengo che la stragrande maggioranza di questi prodotti non sia efficace, quando addirittura non causa dannosi effetti collaterali: non rischi solo di perdere tempo e denaro, ma anche di compromettere il tuo benessere!
Se vuoi aumentare la massa muscolare ed eliminare i chili di troppo, ti consiglio il prodotto che puoi acquistare su questo sito: io l’ho utilizzato e mi ha aiutato a rafforzare la massa muscolare magra e a dimagrire. Anche i miei amici l’hanno provato: sono rimasti entusiasti dei risultati!
Per assicurarti questo prodotto al prezzo più conveniente, clicca immediatamente sul link: sarà disponibile in Italia per pochissime settimane!
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.