In questo articolo parleremo delle Push Press, un esercizio in cui si spinge verticalmente del peso sopra la testa per sviluppare la forza e la potenza della parte superiore del corpo, comprese le spalle, con un buon coinvolgimento anche della parte inferiore del corpo.
Nonostante la complessità tecnica dell’esercizio, richiede anche un buon livello di coordinazione motoria e di condizionamento generale.
Di conseguenza, è impensabile eseguire Push Press manubri con carichi pesanti, tenendo conto della difficoltà dell’esercizio e della natura più mobile della spalla.
Per questo motivo, non viene utilizzato solo nel CrossFit o nell’allenamento a circuito con ripetizioni più alte, ma anche quando un individuo esegue l’esercizio per la prima volta come una sorta di esercizio di familiarizzazione prima di passare a pesi elevati.
Flessioni con manubri
Come il bilanciere, anche le Push Press con manubri vengono eseguite in quattro fasi. Tuttavia, la presa iniziale è diversa. Le Push Press con il bilanciere vengono eseguite da fermo, con il bilanciere appoggiato sulla parte anteriore delle spalle, le mani rivolte verso l’alto e i gomiti piegati.
Flessioni con manubri
A differenza dell’esecuzione classica, nelle Push Press con manubri si impugnano i manubri in modo neutro alla larghezza delle spalle, in modo da poterli appoggiare sulle spalle. Qui inizia la fase di preparazione.
Nei manubri Push Press, la seconda fase, o fase “dip”, consiste nel piegare rapidamente le ginocchia di qualche centimetro, o fare un 14 squat.
La terza fase, o “guida”, inizia con il contro-movimento di estendere le ginocchia e i fianchi mentre ci si muove in salita.
E poi c’è l’ultima fase dell’esercizio, la “stampa”, dove si solleva il bilanciere in alto in una spinta verticale.
Al momento del completamento, i gomiti dovrebbero essere completamente estesi e la testa leggermente in avanti, in modo che il bilanciere sia appena sopra le spalle.
Flessioni con manubri e i muscoli
I muscoli addominali devono rimanere contratti per tutta la durata delle flessioni con manubri, poiché servono come stabilizzatori della linea mediana. Questo impedisce l’iperestensione della colonna lombare.
Poiché questo esercizio contiene limitazioni in termini di potenza e forza, non è raccomandato. Inoltre, il bilanciere può sostenere carichi più elevati di un manubrio. Ma può anche lavorare sulla vostra stabilità e per questo motivo è meglio iniziare con i manubri prima di passare al bilanciere.
Potete lavorare con una sola mano per aumentare la stabilità e la coordinazione.
In alternativa, si può provare l’Arnold Push Press, che è una sorta di Arnold press modificato con esecuzione Push Press.
In questo caso, la tecnica di esecuzione rimane la stessa, solo la presa sarà diversa. Quando teniamo i manubri, li afferriamo in modo supino, quindi abbiamo i palmi rivolti verso di noi.
Le flessioni comportano la rotazione dei polsi, e alla massima estensione dei gomiti, i palmi sono rivolti in avanti come in una classica Push Press.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.