Il sistema nervoso, e in particolare i motoneuroni, reclutano le fibre muscolari durante l’allenamento con i pesi.
La contrazione muscolare è determinata da due variabili:
- Il numero di unità motorie reclutate
- La frequenza di accensione dei singoli motoneuroni.
Un’unità motoria viene reclutata in base alle sue dimensioni, in modo che le più piccole vengono reclutate per prime, seguite dalle più grandi, poi dalle più deboli, fino a produrre la forza necessaria per soddisfare la richiesta.
Di conseguenza, le unità a contrazione rapida contengono più fibre delle unità a contrazione lenta, il che porta ad un controllo del movimento meno preciso.
Inoltre, le unità motorie a contrazione lenta hanno fibre muscolari e diametri di motoneuroni più piccoli delle loro controparti a contrazione rapida, così che ci vuole meno forza per attivare le prime, motivo per cui vengono reclutate quando la forza è bassa. Al contrario, i motoneuroni più grandi hanno soglie di attivazione più alte. Quindi, i motoneuroni più grandi vengono reclutati quando la forza richiesta aumenta.
L’intera gamma di unità motorie viene quindi attivata da carichi elevati e sub-massimali.
Ci sono due complicazioni al principio di Henneman:
- L’esecuzione esplosiva di una ripetizione
- L’influenza della fatica muscolare sul reclutamento muscolare.
Secondo il principio di Henneman, l’accelerazione rapida di un carico aumenta la produzione di forza da parte dei muscoli, risultando in un maggiore reclutamento delle unità motorie.
Il muscolo perde la forza prodotta dalle unità motorie attivate all’inizio della serie quando inizia ad accumulare fatica con ripetizione dopo ripetizione. Questo aumenta il reclutamento delle unità motorie nel tempo per compensare questa perdita di forza.
Man mano che il muscolo si contrae, le unità motorie reclutate sono affaticate e la forza che contribuiscono è minore, quindi il sistema nervoso centrale continua a reclutare unità motorie più grandi mentre il muscolo si contrae. Queste unità motorie più grandi forniscono un maggiore contributo di forza alle contrazioni muscolari.
Alla fine della contrazione, tutte le unità motorie sono state reclutate, comprese quelle più grandi, indipendentemente dalla forza applicata ai muscoli.
In pratica, indipendentemente dal carico utilizzato, qualsiasi serie portata al cedimento permette il reclutamento di tutte le unità motorie, riducendo allo stesso tempo la velocità di esecuzione per soddisfare la prova di forza, che di conseguenza genera la massima tensione meccanica basata sulla relazione forza-velocità.
Sono quindi le ultime cinque ripetizioni di una serie portata al cedimento che stimolano le fibre di tipo IIb, che hanno maggiori probabilità di aumentare il numero di miofibrille.
Quindi, 6-15 ripetizioni sembrano essere la gamma ideale di ripetizioni. Il numero di ripetizioni stimolanti si riduce quando le ripetizioni sono inferiori a 6, il che richiede più serie per raggiungere lo stesso numero. Più ripetizioni di 15 accumulano stress neuromuscolare e stress metabolico, che può essere cercato o evitato.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.