Desideri aumentare la massa magra riducendo quella grassa?
Bene, allora focalizzati sul consumo di alcuni alimenti chiave come il riso; cerca di prediligere i carboidrati con basso indice glicemico, essendo questi più sani, ma soprattutto in grado di cedere l’energia ai muscoli in maniera più graduale.
Al contrario, i carboidrati con alto indice glicemico andrebbero consumati esclusivamente dopo una sessione di allenamento particolarmente intensa.
Ma qual è la funzione dei carboidrati? I carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno, creando condizioni anaboliche in grado di stimolare efficacemente la sintesi proteica.
I carboidrati incrementano la glicemia, che corrisponde alla quantità di zuccheri presenti nel sangue, stimolando la produzione di insulina, ormone con spiccata azione anabolica.
L’insulina fa in modo che le cellule prelevino grosse quantità di zuccheri dal flusso plasmatico, introducendole nel cosiddetto citoplasma cellulare.
In questo modo, l’insulina riattiva il metabolismo cellulare incrementando l’assorbimento degli aminoacidi.
Se i carboidrati con elevato indice glicemico sono consigliati soprattutto al termine di un allenamento intenso, quelli con basso indice glicemico sono ideali per la colazione, il pranzo, la cena e gli eventuali spuntini pre-allenamento.
Ecco quali sono le fonti di carboidrati con basso indice glicemico più consigliate a chi desidera aumentare la massa muscolare:
- Riso basmati
- Riso integrale
- Pasta integrale
- Pane di segale
- Patate dolci
- Fiocchi d’avena
- Quinoa
Il ruolo del Riso nel bodybuilding
Il riso garantisce numerosi vantaggi.
Innanzitutto, l’amido, presente in grosse quantità, ha un potere saziante nettamente più elevato rispetto a quello degli altri carboidrati, pasta compresa.
In sostanza, una porzione di riso da 100 grammi sazia come 150 grammi di pasta.
Di conseguenza, preferendo il riso è possibile abbattere le calorie assunte; il riso, inoltre, non contiene glutine, spesso responsabile di cattiva digestione e gonfiori addominali.
Ma quali sono le migliori tipologie di riso in commercio?
Quella che consiglio a chi fa sport è il riso basmati; in alternativa, è possibile optare per il riso integrale.
Il riso integrale
Questo prezioso cereale è in grado di rilasciare energia in maniera graduale.
Energia di cui potrai beneficiare sia durante gli allenamenti che nel resto della giornata. Il riso integrale permette anche di incrementare la produzione di ormone GH, meglio noto come ormone della crescita.
Si tratta di un fattore di sviluppo fondamentale per chi punta ad incrementare la massa magra, la forza e la perdita di grasso.
Rispetto alle altre tipologie di riso, quello integrale conserva intatte le fibre, che lo rendono un alimento ideale dal punto di vista nutrizionale. Le fibre hanno la capacità di abbassare ulteriormente l’indice glicemico.
All’interno della scorza che avvolge ciascun chicco di riso, oltre alle fibre, sono presenti anche buone quantità di vitamine e sali minerali.
Essendo quasi completamente priva di glutine, questa varietà di riso può essere consumata anche da coloro che soffrono di celiachia.
Il riso basmati
A fare la differenza in termini di capacità saziante è la straordinaria capacità di questa tipologia di riso di assorbire e trattenere l’acqua. Ciò consente ai chicchi di gonfiarsi ed aumentare il proprio potere saziante.
Si tratta di un fattore determinante per chi desidera seguire una dieta ipocalorica.
Inoltre, l’indice glicemico del riso basmati è notevolmente inferiore rispetto a quello delle altre varietà di riso.
In tal modo, il riso basmati è in grado di scongiurare qualunque picco glicemico, inclusi gli attacchi di fame che ne conseguono.
Il riso basmati garantisce un apporto costante di energia, in grado di fare la differenza anche durante le sessioni di allenamento più intense.
Tutti i vantaggi offerti dal riso
- Proprietà nutrizionali. Il riso è un alimento fondamentale, ricco di vitamine, fibre e sali minerali. Può essere consumato ogni giorno, indipendentemente dal regime dietetico adottato
- Digeribilità. Una delle qualità più importanti del riso sta nella sua elevata digeribilità. Il riso è persino più digeribile della pasta, in quanto contiene soltanto granuli di amido di piccole dimensioni, più facili da scomporre dalle amilasi pancreatiche e salivari
Esiste un prodotto più utile degli altri per mettere massa muscolare?
Abbiamo parlato del riso, un alimento che rientra a pieno diritto nel novero dei cibi più consigliati per mettere massa muscolare e restare in forma.
Tuttavia, chi ha difficoltà ad aumentare il volume dei propri muscoli dovrebbe ricorrere anche a un buon integratore.
Inutile dire quanto il mercato attuale sia saturo di prodotti inefficaci o addirittura dannosi.
Ed è proprio per questo che intendo consigliare un integratore che, unito ad una dieta sana ed equilibrata, può far miracoli, migliorando le prestazioni di qualsiasi atleta o aspirante tale.
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AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.