Smolov Programma di Allenamento: Routine, Cicli e Junior

Il programma preferito di ogni sollevatore che vuole spingersi ai limiti è Slolov.

Secondo la pubblicità del programma, puoi aggiungere 100 libbre al tuo squat in sole tredici settimane.

Nonostante queste affermazioni ambiziose, il programma stesso è decisamente brutale e severo.

Nel resto di questa recensione, esamineremo gli elementi del programma che permettono tali guadagni muscolari eccezionali e contemporaneamente identificheremo perché così tanti sollevatori non riescono a superarlo.

Infine, discuteremo brevemente la popolare modifica della routine originale Smolov Squat: Smolov Junior per la panca.

Background, storia e contesto di Slolov

Come avrai capito dal nome, Molov è russo. Pavel Tsautsoline è stata la prima persona a introdurre il programma nei mainstream media del powerlifting in un articolo del 2001 sulla rivista PLUSA.

Pavel può essere stato il messaggero, ma il compositore originale del programma è stato l’illustre maestro di sport russo Sergey Smolov.

Programmi come questo sono progettati solo per cicli d’urto. Non si esegue questo programma più di una volta all’anno. Lo scopo di questo programma è di sovraccaricare completamente il corpo per un determinato periodo di tempo. Di fatto, non ti è permesso fare deadlift mentre esegui Smolov. Mentre sei in deficit calorico, non dovresti eseguire Smolov. Aumenterai solo le tue possibilità di infortunio se ignori uno qualsiasi degli avvertimenti e delle avvertenze di cui sopra.

Non ti consiglio di provare questo programma. Non dovresti nemmeno considerare l’utilizzo di questo programma a meno che tu non abbia un bisogno molto specifico di massicci miglioramenti dello squat in poco tempo. Il programma non è adatto a nient’altro. Non è destinato a nient’altro. Usando Slolov, puoi fare enormi guadagni nello squat in un breve periodo di tempo. Questo è l’intero punto.

Smolov: Il programma vero e proprio

Puoi scaricare il foglio di calcolo di Smolov per visualizzare l’intero programma di Smolov fin dall’inizio.

Smolov può essere approssimativamente suddiviso in cinque mesocicli:
1) Fase “Introduttiva” – Blocco preparatorio
2) Fase “Base” – Blocco di accumulazione
3) Fase “Switching” – Blocco di transizione
4) Fase “Intensa” – Blocco di Trasmutazione
5) Fase “Picco” – Blocco di Realizzazione / Incontrare il Picco

Ciclo introduttivo di Smolov
Diamo un’occhiata alla fase introduttiva.

Fase introduttiva di Smolov

Come puoi vedere, la fase introduttiva include lo squat tre volte alla settimana per due settimane. Durante la prima settimana, lavorerai fino a un singolo al 90% del tuo miglior squat.

Nella seconda settimana progrediremo fino a cinque serie all’85% del tuo miglior squat. Durante queste due settimane, il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi alla frequenza e ai carichi di lavoro della fase “Base”. Se è la prima volta che usi Smolov, ti consiglio vivamente di non saltare il microciclo introduttivo. Prendi il ciclo introduttivo.

MesoCiclo Base di Smolov

Subito dopo la fase introduttiva, inizia il mesociclo base.

Durante la fase base, farai squat quattro volte a settimana. Sì, quattro volte a settimana. Oltre a fare squat quattro volte a settimana, farai anche più di 30 ripetizioni durante ogni sessione. Diavolo, dieci triple all’85% saranno il tuo obiettivo ogni settimana!

La sfida diventa sempre più dura. Durante la seconda settimana, ci si aspetta che tu aggiunga 20 libbre ai set di lavoro che hai completato durante la prima settimana. Nella terza settimana guadagni ALTRE 10 libbre. Stai facendo 10 triple all’85% + 30 libbre alla fine dell’allenamento della settimana scorsa. C’è da meravigliarsi che questo programma produca progressi incredibili per coloro che lo sopportano?

Smolov Junior per la Bench Press

Molte persone si sono interrogate su “Smolov Junior”. Smolov Junior è solo il mesociclo base della Smolov Squat Routine con una piccola modifica. Dai un’occhiata.

L’unica differenza è che il lunedì fai sei serie da sei invece di quattro serie da nove. Il mercoledì, fai sette serie da cinque invece di cinque serie da sette. Il venerdì, fai otto serie da quattro invece di sette serie da cinque. Il volume rimane lo stesso, ma le ripetizioni sono ridotte.

Riducendo la difficoltà di ogni serie all’inizio della settimana, questo rende il programma più facile. Le ripetizioni più basse ti permettono anche di mantenere la tecnica corretta più facilmente, rendendolo più specifico per il powerlifting.

Anche se questo programma è spesso usato per il bench pressing, in realtà è lo stesso mesociclo di base della Smolov Squat Routine. Non c’è niente di veramente speciale in Smolov Junior.

immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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