È nei tuoi piani futuri iniziare a fare bodybuilding o a sviluppare muscoli a 50 anni?
Guadagnare e mantenere la massa muscolare magra è ancora possibile anche se hai 50 anni o più.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi creare un regime di esercizi adatto alla tua età.
Gli esercizi di allenamento di forza devono però essere eseguiti in modo particolare per costruire la massa muscolare a quell’età.
Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo può poi permetterti di mostrare i tuoi muscoli più chiaramente di quanto faresti altrimenti.
È anche importante ricordare di mantenere una dieta sportiva adeguata e sana durante gli esercizi.
Cosa può fare un uomo di 50 anni per aumentare la sua massa muscolare?
Gli esercizi che promuovono lo sviluppo muscolare e la forma fisica sono essenziali per il successo.
Con l’avanzare dell’età, il corpo passa attraverso una serie di trasformazioni.
Secondo l’American Council on Exercise e altri studi, gli adulti sopra i 30 anni possono perdere fino a 300 grammi di muscoli ogni anno, o 3 kg, se non fanno esercizio (Evans & Rosemberg, 1991).
Se non si fa abbastanza esercizio fisico e si mangia una dieta nutriente, si può notare una graduale diminuzione della massa muscolare nel tempo.
Per la semplice ragione che le attività di costruzione muscolare sono importanti per mantenere una composizione corporea sana facendo crescere la massa muscolare magra e riducendo il grasso corporeo, è importante praticarle.
Le posizioni e le tecniche più efficaci per sollevare pesi durante un allenamento
Includi il cardio nel tuo regime di allenamento se hai più di 50 anni per riceverne il massimo beneficio.
Cambia i tuoi esercizi ogni due settimane circa per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.
Ci sono molti benefici nel fare esercizi con i pesi, compreso il fatto che ti aiuta a mantenere e costruire i muscoli.
Inoltre, è stato dimostrato che diminuisce lo stress e ritarda lo sviluppo di malattie degenerative, oltre ad aumentare l’energia e l’umore.
L’obesità, la pressione alta e il diabete sono tutti seri rischi per la salute che dovrebbero essere evitati.
Tre allenamenti a settimana sarebbero l’ideale, ma anche di più sarebbe meglio.
Si può iniziare facendo da due a tre serie di 12 ripetizioni per ogni esercizio per farsi un’idea.
Esercizi come gli squat, gli affondi con un bilanciere o un manubrio, i kettlebells e i manubri possono aiutarti a guadagnare e mantenere la massa e la forza muscolare.
Per scoprire di più su come allenare i tuoi glutei e i muscoli delle gambe in modo più efficace, guarda questo video.
Allenamenti cardio che sono efficaci per far lavorare il tuo cuore
Le persone oltre i 50 anni dovrebbero assicurarsi che i loro esercizi comportino una quantità significativa di attività aerobica.
L’esercizio aiuta a mantenere un peso sano quando si invecchia, rafforzando il sistema cardiovascolare, aumentando i livelli di energia e diminuendo la possibilità di malattie.
Considera di organizzare da tre a cinque incontri di 30 minuti ogni settimana durante la settimana lavorativa per massimizzare la produttività.
Incorporare esercizi aerobici di intensità da bassa a moderata, come la camminata veloce e la corsa, nella tua routine quotidiana.
Secondo la scienza dello sport, tutti questi tipi di esercizi cardiovascolari sono sicuri e utili per le persone di 50 anni. Va da sé che tutto questo dovrebbe essere fatto sotto la supervisione di un medico esperto.
Allungare i muscoli dopo un esercizio per prevenire l’indolenzimento.
Subito dopo un allenamento, è fondamentale allungare e sciogliere i muscoli.
È impossibile sottolineare l’importanza dello stretching dopo un esercizio. Raffreddando gradualmente i muscoli dopo una sessione di esercizio, è possibile ridurre la rigidità muscolare e il disagio. Lo stretching statico dopo un esercizio aiuta a rilassare rapidamente i muscoli e a migliorarne la flessibilità.
Fare una rotazione del tronco mentre si allungano i flessori dell’anca e le gambe, per esempio, è un buon esercizio. Dedicare tutto il tempo necessario ad ogni stiramento, mantenendolo per non più di 30 secondi alla volta. Si raccomanda di allungare progressivamente e correttamente i muscoli per evitare lesioni muscolari. Dovresti provare solo un po’ di tensione nei tuoi muscoli, mai nessun fastidio.
Consigli culinari e alimentari per una dieta sana
Per evitare sintomi di carenza, consumate una dieta ricca di vitamine, composta principalmente da frutta e verdura.
Non importa quanto duramente ti alleni o cosa mangi, potresti ritrovarti a perdere massa muscolare magra e guadagnare grasso.
Come detto in precedenza, è più semplice aumentare di peso dopo i 50 anni, il che significa che devi essere molto più coscienzioso su ciò che mangi dopo quel punto. È importante avere una dieta ben bilanciata, ricca di frutta, verdura e pasti ricchi di vitamine. Una buona quantità di proteine si trova nelle uova, nelle mandorle, nella ricotta e nei semi, per citarne alcuni. Inoltre, ricordati di mantenerti idratato durante il giorno bevendo abbastanza liquidi durante la giornata.
L’importanza della sicurezza non può essere sopravvalutata.
Non abbiamo assolutamente alcun controllo sul fatto che stiamo invecchiando ogni giorno.
D’altra parte, è concepibile maturare in ognuno di questi modi. È anche importante essere fisicamente attivi e sani per affrontare i pregiudizi quando emergono. Quando si inizia un nuovo programma di esercizi che include l’uso di pesi, si dovrebbe sempre consultare prima il proprio medico.
I pesi devono essere usati in modo regolato, senza drastiche fluttuazioni di peso. Per evitare di sforzarsi troppo, aumentare gradualmente il carico di lavoro del 5-10 per cento alla volta. Ogni volta che il peso comincia ad aumentare, è sempre una buona idea consultare un medico qualificato o un personal trainer.
L’abilità di definire non viene insegnata in nessun modo formale.
Nonostante il fatto che il titolo di questo articolo possa sollevare qualche sopracciglio, è accurato.
Non c’è nessun addestramento formale di definizione offerto ai partecipanti.
Indipendentemente dall’età, non esiste una cosa come la vita eterna.
È il modo in cui si consuma il cibo che è importante.
Permettetemi di spiegare meglio.
Quando si tratta di guadagnare massa muscolare, è necessaria una dieta ipercalorica; tuttavia, una dieta ipocalorica è necessaria quando si tratta di definire la massa muscolare.
Il tuo esercizio sarà simile a quello che hai eseguito durante la fase di ipertrofia, con alcune modifiche per aiutare a migliorare la composizione corporea e la riduzione del grasso.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.