Per aumentare l’ipertrofia muscolare, è importante modulare il tempo di recupero.
Lo stress causa l’ipertrofia e, durante il tempo di recupero, puoi determinare l’intensità dello stress.
Il piano e la struttura della sessione devono incorporare il volume, la frequenza dell’allenamento, l’intensità (intesa come fallimento), ed ecco sicuramente la variabile “densità” che è il tempo di recupero e il tempo sotto sforzo.
Tempi di Recupero per la Massa
Come si relaziona la densità con il tempo di recupero?
La densità di allenamento riflette la proporzione di volume e intensità rispetto al tempo in un programma di allenamento. Un allenamento fatto con gli stessi carichi e in meno tempo è tipicamente un allenamento più denso.
Heavy Duty e EDT di Mentzer sono esempi di allenamenti “densi”. Oltre a farti sentire più affaticato (sforzo), i tempi di recupero possono anche influenzare il carico che usi durante un programma di allenamento.
Questo è un problema, giusto? No.
È importante allenare principalmente le fibre bianche e intermedie durante un regime di allenamento per l’ipertrofia. Le ripetizioni dovrebbero variare da 4 a 10 a seconda del carico. L’intensità può essere espressa in prossimità e può avere nel tempo una tensione progressiva proprio su queste fibre.
Qual è poi il recupero?
Questo è il momento di una buona tecnica per gestire il tuo carico di lavoro. Devi avere almeno 1,30 minuti. Questo varia a seconda dell’esercizio. È ovvio che gli squat hanno bisogno di più recupero rispetto ai curl, anche se il numero di ripetizioni rimane lo stesso.
Quando si cambia il recupero, il carico ne risente, il che può essere sicuramente controproducente per l’ipertrofia, ma ogni gamma ha un recupero diverso. Un carico pesante è necessario per il recupero dell’ipertrofia miofibrillare.
Se sei in stallo, allora usa un carico pesante, come un set rotto e recupera 30 secondi, come tecnica di allenamento (come il cluster set), ma non è la regola generale.
I segnali che vengono inviati dal nostro corpo sono molto importanti. Non a caso, gli atleti avanzati possono richiedere più o meno tempo di recupero a seconda dei loro sistemi energetici senza bisogno di monitorare un cronometro.
La forza forte di un adolescente richiede più tempo di recupero rispetto a quella di un bambino, mentre le donne hanno bisogno di meno tempo di recupero rispetto agli uomini (sia tra le sessioni che tra le serie, il che è dovuto a fattori ormonali, soprattutto estrogeni, che possono ridurre il danno muscolare).
Definizione dei tempi di recupero
Non c’è fondamentalmente nessuna differenza tra questi e la massa. È in gran parte il volume di lavoro nell’allenamento che cambia.
Tra le sessioni di allenamento, il recupero
Ho scoperto che 4-5 volte a settimana è la frequenza di allenamento ottimale (puoi trovare testimonianze qui).
Tre volte a settimana è la frequenza minima.
A meno che non si possa evitare, l’allenamento consecutivo dovrebbe essere evitato.
Anche se è bene distribuire gli allenamenti durante la settimana, a volte è importante cosa stai allenando. Quindi se alleni muscoli che non sono stati allenati ieri, avrai sicuramente maggiori risultati il giorno dopo.
Gli esercizi che sollecitano il sistema nervoso hanno bisogno di più recupero rispetto agli esercizi che sollecitano i muscoli: Una pesante pressa a terra con un alto volume di muscoli può influenzare negativamente l’allenamento del giorno seguente. Il sistema nervoso centrale può essere affaticato.
Allenati il meno possibile consecutivamente, e se ti alleni più di tre giorni di fila, non allenare lo stesso muscolo per più di due giorni. Recuperare da un allenamento fa parte dell’allenamento.
Gli esercizi che prosciugano l’energia mentale e sforzano il SNC dovrebbero farti riposare per almeno due giorni il giorno successivo, o se non è possibile, mantieni il volume dell’esercizio basso per quanto possibile, dato che avrai bisogno di scarichi frequenti.
AUTORE
Antonio Rozini
Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.