Upright Row: Manubri o Bilanciere?

Come esercizio, le trazioni al mento sono pericolose perché mettono la spalla in una posizione molto rischiosa mentre la caricano abbastanza pesantemente.

A breve termine, questo esercizio potrebbe non sembrare problematico, ma a lungo termine è probabile che colpisca i delicati legamenti di questa articolazione, così come danneggiare il bicipite, o (se non si verificano tutti questi problemi contemporaneamente) danneggiare la cuffia dei rotatori.

Svantaggi

Le trazioni sono normalmente eseguiti con una presa larga quanto le spalle, se non più stretta. In questo esercizio, le spalle sono tirate verso il basso e il bilanciere viene sollevato fino alle clavicole o al mento e poi abbassato di nuovo.

Lo scopo di questo esercizio è di lavorare efficacemente tutte le sezioni del trapezio, compresi i deltoidi laterali e posteriori. Ha il vantaggio aggiuntivo di far lavorare il deltoide medio nel modo più ottimale (abduzione delle spalle fino a 90 gradi) con un esercizio multiarticolare.

Allo stesso modo, anche i flessori del gomito devono essere stimolati. Più contrazioni di tutti i gruppi muscolari coinvolti portano a gomiti che sono più alti dell’altezza della mano. In questo caso, c’è una posizione intra-rotazionale della spalla.

Come risultato di una spalla intrarotata, l’incavo all’interno della spalla che ospita la testa omerale è uno spazio più piccolo di quanto dovrebbe essere.

Poiché il capo lungo del bicipite passa attraverso la cavità glenoidea (la concavità che ospita la testa dell’omero), è evidente che può essere schiacciato se le due superfici articolari sono troppo vicine.

Inoltre, la cuffia dei rotatori è composta da muscoli che permettono all’omero di rimanere centrato nella sua sede durante il movimento con l’aiuto di questi muscoli. I componenti che circondano la testa dell’omero vengono evidentemente compressi ancora una volta se l’omero si avvicina alla cavità glenoidea.

Inoltre, anche i legamenti della spalla subiscono lo stesso destino appena descritto.

Manubri o bilancieri?

Il chin-up è problematico a causa dell’intra-rotazione caratteristica della contrazione massima, ed è aggravata dalla presa stretta che fa lavorare i muscoli coinvolti ed espande il range di movimento, ma accentua questa posizione rischiosa.

C’è una soluzione facile: abbandonate il bilanciere, che vi costringe a mantenere una presa fissa, e usate invece i manubri. Poi, si può fare un up-right row con manubri, ma quando si esegue l’esercizio, lavorare solo un lato alla volta.

Per l’esercizio finale, scegliete un manubrio che sia circa un terzo del vostro peso massimo di ripetizione in una pressa sopra la testa. Tenetevi sul lato che non state allenando mentre siete vicini a un supporto.

Tenete la spina dorsale toracica estesa mentre piegate leggermente la parte superiore del corpo in avanti. Durante il movimento, abbassare e ritrarre le scapole. Quando raggiungete la posizione di massima contrazione, ruotate la spalla in modo che i gomiti siano più alti delle mani. Dovresti puntare a raggiungere la stessa altezza delle tue clavicole con il manubrio.

Le mani dovrebbero essere più alte dei gomiti in questa posizione. Osservate la fase negativa dopo un secondo. Immaginare che i gomiti siano tirati verso l’esterno è utile quando si tira il manubrio verso l’alto e contemporaneamente si ruota la spalla.

Da una a tre volte alla settimana è un numero appropriato di volte per eseguire questo esercizio.

Uno schema ideale potrebbe essere da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni. Un elemento chiave di questo esercizio è concentrarsi sulla tecnica corretta e sulla contrazione muscolare.

immagine di Antonio Rosini di In Forma con Tony

AUTORE

Antonio Rozini

Sono un’appassionato di fitness, alimentazione sana e palestra che lavora e vive a Roma, la mia città natale. Avendo passato oltre un decennio a studiare il corpo umano e provare innumerevoli tipi di diete e allenamenti, ho deciso di creare questo portale con un team di esperti di supporto per condividere le nostre esperienze personali, le migliori risorse disponibili in Italia ed aiutare gli altri nel loro percorso verso una migliore versione di loro stessi.

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